Averigüe si ir al gimnasio todos los días maximizará su ganancia muscular y de fuerza. Todos los atletas quieren hacer las cosas rápidamente y esto requiere entrenamiento. Sin embargo, todo el mundo sabe sobre el sobreentrenamiento, lo que lleva a una pregunta lógica: ¿es posible entrenar todos los días en el gimnasio?
Recuperación entre entrenamientos
Para responder a esta pregunta, es necesario comprender el proceso de recuperación del cuerpo después del entrenamiento. Para hacer esto, es necesario eliminar todos los microdaños a los tejidos, reponer las reservas de fuentes de energía y realizar una fase de supercompensación. El tiempo de recuperación está influenciado por una gran cantidad de factores. Estos incluyen la intensidad del ejercicio, la susceptibilidad del cuerpo al estrés, los pesos de trabajo, etc.
Ahora se cree que se necesita al menos un día para recuperarse. Este es el período mínimo de tiempo durante el cual el cuerpo puede prepararse para nuevas cargas. Esto es más cierto para los principiantes que entrenan menos de tres meses, los ancianos y los atletas que no usan entrenamiento de alta intensidad.
También hay un período máximo de recuperación de tres días. Esto es lo que necesitará un atleta después de un entrenamiento intenso con grandes pesos. Sin embargo, no debe aceptar todos estos números como los únicos correctos.
¿Con qué frecuencia debes trabajar en cada grupo de músculos en el gimnasio?
Ahora se cree ampliamente que cada grupo de músculos grandes debe entrenar una vez durante la semana, e incluso puedes trabajar con los mismos abdominales todos los días. Pero al mismo tiempo, no recuerdan que las capacidades de recuperación de cada persona son diferentes, y debes averiguarlas y solo después de eso tomar una decisión. Hay varios principios que deberá considerar al diseñar un programa de capacitación.
Los grupos más grandes necesitan más descanso
Cuanto más masivo sea el músculo, más tiempo tardará el cuerpo en recuperarse. Esto se debe principalmente al hecho de que necesitan una formación más intensiva. Los grupos de músculos grandes incluyen la espalda, las piernas y el pecho y, a su vez, las pantorrillas y los brazos son grupos pequeños.
Muchos programas divididos combinan el entrenamiento para un grupo grande y, por ejemplo, las piernas pequeñas se pueden entrenar junto con la cintura escapular. Esto no es del todo bueno, ya que los músculos de las piernas son casi la mitad de toda la musculatura corporal. La mejor opción es asignar un día de ejercicio separado para las piernas. Debe comprender que sus piernas tardarán mucho más en recuperarse que sus brazos o cintura escapular.
Los principiantes pueden descansar menos
Los principiantes simplemente no pueden trabajar a alta intensidad. Por cierto, la palabra "principiantes" debe entenderse como deportistas cuya experiencia de entrenamiento no supere un año. Dado que la intensidad de su entrenamiento en comparación con los culturistas experimentados es menor, no se inflige tanto daño a los tejidos. Después de entrenar los músculos grandes, la mayoría de las veces necesitan un máximo de dos días para recuperarse.
Los atletas experimentados deben descansar más
Dado que entrenan intensamente, deberían descansar más. En comparación con los principiantes, después del entrenamiento, los músculos reciben un daño más grave, que tarda mucho en recuperarse. Necesitan descansar dentro de dos o tres días.
Número de aproximaciones y duración de las clases
Debes recordar que tus músculos deben trabajar durante 40 o 45 minutos. Este es un tiempo de entrenamiento puro, que está influenciado principalmente por el número de enfoques y repeticiones. Hay una regla que debes conocer:
- Músculos grandes: 4-6 series.
- Músculos pequeños: 1-3 series.
Ya hemos dicho anteriormente que muchos están convencidos de la necesidad de un entrenamiento frecuente de los músculos abdominales. No está claro por qué se tomó esta decisión, porque la prensa es un músculo ordinario y se le aplican los mismos principios que a otros grupos. Para ejercitar los abdominales con alta calidad, solo necesitas entrenarlo un par de veces a lo largo de la semana. Lo mismo puede decirse del número de repeticiones. A veces puede encontrar información sobre la necesidad de realizar 100 repeticiones a la vez. No escuches a nadie y haz de 20 a 25 repeticiones. Esto será más que suficiente.
¿Por qué los atletas profesionales entrenan a menudo?
Para muchos, no es ningún secreto que el mismo Arnie prácticamente no salió del salón. El entrenamiento agotador casi todos los días en esos días era imprescindible, y los culturistas entrenaron mucho.
Pero Arnie una vez empezó a entrenar, como tú, 2 o 3 veces por semana. Poco a poco, los cuerpos de los atletas profesionales se adaptan al estrés y tienen que hacer ejercicio cada vez con más frecuencia. Al mismo tiempo, no olvidemos que en un determinado momento los profesionales empiezan a ganar dinero con el culturismo y tienen que rehacer sus programas de entrenamiento.
Hoy en día hay mucho que decir sobre las conexiones neuromusculares. Algunos principiantes pueden considerar esto una ficción, pero el mismo Arnie, gracias a una conexión bien desarrollada entre el cerebro y los músculos, podría bombear cualitativamente el músculo objetivo con la ayuda de un peso relativamente bajo.
Durante seis o siete días, los atletas profesionales comienzan a entrenar antes del inicio de los torneos importantes. Y, por supuesto, tienen suficiente experiencia para ver un sobreentrenamiento inminente y pueden reestructurar rápidamente el plan de entrenamiento si es necesario.
Ejemplos de esquemas de entrenamiento en culturismo
Aquí hay un plan de ejercicios aproximado para trabajar en cada músculo una vez a la semana:
- Lun. - seno.
- mar - espalda.
- casarse - recreación.
- NS. - piernas.
- Vie. - hombros, tríceps, bíceps.
- Senté. - recreación.
- Sol. - recreación.
Al utilizar este patrón, debe asegurarse de utilizar el volumen de entrenamiento suficiente para todos los músculos. Si la carga es insuficiente, perderá el momento de la supercompensación y no habrá progreso. Sin embargo, tampoco debes sobrecargar tus músculos. Cuando trabaje con este patrón, debe hacer de 8 a 12 series en cada movimiento, cada una de las cuales tendrá de 6 a 12 repeticiones.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de cada músculo tres veces por semana:
- Lun. - todo el cuerpo.
- mar - recreación.
- casarse - todo el cuerpo.
- NS. - recreación.
- Vie. - todo el cuerpo.
- Senté. - recreación.
- Sol. - recreación.
En este caso, debe crear relativamente poca tensión para cada músculo, ya que el entrenamiento se realiza con frecuencia. Aplique 3-4 juegos para cada grupo.
El ejemplo final de hoy será un programa de trabajo en cada grupo dos veces por semana:
- Lun. - la parte superior del cuerpo.
- mar - la parte inferior del cuerpo.
- casarse - recreación.
- NS. - la parte superior del cuerpo.
- Vie. - la parte inferior del cuerpo.
- Senté. - recreación.
- Sol. - recreación.
En este caso, el número de enfoques será de 5 o 6 para cada grupo. Para los principiantes, la mejor opción es entrenar los músculos tres veces por semana. Cuando ganes experiencia, vale la pena cambiar y entrenar cada grupo de músculos dos veces.
Para obtener información sobre si es posible entrenar a diario, vea este video:
