Aprenda a hacer caderas como las de las estrellas del culturismo en solo 2 meses y mantenga el alivio muscular. Los días en los que es necesario trabajar los músculos de las piernas para la mayoría de los deportistas son los menos favoritos. Los atletas a menudo encuentran varias excusas para trabajar en otros grupos en lugar de en las piernas. Con el tiempo, se dan cuenta de que es necesario entrenar las piernas, pero esto puede llevar varios años.
Si te dedicas al culturismo, debes desarrollar tu cuerpo armoniosamente. Muy a menudo, los atletas concentran toda su atención en la parte superior del cuerpo, y esto no agrega belleza a todo el cuerpo. Juzgue usted mismo cómo se verá un hombre con los músculos desarrollados en el pecho, la espalda y los brazos con piernas delgadas.
La fuerza general es una razón igualmente importante para un buen entrenamiento de piernas. Al desarrollar este grupo de músculos, aumentará significativamente la resistencia y la fuerza en todo su cuerpo. También debe recordarse que los cuádriceps y los músculos del muslo del cuerpo son algunos de los músculos más grandes. Su entrenamiento implica una poderosa liberación de hormonas anabólicas, lo que ayuda a ganar masa.
La siguiente razón para utilizar un programa de entrenamiento con pesas para las piernas es el metabolismo. Cuanto mayor sea la tasa de procesos metabólicos en su cuerpo, menos depósitos de grasa habrá en el cuerpo. La constitución corporal es un indicador importante y debe tenerse en cuenta. Muy a menudo con problemas de pérdida de peso, el entrenamiento de piernas acelera significativamente este proceso.
Características del programa de entrenamiento con pesas para piernas
En primer lugar, entrenar la parte inferior del cuerpo debe ser duro. Los mejores resultados se pueden lograr con movimientos básicos. Para que quieras entrenar tus piernas tan felizmente como cualquier otro músculo, echemos un vistazo a algunos de los beneficios que puede brindarle un programa de entrenamiento con pesas para piernas:
- Cuando se trabaja en las piernas, una carga bastante grande cae sobre los músculos de la espalda.
- La resistencia y la fuerza de todo el cuerpo aumentan significativamente.
- Cuando trabaja en sus piernas, gasta una gran cantidad de energía, y esto conduce a una aceleración de los procesos de reducción de los tejidos grasos.
- En la playa, no podrás arrancarte los músculos de las piernas rezagadas y puedes lucir bastante divertido.
Para que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible, debe elegir el peso de trabajo correcto, así como la cantidad de series y repeticiones. Depende mucho de tu nivel de formación. Para los principiantes, es suficiente realizar dos series con 8-12 repeticiones cada una. Cuando alcance un nivel intermedio de condición física, comience a realizar tres series, cada una de las cuales tendrá de 8 a 10 repeticiones. Los constructores experimentados deben hacer cuatro series de 6-10 repeticiones.
Programa aproximado de entrenamiento con pesas para piernas
Después de un calentamiento, que durará de 5 a 10 minutos, puede pasar a la parte principal de la lección.
- Peso muerto.
- Se pone en cuclillas.
- Prensas de piernas.
- Elevación de pantorrillas sentado.
- Flexiones de piernas en el simulador.
- Extensión de piernas en el simulador.
- Estocadas con barra hacia un lado.
- Elevación de pantorrillas de pie.
Ahora hablemos de estos, los ejercicios más efectivos que le permitirán bombear los músculos de las piernas de manera cualitativa.
Sentadillas con proyectil
Este es uno de los movimientos más efectivos que solo se puede comparar con el peso muerto. Posición inicial: las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros y el equipo deportivo está ubicado en las trampas. No es casualidad que nos hayamos centrado en la ubicación de la barra durante el ejercicio. A veces, los atletas sostendrán el proyectil alrededor de su cuello, lo que puede provocar lesiones.
Respire profundamente y contenga la respiración, comience a descender lentamente. Las articulaciones de la rodilla se mueven ligeramente hacia adelante y la pelvis se mueve hacia atrás. Como resultado, el cuerpo se inclina hacia adelante desde la vertical en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Después de eso, comience un movimiento ascendente al exhalar, usando la fuerza de los músculos del muslo para esto.
También tenga en cuenta que si las piernas ya están ubicadas en las articulaciones de los hombros, la carga se centrará en los cuádriceps. Si es necesario bombear activamente los bíceps del muslo, las piernas deben ubicarse más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros. Recuerda que al hacer sentadillas, se ejerce mucho estrés en los músculos de la espalda y al trabajar con grandes pesos, vale la pena usar un cinturón.
Peso muerto
Este movimiento, como las sentadillas, se considera el rey de los deportes de fuerza. Al realizar el peso muerto, los glúteos, los isquiotibiales, la parte inferior de la pierna y los músculos extensores de la espalda participan activamente en el trabajo. Posición inicial: Doble las rodillas con las caderas paralelas al suelo. Lleva un equipamiento deportivo de agarre medio.
Inhale y comience a levantar la barra, mientras junta un poco los omóplatos. Cuando esté completamente extendido, exhale. Después de eso, inhale nuevamente y regrese a la posición inicial. En su programa de entrenamiento con pesas, estos ejercicios deben estar presentes sin falta.
Prensa de piernas
El ejercicio está diseñado para desarrollar los glúteos, la parte inferior de la pierna y los isquiotibiales. Posición inicial: siéntese en la máquina y asegúrese de que las articulaciones de las rodillas no estén completamente extendidas. Retire la plataforma de los soportes e inhalando, bájela hasta que las articulaciones de las rodillas queden dobladas en ángulo recto. Exhalando aire, vuelva a la posición inicial. También es importante que al realizar el movimiento, la espalda siempre esté firmemente presionada contra el banco.
Flexión de piernas en el simulador
El movimiento tiene como objetivo fortalecer los isquiotibiales y las pantorrillas. Posición inicial: Acuéstese en el banco de la máquina con el tendón de Aquiles justo encima del rodillo. Después de eso, comience a doblar las piernas en las articulaciones de la rodilla mientras inhala en ángulo recto. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que sus muslos estén siempre firmemente presionados contra la superficie del banco.
Reducir las piernas en el simulador
Involucra la parte interna del muslo, así como los bíceps. Posición inicial: Colóquese en el simulador, sujetando las asas y abriendo las piernas. Exhalando, comienza a juntar las piernas y en la posición extrema de la trayectoria, mantén una breve pausa. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Recuerda mantener la parte superior del cuerpo inmóvil durante toda la serie.
Programa de entrenamiento de piernas en casa
A menudo, las personas quieren estudiar, pero por diversas razones no pueden ir al gimnasio. Si tiene una situación similar, puede familiarizarse con el programa para entrenar piernas con peso en casa. El número de series debe ser de tres con 15 repeticiones cada una. Estos son los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas en casa.
Sentadillas
Puede realizar el ejercicio en la primera etapa con su propio peso corporal o usar mancuernas. Por supuesto, sería genial tener una barra, pero no todos tienen esa oportunidad. Las mancuernas, a su vez, se pueden adquirir de forma segura y con la ayuda de este equipamiento deportivo para realizar ejercicios efectivos. Tenga en cuenta que las articulaciones de la rodilla no deben extenderse más allá del nivel de los dedos de los pies.
Estocadas
Hay varias variaciones de este movimiento y puedes usarlas todas. Si hablamos de una estocada clásica, entonces debes dar un gran paso hacia adelante y sentarte. En este caso, el muslo debe estar paralelo al suelo.
Levantar una pierna sobre un soporte
Además de las mancuernas, necesitas una silla resistente para realizar el movimiento. Póngase de pie, sostenga el equipo deportivo con las manos bajas y coloque una silla frente a usted. Después de eso, pise una silla con un pie y transfiera su peso corporal a ella. La segunda pierna en este momento se eleva al nivel del cinturón y la articulación de la rodilla está doblada.
Peso muerto rumano
Debe tomar una posición de pie, sosteniendo las mancuernas en los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Manteniendo la espalda recta, comience a inclinarse hacia adelante, mientras tira de la pelvis y las nalgas hacia atrás. Como resultado, las manos con equipo deportivo deben estar ligeramente por debajo del nivel de las articulaciones de la rodilla. Inhalando aire, vuelva a la posición inicial.
Con estos sencillos ejercicios, puede trabajar los músculos de las piernas con bastante eficacia en casa. Si tiene la oportunidad, debe comenzar a visitar el salón, porque allí las oportunidades son mucho más amplias. Recordemos también la importancia de una nutrición adecuada. De lo contrario, ningún entrenamiento podrá brindarle el resultado deseado.
Cómo entrenar las piernas para ganar masa, vea el siguiente video:
