Asegúrese de aprender la técnica para realizar este ejercicio si desea desarrollar los músculos pectorales y aumentar la fuerza en otros movimientos básicos. Los fondos son un movimiento clásico que los deportistas han utilizado con éxito en sus programas de entrenamiento durante muchos años. Aunque vale la pena admitir que muchos constructores novatos lo ignoran por razones no del todo claras.
Al mismo tiempo, este movimiento le permite ejercitar eficazmente los tríceps y, si lo desea, puede cambiar el énfasis de la carga a los músculos del pecho. Como puede ver, las flexiones en las barras asimétricas se pueden llamar un ejercicio universal. Estas son solo algunas de sus principales ventajas:
- Aumenta la movilidad de las articulaciones de los hombros.
- Al cambiar el ángulo, puede usar diferentes músculos.
- Al cambiar la posición del cuerpo, el énfasis de la carga se desplazará a ciertos músculos.
- Posee alta funcionalidad.
Técnica para realizar flexiones en las barras asimétricas
La gente suele pensar que este es uno de los movimientos técnicamente más sencillos. Solo necesitas sentarte en las barras asimétricas y comenzar a hacer flexiones. Sin embargo, no todo es tan simple y debes prestar atención a ciertos puntos.
Es mejor usar un agarre que tenga aproximadamente el ancho de las articulaciones de los hombros. Asegúrate de que al realizar un movimiento a lo largo de toda su trayectoria, las articulaciones del codo estén ubicadas lo más cerca posible del cuerpo. Bájese lo más bajo que le permitan las articulaciones de sus hombros. También debe enderezar completamente las articulaciones del codo en la posición más alta de la trayectoria.
La columna siempre debe estar recta y neutra. Al hacer el movimiento ascendente, debe tensar todos los músculos y especialmente los abdominales para lograr la máxima estabilización de la espalda. Inhale mientras levanta el cuerpo y exhale cuando se mueve hacia abajo.
Echemos un vistazo más de cerca a la técnica de realizar el movimiento. Después de saltar sobre las barras asimétricas, mantenga el cuerpo en posición vertical y doble las piernas en las articulaciones de las rodillas. Inhalando, incline ligeramente el torso hacia adelante y comience a descender lentamente. Cuando el ángulo en las articulaciones del codo sea de 90 grados, haga una breve pausa y, mientras exhala, comience a elevarse. Esta técnica de movimiento enfatiza el entrenamiento de tríceps. Si extiende las articulaciones del codo hacia los lados, los músculos del pecho participarán activamente en el trabajo. Si aún no tiene suficiente fuerza de tríceps para realizar flexiones en las barras asimétricas, entonces en tal situación puede usar el gravitón "barra" (el nombre del simulador).
Errores al hacer flexiones en las barras asimétricas
Me gustaría repetir que el movimiento es bastante complejo y muy pocas veces alguien puede realizarlo técnicamente de manera competente. Estos son algunos errores comunes que cometen los atletas.
- Usando el agarre incorrecto. A menudo, los atletas usan un agarre demasiado ancho y, como resultado, sus brazos están en pronación. Como dijimos, lo mejor es usar un agarre medio. Es él quien es adecuado para una gran cantidad de personas.
- Respiración inadecuada. Muy a menudo, los principiantes no prestan suficiente atención a la respiración mientras realizan movimientos. Sin embargo, si cambió el énfasis de la carga en los músculos del pecho y no inhaló mientras se movía hacia abajo, esto aumentará significativamente el riesgo de lesión.
- Paso acelerado. Haz el ejercicio lentamente y contrólalo a lo largo de todo el recorrido. Para cada movimiento hacia arriba y hacia abajo, debe dedicar al menos dos segundos.
- Calentamiento deficiente. Este error es muy común en casi todos los ejercicios. Muchos principiantes consideran que el calentamiento es una pérdida de tiempo, por lo que posteriormente pagan el precio con las lesiones. Antes de comenzar a realizar flexiones en las barras asimétricas, debe estirar cualitativamente los músculos. Después de eso, haz un par de series de lagartijas de calentamiento. Después de eso, también es recomendable realizar flexiones parciales en las barras asimétricas, trabajando con la mitad de la amplitud.
Yuri Spasokukotsky y otros lo familiarizarán con la técnica correcta para realizar flexiones en las barras asimétricas en estos videos:
