Averigüe si puede aumentar de peso usando solo una barra horizontal y barras con su propio peso para entrenar. Cuál debería ser el programa de formación en este caso. El contenido del artículo:
- Cómo ganar masa muscular en la barra horizontal
- ¿Qué ejercicios son los mejores para bombear la parte superior del cuerpo?
- Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo
- Como comer bien
Generalmente se acepta que para ganar masa es necesario entrenar exclusivamente con pesas. Además, deberá visitar el gimnasio y utilizar los servicios de un entrenador. De lo contrario, nunca podrá bombear. Sin embargo, en la práctica, no todo es tan sencillo. La necesidad de visitar el gimnasio depende directamente de las tareas que se le asignen. Si sus objetivos son máximos, entonces no puede prescindir de un gimnasio.
Pero después de todo, no todos los hombres quieren tener músculos enormes y, a veces, solo quieres poner tu cuerpo en orden. Por cierto, en el Reino Unido, se realizó una encuesta a representantes de la hermosa mitad de la humanidad por su actitud hacia los músculos grandes. Muchas mujeres respondieron que no se sentían atraídas por un cuerpo masculino bombeado con venas abultadas.
A menudo, para lograr este objetivo, es suficiente que un hombre trabaje con su propio peso corporal en una barra horizontal y barras asimétricas. Para ello, no es necesario acudir al gimnasio, ya que este material deportivo se puede encontrar en cualquier estadio de la escuela. Probablemente ya lo hayas descubierto. Que hoy hablaremos de cómo ganar masa muscular en la barra horizontal y las barras asimétricas.
¿Cómo ganar masa muscular en la barra horizontal?
Si decide finalmente poner su cuerpo en orden, entonces debe recordar una verdad: los músculos crecen solo en situaciones estresantes. En pocas palabras, primero es necesario infligir microtraumas, después de lo cual el cuerpo restaurará todo el daño con un pequeño margen. Si ya tienes suficiente experiencia en entrenamiento y quieres seguir creciendo, entonces no podrás moverte sin usar grandes pesos.
Pero para los atletas novatos, el peso de su propio cuerpo es suficiente. Una vez que puedas hacer de 8 a 13 repeticiones en un ejercicio, vale la pena pensar en el progreso de la carga. Una característica importante del proceso de hipertrofia del tejido muscular es que se activa solo durante el reposo. Por lo tanto, entrenar todos los días no solo es innecesario, sino también imposible.
Si el cuerpo no se recupera por completo entre sesiones, no obtendrá ningún beneficio de sus entrenamientos. Para obtener buenos resultados, basta con trabajar en la barra horizontal tres veces durante la semana. Dijimos anteriormente que en algún momento, sus músculos se volverán tan fuertes que su propio peso corporal no será suficiente para crear estrés. Como carga adicional, puedes usar una mochila con cualquier carga. En el pasillo, se usan panqueques de una barra, colgándolos de un cinturón especial.
Un tema igualmente importante a la hora de organizar sesiones de formación es la duración de su celebración. No es necesario trabajar más de 60 minutos para no reducir la efectividad del entrenamiento. Al elaborar un programa de entrenamiento, primero debe seleccionar ejercicios para grupos de músculos grandes y luego para los pequeños. Te recomendamos que prestes especial atención a los dorsales de la espalda.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo?
El mejor movimiento de fuerza para fortalecer los músculos superiores es el pull-up con agarre ancho. Para realizarlo, debe colocar las manos en la barra más ancha que el nivel de las articulaciones de los hombros, apuntando los dedos hacia afuera. Para maximizar la carga sobre los músculos objetivo, mire hacia arriba. Desde esta posición inicial, levante el cuerpo, y esto debe hacerse con la mayor suavidad posible, evitando tirones.
Es extremadamente importante respirar correctamente al realizar cualquier movimiento de potencia; en el momento de la carga máxima, debe exhalar. En la parte superior de su trayectoria, su barbilla debe estar por encima de la barra. Haz el ejercicio en tres series con diez repeticiones cada una. También tenga en cuenta que, como resultado, debe lograr una falla muscular. Entre series, se deben hacer pausas de dos a tres minutos para que el cuerpo tenga tiempo de utilizar el metabolito de los procesos energéticos: lactato o ácido láctico.
En el patio de recreo, a menudo se encuentran barras horizontales de varias alturas. Si hay una barra transversal frente a ti al nivel del pecho o incluso más abajo, entonces puedes hacer flexiones. Para ello, es necesario poner énfasis en los brazos extendidos y bajar el cuerpo hasta que aparezca un ángulo recto en las articulaciones del codo. También se realiza un ejercicio similar en las barras asimétricas. Al igual que con las dominadas, haz tres series de diez repeticiones cada una.
Si, mientras realiza el ejercicio, inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante al realizar flexiones, entonces el énfasis de la carga se desplazará a los músculos del pecho. Para evitar lesiones en las articulaciones, no profundice demasiado. Si ignora esta recomendación, las articulaciones del hombro estarán sujetas a un estrés grave. Con la ayuda de la barra, también puedes bombear tus bíceps. Para hacer esto, debes realizar un tipo específico de dominadas con un agarre estrecho.
Las palmas de las manos deben estar prácticamente tocándose y las articulaciones de los codos no deben separarse. En cualquier ejercicio de fuerza, es importante sentir la carga. Viene con experiencia y hace que cada movimiento sea más efectivo. Al hacer dominadas con un agarre estrecho, asegúrese de que los bíceps estén involucrados. Si aún no tiene la fuerza suficiente, puede tirar de una barra baja.
Tus pies están en el suelo, apoyados en los talones. El agarre todavía es estrecho. Para los atletas experimentados, este movimiento se puede utilizar como un movimiento de calentamiento para calentar músculos y articulaciones. Con la ayuda de la barra transversal, puede ejercitar eficazmente los tríceps. Para hacer esto, use la barra más baja ubicada a 40 centímetros del suelo.
Coloque sus manos sobre él con un agarre medio, alejando las palmas de usted. En este caso, la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente doblada y la espalda debe estar recta. Asegúrese de que las articulaciones del codo no vayan hacia los lados, sino que estén lo más cerca posible del cuerpo. Nuevamente, debe sentir la tensión en el músculo objetivo para que la sesión sea lo más efectiva posible. Si trabajar en una barra baja es difícil, use una más alta.
No hay duda de que todo hombre quiere hombros anchos. Para resolver este problema, es necesario trabajar los deltas con alta calidad. Y para ello no necesita una barra horizontal ni una barra transversal. Lo mejor es usar mancuernas. Baja los brazos con el material deportivo hacia abajo y desde esta posición empieza a levantarlos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Haz de tres a cuatro series de diez repeticiones cada una.
Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo en la barra horizontal
Hoy en día, un deporte como el entrenamiento está ganando cada vez más popularidad, todas las clases en las que se llevan a cabo en una barra horizontal. Los voorouters a menudo son acusados de un desarrollo corporal inarmónico. Esto tiene sentido, porque toda la carga durante su entrenamiento cae sobre la parte superior del cuerpo y los músculos de las piernas no se bombean. Para evitar este desequilibrio, recomendamos el ejercicio Spartan Squat.
Para completarlo, necesita un soporte, por ejemplo, una barra horizontal baja. También puede apoyarse en el suelo con las manos. Tome una posición de pie sobre una pierna y desde allí comience a ponerse en cuclillas. En este caso, el cofre se inclina hacia adelante. Es bastante obvio que este movimiento se realiza alternativamente en cada pierna. Este es un movimiento extremadamente efectivo y bastante complejo que le permite ejercitar los cuádriceps y los glúteos con alta calidad.
No hay duda de que sin unos abdominales llenos de fuerza, el cuerpo no puede considerarse hermoso. Aquí necesitamos una barra transversal de nuevo. Las elevaciones de piernas colgantes son los ejercicios más efectivos para los músculos abdominales. Si desea saber cómo ganar masa muscular en la barra horizontal y las barras asimétricas, entonces para trabajar en la prensa, los giros clásicos deben reemplazarse con este movimiento en particular.
El caso es que cuando estás acostado y girando, las vértebras se deforman. Si eres un atleta principiante, haz elevaciones de piernas con las rodillas dobladas. Sin embargo, cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes. Debes trabajar con las piernas estiradas. Es muy importante no utilizar la inercia del movimiento, sino realizar el ejercicio solo gracias a la fuerza de la prensa.
¿Cómo comer bien para ganar masa muscular en la barra horizontal y las barras asimétricas?
Respondimos cómo ganar masa muscular en la barra horizontal y barras asimétricas. Sin embargo, para obtener altos resultados en la práctica de deportes, es sumamente importante observar el régimen diario y comer bien. Se trata de la organización de la dieta de la que ahora hablaremos. Cualquier culturista profesional te dirá que aproximadamente el 70 por ciento del éxito no depende del entrenamiento, sino de la nutrición. Esto es bastante lógico, porque es con la comida que la energía y los materiales plásticos necesarios ingresan a nuestro cuerpo.
Como el primero, el cuerpo usa carbohidratos y el segundo papel lo desempeñan los compuestos proteicos. Si está utilizando el programa de entrenamiento más eficaz, la ganancia de masa es imposible sin estas sustancias. El principal requisito de la dieta es el equilibrio de los principales nutrientes. El cuerpo requiere una cierta cantidad de grasas, carbohidratos y compuestos proteicos para crear fibras musculares. En promedio, durante el día, debe consumir alrededor de dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Como dijimos anteriormente, los carbohidratos también son indispensables, pero la elección debe hacerse a favor de los complejos.
Básicamente, no es necesario que renuncies a los carbohidratos rápidos. Pueden resultar especialmente útiles después de completar la formación. En este momento, el cuerpo necesita energía, porque casi toda ella se agotó durante la lección. Los carbohidratos rápidos en poco tiempo serán procesados por el cuerpo, y esto activará los procesos regenerativos. En ningún caso debes renunciar a la grasa. Esto se debe al menos al hecho de que la testosterona se sintetiza a partir de este nutriente. Sin embargo, al elaborar una dieta, es necesario mantener un equilibrio entre las grasas vegetales y animales. Preste especial atención a los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos.
Además de todo lo dicho sobre nutrición, conviene recordar la importancia del agua para el cuerpo humano. Recomendamos beber bebidas isotónicas durante la lección. Esto permitirá no solo mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, sino también reponer la necesidad de electrolitos del cuerpo. Cabe decir algunas palabras sobre la nutrición deportiva. Hay solo unos pocos suplementos de los que podría beneficiarse: mezclas de proteínas, BCAA, creatina y un ganador. Además, este último suplemento solo puede ser utilizado por atletas delgados. Si su cuerpo es propenso a ganar masa grasa, entonces no la necesitará.
Para obtener más información sobre cómo ganar masa muscular en la barra horizontal y las barras asimétricas, vea el video a continuación:
