Aprenda a hacer ejercicio y comer para desarrollar fuerza sin cambiar demasiado de peso. El artículo de hoy estará dedicado a las reglas para organizar el entrenamiento de fuerza sin aumentar la masa. Hoy operaremos a menudo con un concepto como el máximo repetido. Se determina como un porcentaje del peso máximo de trabajo con el que un atleta es capaz de realizar un movimiento en una repetición con estricto apego a la técnica, y se denota de la siguiente manera: PM. También en la literatura puede encontrar números en la designación. Por ejemplo, un récord de 10RM significa que un deportista es capaz de realizar 10 repeticiones con un peso de 100 kilos.
Peso de trabajo para entrenamiento de fuerza sin ganar masa
El American College of Sports Medicine o ACSM ha realizado una gran contribución al estudio de cuestiones relacionadas con el proceso de entrenamiento de los deportistas. De acuerdo con las recomendaciones aprobadas por esta institución, los deportistas con entrenamiento bajo a intermedio deben utilizar pesos del 60-70 por ciento de las RPM para mejorar su rendimiento físico.
Por ejemplo, puede apretar una barra de 100 libras una vez. En tal situación, para el desarrollo de parámetros físicos en este movimiento, es necesario entrenar con un proyectil, cuyo peso varía de 60 a 70 kilogramos. Es bastante obvio que estos números no podrían maravillarse desde cero y los resultados de muchos estudios científicos confirman esta recomendación.
No recomendamos aumentar o disminuir el peso de trabajo y utilizar el recomendado. Los científicos han demostrado que si un atleta trabaja con un peso del 80 por ciento del máximo repetitivo, la efectividad del entrenamiento disminuye. Si el atleta está bien entrenado, entonces los pesos de trabajo deben aumentarse al 80-110 por ciento del máximo repetitivo.
Probablemente estés familiarizado con un levantador de pesas soviético tan legendario, Yuri Vlasov. Habló con cierto detalle sobre cómo los levantadores de pesas soviéticos llevaban a cabo el entrenamiento de fuerza sin aumentar la masa. Según él, aumentar la carga conduce a cambios estructurales y funcionales que persisten durante mucho tiempo. Esto es lo que sirve como factor principal para aumentar los parámetros de potencia.
Sin embargo, al principio, la fuerza no crece tan rápido como probablemente les gustaría a los atletas. Pero en cuanto aumenta la intensidad del entrenamiento, todo cambia. El único punto importante aquí es que el entrenamiento de alta intensidad no puede causar una adaptación profunda del cuerpo. Los científicos han descubierto que el cuerpo se adapta de manera eficaz cuando se trabaja con pesos medios. Así es exactamente como se entrenaron los levantadores de pesas soviéticos, usando pesas en el aula con un peso del 70-80 por ciento del máximo repetitivo durante aproximadamente todo el período de entrenamiento.
¿Debería trabajar en la negación del entrenamiento de fuerza sin ganar masa?
Si todo es bastante simple y claro con el peso de trabajo, entonces muchos atletas están interesados en saber si es necesario entrenar para fallar. En el culturismo, este estilo de entrenamiento es muy popular, pero los objetivos son diferentes allí. La mayoría de las veces, los expertos no recomiendan entrenar de esta manera, incluso para minimizar el riesgo de lesiones.
Todos recordamos lo fuerte que era la escuela soviética de halterofilia y volveremos a analizar los desarrollos existentes. En la URSS, los levantadores de pesas trabajaron la mayor parte del tiempo con pesos del 70 al 90 por ciento del re-máximo, pero sin fallar. Con los pesos anteriores, los atletas realizaron una o dos repeticiones de las tres posibles.
Si el peso de trabajo excedía el 90 por ciento, los atletas realizaban solo una repetición. Al mismo tiempo, también utilizaron pesos más ligeros, que eran menos del 70 por ciento del re-máximo. En tal situación, realizaron un tercio del número máximo posible de repeticiones.
Muchos entrenadores de fitness hablan negativamente sobre el entrenamiento de fallas. Su principal argumento aquí es una violación de la técnica, que es prácticamente imposible de evitar. Esto no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que puede causar lesiones graves.
Es este hecho el principal al prohibir el uso de enfoques de falla por parte de los atletas novatos, quienes primero deben dominar a fondo todos los matices técnicos. Los atletas experimentados, en principio, pueden trabajar en fallas, pero esto debe hacerse solo en movimientos aislados o con una posición estable de pesos.
Al mismo tiempo, en determinadas situaciones, no se puede evitar la insuficiencia muscular, porque la carga debe ir progresando. La mayoría de los entrenadores profesionales introducen periódicamente repeticiones de rechazo en el programa de entrenamiento de sus salas, pero solo si se cumplen los requisitos anteriores.
La variabilidad de las cargas en el entrenamiento de fuerza sin aumento de peso
Simultáneamente con el crecimiento de la condición física de un atleta, es necesario aumentar la variabilidad de las cargas. Anteriormente, entre los oficiales de seguridad, el esquema de entrenamiento básico era el siguiente: 3 semanas de aumento de cargas y una semana de descanso. Sin embargo, en la URSS, se usaba solo para entrenar levantadores de pesas principiantes. Los atletas experimentados no aumentaron la carga semanalmente, para no estar físicamente agotados después de tres o cuatro semanas.
Por supuesto, cambiaron inesperadamente la intensidad del entrenamiento para el cuerpo, pero no lo hicieron tan dramáticamente. El profesor Vorobiev, en el curso de su investigación, encontró que un cambio inesperado en las cargas durante el proceso de entrenamiento es el más efectivo en comparación con otros. De acuerdo con los resultados de los estudios realizados, se puede afirmar que tales cambios en la carga fueron más de un 60 por ciento más efectivos en comparación con un aumento gradual de la intensidad.
Ejercicios básicos y auxiliares para entrenar sin ganar masa
El entrenamiento de fuerza sin aumentar la masa implica la presencia de movimientos básicos (objetivo) y auxiliares. Los entrenadores experimentados realizan pruebas específicas para determinar uno a tres de los movimientos centrales más efectivos para cada atleta. La mayoría de las veces, son peso muerto, sentadillas y prensas.
Todos los demás ejercicios realizados por el deportista son auxiliares. Cuando se realizan, se utiliza una intensidad menor, pero al mismo tiempo se suele incrementar el número de repeticiones, mientras que se reduce la duración de las pausas entre series. Esto diversifica el proceso de entrenamiento, lo que, como resultado, tiene un efecto positivo en el progreso del atleta.
La mayoría de las veces en el aula, se comete el mismo error: el uso de una intensidad excesiva al realizar movimientos auxiliares. Si desea desarrollar parámetros de fuerza, entonces no es absolutamente necesario organizar una prueba de la "fuerza" de su cuerpo. Al realizar ejercicios básicos, el peso de trabajo debe aumentarse como máximo una vez cada 14 días.
En general, se acepta que la carga debe aumentarse solo si puede realizar una o dos repeticiones adicionales en la zona de intensidad utilizada durante dos sesiones seguidas. A su vez, los movimientos auxiliares deben realizarse en estricta conformidad con el esquema establecido.
¿Cuál debería ser la pausa entre series al aumentar la fuerza?
En general, se acepta que el entrenamiento de fuerza sin ganar masa implica pausas entre series de aproximadamente tres minutos. Recuerde que para ganar peso, se recomienda descansar no más de un minuto. Sin embargo, durante un largo período de tiempo no hubo base científica para tales declaraciones.
Es bastante obvio que este tema no puede permanecer inexplorado todo el tiempo. Brad Schönefeld fue el primer científico que arrojó luz sobre este misterio. El experimento involucró a 20 sujetos. Los representantes del primer grupo descansaron un minuto entre sets, y en el segundo grupo la pausa duró tres minutos.
Los entrenamientos se llevaron a cabo al estilo de culturismo, y los sujetos realizaron siete movimientos, bombeando todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Tenga en cuenta que utilizaron el esquema 3x12, practicando tres veces a la semana durante dos meses. Como resultado, el experimento confirmó la teoría de la necesidad de un descanso prolongado durante el entrenamiento de fuerza.
Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza sin ganar masa
Resumamos ahora todo lo anterior y elaboremos recomendaciones específicas para deportistas que quieran hacer entrenamiento de fuerza sin ganar masa.
- Pesos de trabajo. Los atletas principiantes deben usar del 60 al 70 por ciento de las RPM. Los atletas experimentados deben trabajar con pesos de 70-75 por ciento de RPM y, a veces, "sorprender" al cuerpo con pesos de 80-110 por ciento de RM.
- El número de repeticiones. Los atletas novatos deben tratar de evitar el entrenamiento con fallas y completar la serie una o dos repeticiones antes de que ocurra la falla muscular. Los atletas experimentados a veces pueden trabajar en fallas, pero no con demasiada frecuencia, y tratar de hacer 2/3 de las repeticiones del máximo número posible.
- Progresión de carga. Es muy importante para el progreso cambiar periódicamente la carga, pero no debes hacerlo de forma brusca. También debe recordarse que no se permite un aumento constante de las cargas, y es necesario hacer pausas para descansar, así como trabajar con baja intensidad.
- Descanse entre series. Esta es la última métrica que importa mucho para tu progreso. Ahora existe evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza sin ganar masa implica una pausa de tres minutos entre series.
¿Necesitas desarrollar fuerza para ganar masa?
Esta pregunta también persigue a muchos deportistas. Se sabe que los culturistas rara vez utilizan pesos máximos, ya que se cree que el tiempo de carga de los músculos es más importante para ganar masa. Los levantadores de pesas utilizan pesos grandes y pocas repeticiones para aumentar la fuerza. Arriba, ya puede familiarizarse con las recomendaciones para organizar el entrenamiento de fuerza sin aumentar la masa.
Sin embargo, un aumento de la fuerza se asocia con una ganancia de masa y viceversa. Este tema es bastante interesante y extenso, y quizás se le dedique un artículo aparte en el futuro. Por ahora, digamos que para responder a la pregunta planteada, es necesario conocer el proceso de hipertrofia. Como sabe, puede ser de dos tipos: miofibrilar y sarcoplásmico.
Para los constructores, el segundo tipo de hipertrofia es de mayor interés. Pero debido al aumento en la cantidad de miofibrillas, los indicadores de fuerza aumentan. Tenga en cuenta que esto se puede lograr engrosando las células musculares. Si trabaja constantemente para aumentar la cantidad de miofibrillas, entonces está sentando las bases para el crecimiento muscular futuro.
5 principios del entrenamiento de fuerza se revelan en el siguiente video:
