Descubra cómo entrenar adecuadamente al aire libre en la primavera y cuáles son los beneficios de entrenar en las barras asimétricas y horizontales. No todo el mundo puede ir al gimnasio y no todo el mundo en casa tiene al menos mancuernas para entrenar. Si desea aumentar el volumen, los entrenamientos de primavera en la barra horizontal y las barras asimétricas son una excelente opción. Este tipo de equipamiento deportivo se puede encontrar en cualquier estadio de la escuela o incluso en el patio trasero. Lo único que necesitas para lograr tu objetivo es el deseo y la motivación.
Gracias al entrenamiento en las barras asimétricas y la barra horizontal, puedes bombear casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Estos son excelentes equipos deportivos que son utilizados activamente no solo por principiantes, sino también por atletas experimentados. Es posible que haya oído hablar de una disciplina deportiva como el entrenamiento. Los aficionados a este deporte se entrenan en las barras asimétricas y en la barra horizontal, y lo hacen en la calle. Incluso la helada no puede detener a los fanáticos de este deporte. Es bastante obvio que para los principiantes, el entrenamiento de primavera en la barra horizontal y las barras asimétricas será la mejor opción.
En literalmente un mes de entrenamiento regular, puede lograr excelentes resultados. Sin embargo, para ello tendrá que reconsiderar su dieta y régimen. Si tiene espacio libre en su apartamento, puede practicar en casa comprando una barra horizontal y barras paralelas en una tienda de artículos deportivos. Sin embargo, recomendamos hacer entrenamientos de primavera en la barra horizontal y barras asimétricas al aire libre.
Es muy importante hacer un buen calentamiento antes de comenzar cada sesión para evitar lesiones. En este momento, se han creado una gran cantidad de programas de entrenamiento diferentes, en los que solo se utilizan los equipos deportivos mencionados anteriormente. Si decides entrenar en serio, debes llevar un diario en el que debes anotar la cantidad de conjuntos y enfoques, así como el progreso. No tiene que usar una computadora portátil para hacer esto, porque puede encontrar muchas aplicaciones gratuitas para teléfonos inteligentes en Internet, diseñadas específicamente para este propósito.
Características del entrenamiento de primavera en la barra horizontal y barras asimétricas
Antes de comenzar a elegir un programa de entrenamiento, y luego directamente a realizar el entrenamiento de primavera en una barra horizontal y barras asimétricas, debe recordar algunas reglas simples y seguirlas exactamente. Esta es una especie de garantía de su éxito.
- Elija un programa de ejercicios de acuerdo con sus objetivos. Por supuesto, no será fácil para un atleta novato hacer esto, pero es necesario intentarlo. Al elegir un programa para usted, debe centrarse no solo en los ejercicios en sí, sino también en el modo de implementación. Depende de esto en muchos aspectos qué problema resolverá.
- Un programa de entrenamiento no tiene por qué ser un simple conjunto de movimientos. En la red puede encontrar muchos de los llamados "programas de entrenamiento", que, de hecho, son un conjunto de ejercicios. Debe comprender que un programa de entrenamiento de alta calidad debe permitir la progresión de las cargas. En pocas palabras, debe contener información sobre el aumento de la actividad física durante un cierto período de tiempo y de acuerdo con el nivel de preparación del atleta.
- El programa de formación debe tener un límite de tiempo. Un programa de entrenamiento es una forma de lograr un objetivo establecido en un intervalo de tiempo determinado. No hay programas ideales, así como programas universales. No puede usar un programa indefinidamente y progresar al mismo tiempo. Recuerda también que el cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse al programa de entrenamiento a nivel de conexiones neuromusculares y del sistema nervioso. En pocas palabras, dominas la técnica de los movimientos con los parámetros necesarios durante un tiempo determinado. Sin embargo, no puede utilizar el programa durante mucho tiempo sin realizar cambios en él, ya que su progreso se detendrá. Esto se debe a la completa adaptación del cuerpo a la actividad física. No podemos decir exactamente cuándo es necesario realizar cambios, ya que este es un indicador individual. Sin embargo, le recomendamos que haga esto una vez cada mes y medio o cada dos meses.
- No considere los programas de formación de otras personas tan eficaces como sea posible. Esto se aplica a cualquier programa que encuentre en la red. Esto no significa en absoluto que no debas prestarles atención. Puede estudiarlos y obtener ideas, cuya implementación puede ser muy útil en la práctica.
Programa de entrenamiento de primavera para ganar masa
Ya hemos dicho que el entrenamiento de primavera en la barra horizontal y las barras asimétricas debe corresponder a su tarea. Es bastante obvio que los atletas novatos están interesados principalmente en la posibilidad de ganar masa, y ahora hablaremos sobre dicho programa.
En cada serie, debes realizar de 10 a 12 repeticiones. En cada movimiento se realizan cuatro aproximaciones y el número de días de entrenamiento durante la semana es de tres. Recuerda también que al realizar los ejercicios, es necesario exhalar en el momento de máxima tensión muscular.
Obviamente, no todos los principiantes son capaces de hacer tantas repeticiones y series. Esto está bien y debe hacer todo lo que pueda. Sin embargo, no olvide aumentar gradualmente su número para llevarlos a las cifras anteriores. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a hacer que su programa de entrenamiento con barra de resorte y barra paralela sea lo más efectivo posible:
- En la posición extrema inferior y superior de la trayectoria, es necesario mantener una pausa de dos conteos.
- Todos los movimientos deben realizarse lentamente y debe aprender a sentir la contracción de los músculos.
- Esté atento a la respiración correcta.
- Observe la técnica de todos los movimientos, ya que la velocidad de su progreso depende en gran medida de esto.
- No seas holgazán y no hagas trampas, trabaja en la lección con la máxima dedicación.
A menudo, los atletas principiantes carecen de fuerza de voluntad y abandonan las clases sin ver un progreso rápido. Debe comprender que esto es simplemente imposible y que el cuerpo no puede desarrollar una gran cantidad de masa muscular en poco tiempo. Además, para él los músculos son un lastre y busca deshacerse de ellos lo antes posible.
Por eso es importante realizar los entrenamientos de primavera en la barra horizontal y barras asimétricas con regularidad, así como observar los regímenes diarios y nutricionales. Además, debes encontrar un motivador para ti, aunque esto no debería ser un problema. ¿No quieres tener un cuerpo hermoso? Esto se puede lograr, pero tienes mucho trabajo por hacer. De acuerdo en que no es tanto dedicar unas horas a la semana a entrenar. En cualquier caso, es bueno para la salud, a diferencia de ver televisión o beber alcohol.
1er día de entrenamiento
- Pull-ups, agarre amplio - 4x10 (número de aproximaciones x número de repeticiones).
- Pull-ups detrás de la cabeza - 4x10.
- Inmersiones en las barras asimétricas, agarre normal - 4x10.
- Elevación de pierna colgante en la barra - 4x10.
2do día de entrenamiento
- Pull-ups, agarre estrecho - 4x10.
- Pull-ups, agarre normal - 4x10.
- Inmersiones en las barras asimétricas - 4x10.
3er día de entrenamiento
- Pull-ups, agarre normal - 4x10.
- Inmersiones en las barras asimétricas - 4x10.
- Elevación de piernas colgando en la barra - 4x10.
Cuando puedas hacer fácilmente una determinada cantidad de series y repeticiones, deberías empezar a usar pesos adicionales. Para ello, puedes usar pesas para las piernas, panqueques de una barra, una pesa rusa, etc. Es muy importante recordar que la carga debe aumentar gradualmente. De lo contrario, no podrá progresar.
Entrenamiento de primavera en la barra horizontal y barras asimétricas: consejos útiles
En primer lugar, me gustaría hablar de la nutrición, ya que la mitad de su éxito radica en su correcta organización. Probablemente esté familiarizado con el término "ventana de carbohidratos". Este es un período de tiempo, aproximadamente 40 minutos desde el final del ejercicio, durante el cual el cuerpo absorbe todos los nutrientes lo más rápido posible.
Si consume carbohidratos rápidos durante este período de tiempo, podrá restaurar la reserva de glucógeno en poco tiempo, así como activar los procesos de regeneración de microdaños de las fibras musculares. Para hacer esto, debe usar miel, jugo de fruta recién exprimido, plátano, leche condensada. Elija uno de estos productos. Además, puede utilizar la nutrición deportiva, específicamente la proteína de suero o gainer (apto para deportistas delgados).
También es necesario decir sobre la existencia de otro método de entrenamiento bastante efectivo: una súper serie. La esencia de la técnica radica en la alternancia de ejercicios realizados en la barra horizontal y barras asimétricas. En pocas palabras, haces una flexión en la barra e inmediatamente después comienzas a hacer flexiones en las barras asimétricas. Es muy importante que no haya pausas entre ejercicios.
Intente incluir en el programa de entrenamiento solo aquellos movimientos, cuya implementación se le brinda lo más difícilmente posible. Ellos son los que pueden traer el resultado deseado. Cuida tu técnica, ya que este es otro principio básico del culturismo. Si hace el ejercicio incorrectamente, el resultado será mucho menor. Probablemente haya notado que en el programa de entrenamiento propuesto, una gran cantidad de músculos están involucrados en todos los ejercicios.
Se llaman básicos y son la mejor opción para ganar masa. En la súper serie, una serie se considera la realización de dos ejercicios. Como puede ver, el programa de capacitación es extremadamente simple, pero con el enfoque correcto, será muy efectivo. Una vez más, conviene recordar la importancia de la nutrición, así como la necesidad de hacer ejercicio con regularidad.
Para obtener más información sobre el entrenamiento en barras asimétricas y una barra horizontal, consulte la siguiente historia:
