Averigüe si tiene algún sentido comenzar con el culturismo si no va a seguir una carrera como atleta profesional. La mayoría de la gente visita el gimnasio solo para estar en buena forma. Sin embargo, no se proponen el objetivo de participar en torneos de culturismo. Hoy vamos a hablar de cómo entrenar en culturismo sin objetivos competitivos. Para obtener buenos resultados, debe seguir algunas reglas simples.
¿Como entrenar?
Deshazte de los malos hábitos
Incluso si no va a realizar en el futuro, pero visita regularmente el gimnasio, entonces el proceso de entrenamiento debe ajustarse a su estilo de vida. En primer lugar, es necesario reducir el uso de alcohol y nicotina, y es mejor dejarlo por completo.
Esto ni siquiera está relacionado con la necesidad de cambiar a un estilo de vida saludable, sino con el hecho de que el tiempo de entrenamiento es muy importante para una respiración correcta. Si fuma mucho, puede experimentar dificultad para respirar, lo que no es propicio para el entrenamiento en absoluto. A su vez, el alcohol tiene un efecto negativo sobre los sistemas nervioso y vascular, y también inhibe el trabajo del músculo cardíaco. Esto ralentizará su progreso y dramáticamente.
El mejor momento para entrenar
Aquí debes concentrarte en cuando trabajas o estudias. Cuando trabaje durante el día, haga ejercicio por la noche y viceversa. Si su horario de trabajo es flotante, haga ejercicio en su tiempo libre. En general, el momento del inicio de las clases no es de fundamental importancia para el progreso. Lo único a lo que debes prestar atención en este caso es al descanso, debes dormir lo suficiente y descansar lo suficiente.
Nutrición apropiada
Sin nutrición, no progresará. Incluso con un buen programa de entrenamiento, debido a las deficiencias de nutrientes, sus músculos crecerán lentamente. No está planeando realizar y por esta razón, no puede calcular con precisión el valor energético de la dieta diaria.
Sin embargo, necesita saber cuántos nutrientes necesita durante el día. También debe minimizar el consumo de alimentos fritos y luego abandonarlos por completo. Coma menos dulces y productos de harina. Tendrás que olvidarte del azúcar, la sal y la comida rápida. Los siguientes alimentos deben estar presentes en su dieta:
- Cualquier papilla que no sea sémola es una fuente de carbohidratos lentos.
- Los huevos, el pollo, el pescado y la carne son las mejores fuentes de compuestos proteicos.
- Los omega-3 y el aceite de oliva son grasas saludables.
Es importante cambiar a por lo menos cuatro comidas al día, consumiendo comidas pequeñas como parte del contenido calórico de su programa nutricional. Además, en los días de entrenamiento, debes comer aproximadamente una hora y media antes del inicio del entrenamiento y no más tarde de una hora después de que finalice.
Capacitación
Prepárate para entrenamientos de alta intensidad. Dado que no actuará, todo su proceso de formación se puede dividir en tres componentes:
- Entrenamiento de fuerza volumétrico.
- Entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de formación de volumen.
Para un deportista nato que no va a participar en competiciones, esto será suficiente para lograr buenos resultados. Es muy importante comprender todos los aspectos técnicos de los ejercicios desde el principio. Preste atención a la trayectoria del equipo deportivo, que lo protegerá de daños molestos en el futuro. Los pesos de trabajo deben usarse en aproximadamente el 80 por ciento del máximo, y el número de repeticiones debe estar en el rango de 8 a 14 en cada serie. No descanse más de dos minutos entre series, aunque la mayoría de las veces los atletas comienzan una nueva serie tan pronto como se recupera la respiración. Si puede realizar más de una docena de repeticiones en una serie, entonces necesita aumentar el peso del proyectil. Estas son las pautas que debe seguir cuando trabaje a granel.
Si desea aumentar su fuerza, debe usar aproximadamente el 90 por ciento de su peso máximo, reduciendo el número de repeticiones a cinco o seis. También aumente el tiempo de pausa entre series a 3-4 minutos. Para deshacerse de las reservas de grasa, el peso de las conchas debe estar en el rango del 60 al 50 por ciento del máximo. El número de repeticiones debe aumentarse a 15-25, reduciendo el tiempo de descanso entre series a 60 segundos o menos.
Además, no haga ejercicio durante más de 60 minutos. Una hora de entrenamiento intensivo debería ser suficiente. También hay que recordar que dependiendo de las tareas (aumento de peso o quema de grasas), es necesario cambiar el programa de nutrición.
Suplementos deportivos
Sportpit debe utilizarse de acuerdo con su situación financiera. Si las finanzas lo permiten, gracias a los suplementos especiales puede acelerar su progreso. En primer lugar, debes prestar atención a las mezclas de proteínas y la creatina.
Utilice creatina durante la fase de entrenamiento de fuerza para que sea posible progresar con más fuerza. Las mezclas de proteínas se pueden usar sin restricciones y son especialmente necesarias si su dieta contiene pocos alimentos que contengan compuestos proteicos. Solo es importante consumir proteínas en cantidades que el cuerpo pueda procesar.
Soporte farmacológico
Muchos aficionados confían en que los esteroides les ayudarán a lograr sus objetivos. Sin embargo, si lo está haciendo por sí mismo, entonces usar AAS no es el paso correcto. Este no es un intento de disuadirlo de usar esteroides anabólicos, y solo el atleta decide si necesita estos medicamentos. Es un asunto bastante complejo que requiere un enfoque responsable. Si no controla el trabajo del sistema endocrino durante los ciclos de AAS, puede causar un daño grave al cuerpo.
¿Cómo mejorar las conexiones neuromusculares en el culturismo?
No subestime la importancia de este factor en el proceso de formación. Cuando alcances un cierto nivel de desarrollo de las conexiones neuromusculares, podrás controlar el trabajo de los músculos, lo cual es muy importante. Hay varias formas de desarrollar esta habilidad, de las que ahora hablaremos.
Visualización
Cuando realice cualquier movimiento, intente penetrar mentalmente los músculos objetivo e imagine el trabajo de sus fibras. Por ejemplo, Arnie, al hacer ejercicios, cerró los ojos e imaginó cómo sus músculos se hinchan y llenan todo el espacio a su alrededor.
Extensión
Un método muy eficaz que los deportistas suelen ignorar. Debe estirar los músculos entre series hasta que sienta un dolor leve. Cuando pase a realizar el movimiento, intente aumentar el dolor en los músculos que se están ejercitando.
Entrenamiento de alta repetición
Realiza movimientos aislados en modo de alta repetición. En este caso, el número de repeticiones en la serie debe ser de al menos 20. Esto cargará el músculo objetivo y luego lo "rematará" con un ejercicio básico.
Cómo planificar estratégicamente un resultado exitoso, dice Denis Borisov:
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