Descubra si es posible ganar masa muscular en un par de semanas. ¿Qué tipo de plan de entrenamiento y dieta debes seguir para desarrollar en tan poco tiempo? Para ganar peso es necesario incrementar el valor energético de la dieta, pero esto debe hacerse correctamente. Es importante recordar que el exceso de calorías inevitablemente se convertirá en grasa. Para determinar el indicador requerido del valor energético de la dieta, debe realizar cálculos simples. Primero, multiplique su peso corporal por 30 y sume al resultado 500. Por ejemplo, su peso es de 75 kilos. Usando la fórmula anterior, obtenemos el siguiente número: 75 * 30 + 500 = 2750 calorías.
Por supuesto, no todo el mundo puede cambiar fácilmente a cinco comidas al día. Sin embargo, habiendo mostrado suficiente firmeza mental, se acostumbrará a dicho régimen. También es necesario comenzar a estudiar la teoría del culturismo. No creas que en este deporte basta con levantar pesas. Si desea saber cómo ganar masa muscular en una o dos semanas, asegúrese de familiarizarse con los procesos de hipertrofia de las fibras musculares.
Uno de los principios fundamentales del culturismo es la progresión de la carga. Sugiere la necesidad de aumentar periódicamente la intensidad del entrenamiento. Esto se logra aumentando el peso de trabajo, así como cambiando el número de series y repeticiones en ellas. Para que sus músculos crezcan, primero debe aplicar microtraumatismos a las fibras. Después de eso, el cuerpo comenzará a restaurarlos con un pequeño margen, que es el crecimiento muscular.
Durante los primeros años, solo trabajará con pesas libres. La mayoría de los simuladores no darán el resultado deseado y, trabajando en ellos, simplemente perderá el tiempo. Recuerde, solo realizar movimientos básicos de acuerdo con los matices técnicos permitirá que los músculos crezcan. No es casualidad que acabemos de mencionar la técnica. Vale la pena aumentar el peso de trabajo solo después de haber dominado todas las sutilezas de la realización de los ejercicios. Puede que le lleve unos dos meses hacer esto.
Su programa de entrenamiento debe diseñarse para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Ya hemos dicho anteriormente que primero hay que lesionar las fibras y para ello entrenamos. Sin embargo, los músculos solo pueden crecer durante el reposo. Hacer mucho ejercicio solo ralentizará su progreso.
Cada grupo de músculos se recupera durante un período de tiempo. En primer lugar, esto está influenciado por su tamaño. Por supuesto, la velocidad de los procesos regenerativos también depende de otros factores. Al observar su progreso, debe realizar ajustes en su proceso de entrenamiento. Digamos que los músculos del pecho se recuperan en un promedio de cuatro días. Sin embargo, este proceso puede demorarse un poco y demorar hasta siete días.
En función de su bienestar, es necesario elaborar un programa de formación competente. Durante los primeros seis meses, es suficiente participar dos o tres veces por semana, ejercitando todo el cuerpo en cada entrenamiento. Sin embargo, a medida que avance, dicho programa de formación dejará de producir resultados positivos en algún momento. Tan pronto como esto suceda y el progreso se ralentice, cambie a un sistema dividido.
Asume la división condicional del cuerpo en varios grupos. Al principio, basta con alternar el entrenamiento de la parte superior e inferior. Poco a poco, los músculos se irán haciendo cada vez más y para su mayor crecimiento es necesario aumentar la intensidad del bombeo de cada grupo específico. Esto sugiere que en el futuro tendrá que dividir el cuerpo no en dos, sino en tres o incluso en cuatro partes.
Todo deportista novato debe recordar que el aumento de peso solo es posible si el cuerpo recibe una cantidad suficiente de energía. Si aumenta una libra cada semana, este es un resultado excelente. Además, junto con la masa muscular, ganarás grasa.
También debe recordarse que el progreso es intermitente. Los períodos de crecimiento se alternarán con el estancamiento. En tales situaciones, lo principal no es desesperarse, sino seguir practicando. Ya hemos señalado que la intensidad del entrenamiento debe aumentar constantemente. Trabajar con pesos ligeros es ineficaz. Cada una de tus actividades debería ser un poco más difícil que la anterior. Trabaje hasta que se desarrolle una sensación de ardor en el músculo objetivo. Si ya no puede completar un nuevo conjunto, puede irse a casa de manera segura y darle a su cuerpo la oportunidad de actuar. El número de series en cada ejercicio debe ser de tres a seis con 8-12 repeticiones en cada uno.
¿Cómo comer bien para ganar masa muscular en una o dos semanas?
La mayoría de los atletas novatos creen que la velocidad de su progreso depende únicamente de la calidad de la sesión de entrenamiento. Sin embargo, todo profesional dirá que más de la mitad del éxito radica en una nutrición adecuada. Si observa más de cerca la fisiología del cuerpo humano, la razón de esto quedará clara. Cuando un atleta consume menos calorías de las que gasta, no se puede hablar de aumento de peso.
Pero tampoco puedes comer de todo. Ya lo hemos mencionado de pasada, y ahora es el momento de hablar con más detalle sobre las complejidades de la elaboración de una dieta competente. La cantidad de grasa que ganes depende de esto. Desafortunadamente, no podrás ganar puramente masa muscular si entrenas de forma natural. Gracias a la comida recibimos energía, que es consumida por el cuerpo para todos los procesos bioquímicos sin excepción. Incluso mientras duerme, se quemará una cierta cantidad de calorías.
Durante la ganancia de masa, es necesario recibir más energía de la que se consume a lo largo del día. Esta es la regla principal a recordar. Para que el cuerpo desarrolle masa muscular, necesita energía y materiales de construcción. Los carbohidratos se utilizan como portadores de energía y el segundo papel pertenece a los compuestos proteicos. El lector atento debe haber notado que no nos acordamos de las grasas. Este nutriente también es requerido por el cuerpo, pero en cantidades más pequeñas. Recuerde que las grasas son el material de partida para la síntesis de una de las hormonas anabólicas más importantes: la testosterona.
La mayoría de los aspirantes a deportistas cometen los mismos errores todo el tiempo. En relación con la nutrición, se trata de una pequeña cantidad de comidas. La mayoría de la gente come tres comidas al día, pero si quieres saber cómo ganar masa muscular en una o dos semanas, esto no será suficiente. A lo largo del día, debe tener tres comidas completas y al menos dos refrigerios.
Muchos constructores novatos están interesados en la necesidad de consumir nutrición deportiva. Al comienzo de su carrera, con una dieta bien organizada, puede prescindir fácilmente de estos aditivos. Inmediatamente me gustaría llamar su atención sobre el hecho de que la nutrición deportiva debe considerarse únicamente desde el punto de vista de la adición a la dieta principal. A medida que los músculos crecen, el cuerpo requerirá más y más energía y, en algún momento, simplemente no podrá consumir la cantidad requerida de alimentos.
En esta situación, necesitará nutrición deportiva. A diferencia de los alimentos convencionales, los suplementos para atletas son procesados rápidamente por el cuerpo y no sobrecargan el sistema digestivo.
Aquí están las principales nutrición deportiva de las que puede beneficiarse para ganar masa muscular en una o dos semanas:
- Suplementos proteicos es uno de los principales aditivos utilizados en el deporte. Además, se recomienda utilizar mezclas de proteínas no solo durante el período de aumento de peso, sino también durante la pérdida de peso.
- Aminoácidos - Los BCAA son especialmente populares entre los culturistas. Este es un grupo de aminas, que consta de tres sustancias, que pueden acelerar significativamente su progreso.
- Ganadores - Este suplemento definitivamente lo necesitarán los atletas delgados que siempre tienen dificultades para ganar peso. Si tiende a tener sobrepeso, entonces no necesita un ganador.
- Creatina es otro suplemento que utilizan casi todos los culturistas. Con su ayuda, aumentará el suministro de energía del cuerpo.
Dado que la dieta de cada deportista debe ser única, solo tenemos que dar algunos consejos para la elaboración de un programa de nutrición. Como dijimos anteriormente, primero debe calcular el valor energético de la dieta diaria que necesita. La primera comida debe tener un alto contenido de carbohidratos. También incluya fuentes de proteínas en su desayuno.
También debe combinar estos nutrientes para el almuerzo. Una excelente opción sería un plato de carne o pescado, con guarnición y complementado con una ensalada de verduras. Pero durante la cena, se debe dar preferencia a las fuentes de compuestos proteicos. Dado que no necesitará mucha energía por la noche, limite la cantidad de carbohidratos. Para los bocadillos, debe usar frutas, verduras, productos lácteos, nueces, frutas secas.
En conclusión, debe decirse que los principios para ganar masa muscular son los mismos para hombres y niñas. Sin embargo, los representantes de la bella mitad de la humanidad no tienen mucha fuerza y necesitan entrenarse con menos intensidad. Básicamente, las niñas solo necesitan tensar sus músculos. Recomendamos que las mujeres combinen el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Esto le ayudará a perder grasa y fortalecer sus músculos.
Para obtener más información sobre cómo ganar masa muscular, vea el video a continuación:
