Aprenda a entrenar con pesas al alcance de su mano para desarrollar una masa muscular poderosa y aumentar la fuerza. Al hacer entrenamiento de primavera con troncos y piedras, podrá desarrollar fuerza funcional, resistencia, agilidad y coordinación de movimientos. Probablemente no todos estén familiarizados con el término "fuerza funcional" y necesitarán una pequeña explicación. Este concepto asume la capacidad de generar, así como controlar, los esfuerzos físicos que son útiles en la vida cotidiana. En términos más simples, podrá transportar una variedad de pesos, como bolsas de cemento.
Hoy les traemos un programa de entrenamiento de primavera con troncos y piedras. No necesitas equipamiento deportivo especial ni equipamiento para entrenar. Esté de acuerdo en que trabajar con materiales de construcción pesados e incómodos requiere ciertas habilidades y una alta concentración. Al entrenar con troncos y piedras, puede mejorar el rendimiento de aquellas partes del sistema nervioso que son responsables de este parámetro.
Debe advertirse de inmediato que los ejercicios que estamos considerando hoy son bastante pesados y le permiten utilizar la máxima cantidad de músculos. Por lo tanto, no tiene sentido dividir los ejercicios en grupos, solo le diremos qué músculos trabajan en un movimiento en particular.
Para realizar el entrenamiento de primavera con troncos y piedras de acuerdo con el programa a continuación, necesitará los siguientes elementos:
- Una piedra que pesa entre 10 y 15 kilos.
- Bloque de hormigón o piedra grande que actúa como obstáculo de 50 centímetros de altura.
- Dos ladrillos lisos.
- Un tronco con un diámetro de 20 a 30 centímetros y una longitud de 120 a 150 centímetros.
Programa de entrenamiento de primavera con troncos y piedras
- Ejercicio 1. El trabajo involucra los cuádriceps, las nalgas y la parte posterior del muslo. Y también los músculos del core. Debe tomar una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Tome una piedra en sus manos y las articulaciones del codo deben ubicarse lo más cerca posible una de la otra. Sin levantar los pies del suelo, haz una sentadilla profunda. También debe tenerse en cuenta que en el momento en que el cuerpo se mueve hacia abajo, las articulaciones de las rodillas deben separarse para que la piedra quede entre las piernas.
- Ejercicio número 2. Está involucrada la parte lateral de los músculos de la corteza. Acuéstese sobre su hombro con un tronco y estírese, mientras dobla ligeramente las articulaciones de la rodilla. Manteniendo el cuerpo en un plano vertical, camine la distancia especificada. Luego deje caer el tronco al suelo y descanse. Cuando termine la pausa, coloque el tronco en su otro hombro y muévase en la dirección opuesta. Este será un enfoque.
- Ejercicio número 3. Los deltas, cuádriceps, trapecios, extensores de cadera, pantorrillas y también los músculos de los antebrazos están involucrados en el trabajo. Recoge los ladrillos apretándolos con los dedos. Las piernas están al nivel de las caderas y los brazos deben estar separados, doblando ligeramente las articulaciones del codo. Lunge con un pie hacia adelante desde esta posición. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Los brazos deben estar separados a lo largo de toda la serie.
- Ejercicio número 4. Están involucrados deltas, trapecios, músculos centrales y tríceps. El tronco debe colocarse sobre su hombro y sostenerse en el medio. La espalda debe estar recta y las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el tronco, pero no extienda completamente el brazo para reducir la tensión en la articulación del codo. Al bajar el tronco, colóquelo en el segundo hombro y luego repita el movimiento en la dirección opuesta. Este será un enfoque.
- Ejercicio número 5. El trabajo involucra los glúteos, la parte posterior del muslo, los cuádriceps, los músculos de la corteza y los antebrazos, así como los extensores de la columna vertebral. El tronco debe estar en el suelo y debes ir hasta el borde. Las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y los dedos de los pies están ligeramente tirados hacia afuera. Lleve la pelvis hacia atrás, baje, mientras extiende las articulaciones de la rodilla, agarre el extremo del tronco. Después de eso, suba, sin dejar de sostener el registro, que será un enfoque.
- Ejercicio número 6. Todos los músculos del cuerpo están involucrados. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Desde la posición en cuclillas, debe enderezar parcialmente las articulaciones de las rodillas y, al mismo tiempo, lanzar el tronco al nivel del pecho. Luego, siéntese rápidamente debajo del tronco mientras continúa sosteniéndolo al nivel del pecho. Con las piernas completamente extendidas, empuje el tronco hacia adelante. Cuando el proyectil golpee el suelo, repita el enfoque.
- Ejercicio número 7. La sección anterior de los músculos de la corteza está involucrada en el trabajo. Acuéstese boca arriba y doble las articulaciones de las rodillas. En este caso, los pies deben estar en el suelo. Tomando una piedra en sus manos, colóquela en el área del pecho. Mientras levanta el cuerpo, al mismo tiempo es necesario empujar la piedra por encima de la cabeza.
- Ejercicio número 8. Están involucrados la parte posterior del muslo, los extensores de la columna vertebral y los glúteos. Tome una posición de pie, sosteniendo la piedra en sus manos bajas. Siéntese, gire el proyectil en la dirección de la ingle y enderece bruscamente, tírelo hacia arriba y hacia atrás. Es muy importante que el lanzamiento se dirija no solo hacia arriba, sino también hacia atrás.
- Ejercicio número 9. Los deltas, tríceps, así como los músculos del núcleo, el pecho y las piernas están involucrados en el trabajo. Las piernas deben ubicarse al nivel de las articulaciones de los hombros, y la piedra debe sostenerse en sus manos y levantarla hasta el pecho. Realiza una sentadilla sin levantar los talones del suelo y manteniendo la parte baja de la espalda recta. Luego, con un movimiento poderoso, estire las piernas y empuje la piedra hacia adelante usando el impulso.
- Ejercicio número 10. Los tríceps, deltoides y músculos centrales están involucrados. Póngase de pie y doble ligeramente las articulaciones de la rodilla. En este caso, las piernas deben ubicarse al nivel de las articulaciones de los hombros. Levante la piedra hacia el hombro izquierdo, sosteniéndola con la mano del mismo nombre, la articulación del codo debe dirigirse hacia abajo. Presione hacia arriba sin usar los músculos de las piernas.
- Ejercicio número 11. Los músculos del antebrazo participan en el trabajo. Ponte de pie y recoge los ladrillos, sujetándolos con los dedos. Comience a elevar alternativamente las conchas al nivel del cofre, luego más lejos, luego más cerca de usted. Su tarea es sostener los ladrillos el mayor tiempo posible mientras realiza movimientos simples.
- Ejercicio número 12. Están involucrados los músculos deltas, tríceps y pectorales. Coloca los ladrillos en el suelo y coloca tus manos sobre ellos. Realiza flexiones, intentando mantener todo el cuerpo en una línea.
- Ejercicio número 13. Los tríceps, los músculos centrales, los dorsales y las piernas están involucrados en el trabajo. Colóquese sobre el tronco más cerca del borde del proyectil. Doble las articulaciones de las rodillas y arquee la espalda, bájese. Tome el borde del tronco y empújelo hacia atrás. Luego use un salto para retroceder un paso y repita el movimiento.
- Ejercicio número 14. Están involucrados los extensores de la cadera, los cuádriceps, los músculos centrales, así como los flexores y extensores de los pies. Tome una posición de pie frente a una piedra grande (bloque). Realiza una sentadilla y mueve los brazos hacia atrás. Salta y gira tu cuerpo 180 grados durante el vuelo para aterrizar nuevamente de cara a la roca. Repita el movimiento en la dirección opuesta y obtenga una serie.
- Ejercicio número 15. Los extensores de la columna vertebral, los cuádriceps, así como los músculos de la corteza y los antebrazos están involucrados en el trabajo. Agarre el borde del tronco y enderece. Con las rodillas ligeramente dobladas, apriete los músculos abdominales. Da algunos pasos con la espalda hacia adelante, arrastrando el tronco detrás de ti.
- Ejercicio número 16. Están involucrados deltas, trapecios, extensores del tronco, tríceps y piernas. Tome una posición de pie, sosteniendo la piedra en sus manos bajas. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante mientras baja la piedra justo debajo de las articulaciones de la rodilla. Con un movimiento rápido, flexiona, al mismo tiempo tira una piedra al pecho y ponte en cuclillas. Mientras levanta, apriete el proyectil sobre su cabeza.
- Ejercicio número 17. Los deltas, los músculos del core, el pecho y las piernas están involucrados en el trabajo. El tronco está en el suelo y debe acercarse al borde con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Agarrando el borde del proyectil, empújelo hacia adelante. Luego salta hacia adelante y repite el movimiento.
- Ejercicio número 18. Los cuádriceps, los glúteos, la parte inferior de la pierna y la parte posterior del muslo están afectados. De pie, de espaldas al bloque (piedra grande), coloque una pierna sobre él, doblándola por la articulación de la rodilla. Gire ligeramente la punta de la otra pierna hacia adentro y mantenga las manos frente a usted. Doble la pierna de trabajo mientras hace una estocada. Luego, empújate rápidamente del suelo y salta.
- Ejercicio número 19. Los tríceps, los deltas y los músculos del núcleo están involucrados en el trabajo. Sosteniendo la piedra con ambas manos, levántela hasta la articulación del hombro izquierdo. Las piernas están al nivel de los hombros en la dirección del lanzamiento. Con un movimiento poderoso, gira el torso hacia la derecha y empuja el proyectil, tratando de lanzarlo lo más lejos posible.
Es muy importante que evalúe correctamente su nivel de condición física antes de comenzar su entrenamiento de primavera con troncos y piedras. Si acaba de decidir empezar a hacer deportes de fuerza o ya está entrenando, pero no más de dos meses, entonces debe hacer dos o tres clases a la semana. Si la experiencia de sus entrenamientos regulares no es más de un año, entonces el número de clases por semana debe ser de tres a cuatro. Todos los deportistas que hayan entrenado durante dos o más años deben realizar cuatro o cinco sesiones por semana. Si continúa haciendo ejercicio en el gimnasio, haga entrenamientos de primavera con troncos y piedras una o dos veces por semana además de las cargas de fuerza principales.
Para los principiantes, es suficiente incluir 4 o 5 movimientos en su programa. Hágalo en cuatro series con 12-15 repeticiones. Los atletas experimentados deben usar 8 o 9 ejercicios, y los expertos deben usar 10.
Cómo entrenar en el bosque con troncos, vea aquí:
El siguiente video le mostrará cómo organizar su entrenamiento de rock al aire libre:
