Aprenda a contar las calorías correctamente para ganar al menos 5 kg de músculo magro cada mes. Hoy en día hay una gran cantidad de programas de nutrición para atletas que aumentan la masa. Cada autor de la dieta intenta aportar algo propio, y la mayoría de las veces estas innovaciones resultan completamente inútiles. Si prestó atención a un programa de nutrición en el que se le pide, digamos, que limite la lista de productos alimenticios, digamos, que coma solo vegetales rojos, entonces puede caminar con seguridad.
Hoy explicaremos cómo se debe organizar un régimen para ganar masa muscular, basado en la investigación en el campo de la nutrición y la experiencia práctica. Ahora no podrá familiarizarse con un programa de nutrición separado para ganar masa, pero aprenderá los principios básicos para desarrollar una dieta que lo ayudará a progresar. Debes recordar que el aumento o disminución del valor energético de la dieta debe ser siempre gradual. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones nutricionales.
Los principios básicos de la nutrición durante el período de ganancia muscular
Come 5 o 6 veces al día
En el curso de su investigación, los científicos han demostrado que después de una comida, el fondo anabólico aumenta en aproximadamente cuatro horas. Es este hecho el que explica la recomendación de comer al menos cinco veces al día. Tal régimen para ganar masa muscular no carga el tracto digestivo y el cuerpo recibe nutrientes constantemente. Si come la misma cantidad de alimentos en tres comidas, los nutrientes entrarán al cuerpo en grandes cantidades y se convertirán en grasas.
Los alimentos deben tener un alto valor energético
Aproximadamente el 70 por ciento de los alimentos que consume deben tener un alto contenido energético. Si aumenta la cantidad de alimentos ricos en calorías, puede haber problemas con el funcionamiento del sistema digestivo. Las frutas y verduras son muy útiles para el cuerpo humano, pero el régimen para ganar masa muscular implica su contenido en la dieta en una cantidad no superior al 30 por ciento. Esto se debe al hecho de que las fibras vegetales aumentan la contractilidad del tracto intestinal y, como resultado, grandes cantidades de alimentos ricos en calorías simplemente no se procesarán.
Reducir la ingesta de carbohidratos y grasas simples
Debe limitar su consumo de grasas saturadas. Para que los músculos crezcan, necesita carbohidratos y, en una dieta alta en calorías, la grasa saturada se almacenará en las células grasas (adipocitos). También es necesario consumir la menor cantidad posible de carbohidratos simples, el más peligroso de los cuales es el azúcar. En menor medida, los productos de harina representan una amenaza.
Los carbohidratos simples ingresan rápidamente al torrente sanguíneo y, por lo tanto, aumentan la concentración de glucosa, que luego se convertirá en grasa. Puede consumir carbohidratos simples solo después del final de la clase. Esto aumenta la velocidad a la que se produce la poderosa hormona anabólica, como la insulina. Además, después de un esfuerzo físico intenso, todos los tejidos del cuerpo pueden asimilar rápidamente la glucosa y no se convierte en grasa.
Siga el régimen de bebida correcto
Durante el trabajo en la masa, se produce una gran cantidad de toxinas en el cuerpo y para acelerar su eliminación, es necesario consumir suficientes líquidos. Durante el día, debes beber al menos tres litros de líquido. Además, debe tener en cuenta la deshidratación, que no debe permitirse. Tan pronto como empiece a tener sed, beba agua.
Distribuya la comida de manera uniforme
Al ganar masa muscular, debe comer porciones iguales. Al mismo tiempo, trate de consumir alrededor del 70 por ciento de la dieta diaria total a las cuatro de la tarde. Al mismo tiempo, los científicos ahora creen que la distribución de alimentos a lo largo del día no juega un papel importante en el mantenimiento del régimen correcto para ganar masa muscular.
Es muy importante no comer dulces, productos de harina y alimentos grasos por la noche. En este momento, los alimentos que ingiera deben contener una gran cantidad de compuestos proteicos y ser absorbidos rápidamente por el cuerpo. Puede ser pescado, huevos, verduras, productos lácteos agrios, etc. Aproximadamente 120 minutos antes del inicio del entrenamiento, debes ingerir alimentos. Consuma alimentos que contengan carbohidratos lentos y compuestos proteicos durante este período. Esto le permitirá aumentar el potencial energético del cuerpo y activar reacciones anabólicas.
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes. Le recomendamos que beba una porción del gainer inmediatamente después de la clase. Se debe tomar una comida completa a más tardar una hora o una hora y media después del final del entrenamiento. También necesita comer alimentos que contengan compuestos proteicos y carbohidratos (incluso una pequeña cantidad de simples). Todos los nutrientes que ingresan al cuerpo en este momento se utilizarán para la recuperación.
Proporción correcta de nutrientes en la dieta
Su dieta debe contener entre 50 y 60 por ciento de carbohidratos durante el período de carga, la mayoría de los cuales deben ser complejos. La cantidad de compuestos proteicos oscila entre el 30 y el 35 por ciento. Como debes saber, es este nutriente el que se utiliza para aumentar la masa muscular como material de construcción. Al menos la mitad de los compuestos proteicos totales deben obtenerse de alimentos naturales y el resto puede obtenerse a través de la nutrición deportiva.
La grasa en su dieta no debe ser superior al 20 por ciento. Al mismo tiempo, este indicador no debe caer por debajo del 10 por ciento, ya que puede conducir a una reestructuración innecesaria del metabolismo. Se debe dar prioridad a las grasas vegetales y el pescado se puede consumir en cualquier cantidad. También debe decirse que los niveles de nutrientes anteriores son aproximados. No existen pautas que puedan ser útiles para todos los deportistas. Necesita experimentar y determinar la proporción óptima de nutrientes para usted. Comience con los valores indicados y encuentre experimentalmente el más efectivo para usted.
El principio fundamental del aumento de masa es que los músculos solo pueden crecer si consume más energía (calorías) de la que gasta. También es importante recordar que nuestro cuerpo se esfuerza por lograr el equilibrio (homeostasis) en todo. Por lo tanto, puede aumentar el contenido calórico de la dieta incluso en un 30 por ciento y esto no conducirá a un conjunto de masa grasa.
A menudo, los atletas tienen que consumir un 50 por ciento más de calorías durante el día en comparación con su dieta habitual. Solo en este caso comienzan a crecer. Aquí hay algunos consejos sobre cómo determinar el contenido calórico de su dieta que promoverá el crecimiento muscular. Aumente gradualmente el contenido calórico del programa de nutrición, logrando un aumento de peso semanal de 0,6 a 0,8 kilogramos. Si esta cifra es menor, continúe aumentando el contenido calórico. De lo contrario, comience a reducir esta cifra.
¿Qué alimentos necesitas comer para subir de peso?
Aunque generalmente se acepta que hay muchos productos que contienen compuestos proteicos, los atletas pueden usar activamente una pequeña cantidad.
- Carne - el producto no debe ser grasoso y, desde este punto de vista, el ave parece más preferible. Al mismo tiempo, la carne roja debe estar presente en su dieta.
- Un pez - también deben incluirse aquí varios mariscos. Puedes comer cualquier tipo de pescado, incluso los grasos. Haga esto al menos 2-3 veces durante la semana.
- Leche - como en el caso de la carne, conviene intentar consumir productos lácteos no grasos.
- Huevos - durante el día, puede utilizar con seguridad hasta ocho huevos, y junto con la yema. Hoy en día, los científicos están seguros de que si una persona no tiene problemas con el colesterol, los huevos no son capaces de alterar este equilibrio.
- Legumbres - estas son las principales fuentes de compuestos proteicos de naturaleza vegetal. Al mismo tiempo, debe tener cuidado con la soja, ya que este producto suele estar modificado genéticamente. Pero los frijoles, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes son perfectos para mantener un régimen para ganar masa muscular.
Si hablamos de alimentos con carbohidratos, primero debe prestar atención a los granos: cereales, pan, pasta, muesli y cereales. También tenga en cuenta que la pasta debe estar hecha de trigo duro y trate de usar solo pan negro.
Ya hemos hablado de grasas, deben ser de origen vegetal. Además, al comer pescado, proporcionará al cuerpo ácidos grasos omega, que son extremadamente importantes para él.
Aprenda a comer barato y sabroso mientras gana masa muscular. El siguiente video te ayudará con esto:
