Aprenda a usar las barras paralelas además del pecho para bombear eficazmente los músculos abdominales. Te contamos los ejercicios secretos y el sistema de entrenamiento. Sin embargo, las barras, como una barra horizontal, son un excelente equipo para entrenar los músculos abdominales. Hoy te presentaremos los ejercicios abdominales más efectivos. Este equipamiento se puede encontrar fácilmente en cualquier estadio, incluso en el escolar, lo que te permitirá entrenar sin necesidad de ir al gimnasio.
Los mejores ejercicios de barra abdominal
La mayoría de las veces, las barras se utilizan para realizar flexiones y los atletas a menudo olvidan que también se pueden utilizar para hacer pivotar la prensa. Hagamos una lista de los ejercicios más efectivos.
- Esquina. Para realizar este movimiento, debe hacer hincapié en las barras asimétricas. Luego, levante las piernas en ángulo recto con el cuerpo y mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Si sus músculos aún no están lo suficientemente bombeados, puede levantar las piernas dobladas por las articulaciones de las rodillas.
- Levantando las piernas. Otro ejercicio abdominal eficaz son las elevaciones de piernas. Tenga en cuenta que puede ser difícil para los principiantes. Haga hincapié en las barras asimétricas y comience a levantar las piernas por encima del nivel del equipo deportivo. Después de eso, separe las piernas y regrese a la posición inicial. Realice de 15 a 20 repeticiones en una serie. También es importante recordar mantener las piernas rectas y trabajar a un ritmo lento. También hay una segunda opción para realizar el movimiento. Cuando las piernas están por encima del nivel de las barras, entonces no deben separarse, sino llevarse a un lado. Después de eso, debes volver a la posición inicial y repetir en la dirección opuesta. Si aún no tiene suficiente fuerza muscular, simplemente levante las piernas dobladas por las articulaciones de la rodilla.
- Levantamientos corporales. Este es un ejercicio abdominal bastante popular. Debe sentarse en una viga y fortalecer las piernas en la segunda. Baje el cuerpo hacia abajo, pero no doble la espalda al mismo tiempo. Después de eso, regrese a la posición inicial. Es necesario trabajar a paso lento y sin subir (bajar) hasta el final, para que los músculos abdominales estén siempre en tensión. En una serie, se deben realizar de 15 a 20 repeticiones. Presta atención también a tu respiración. El cuerpo debe elevarse durante la exhalación y bajarse durante la inhalación.
Ejercicios en la barra horizontal para la prensa
- Esquina. Un movimiento bastante simple que es casi análogo al ejercicio abdominal del mismo nombre. Mientras cuelga, debe levantar las piernas para formar un ángulo recto con el cuerpo. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Los principiantes pueden levantar las piernas dobladas hasta que sus músculos abdominales estén lo suficientemente fuertes.
- Levanta las piernas. Este es un movimiento más complejo en comparación con el anterior. Nuevamente necesitas colgarte de la barra con los brazos extendidos. Después de eso, comienza a levantar las piernas hacia la barra horizontal, tocándola. También es importante eliminar el balanceo del cuerpo, ya que usará involuntariamente la fuerza de la inercia, lo que reducirá significativamente la efectividad de la lección. Puede variar sus movimientos levantando alternativamente las piernas hacia la izquierda, la derecha de los brazos y hacia el medio. Esto le permitirá desarrollar todos los músculos abdominales, incluidos los oblicuos. En el primer caso, cuando las piernas se elevan estrictamente en el medio, solo los músculos rectos participan activamente en el trabajo. Puede trabajar hasta fallar o hacer de 15 a 20 repeticiones.
- Limpiaparabrisas. Este es uno de los ejercicios de barra paralela y abdominales más desafiantes. Colgando de los brazos extendidos, levante las piernas rectas en un ángulo de 45 grados. Mientras mantiene esta posición, comience a girar las piernas hacia los lados, imitando así el trabajo de los limpiaparabrisas del automóvil. El número de repeticiones corresponde al movimiento anterior.
Tenga en cuenta que hay muchos más ejercicios abdominales, pero primero debe dominar los anteriores. También puedes crear tus propios movimientos. Por supuesto, para esto necesita suficiente bombeo de la prensa.
Los movimientos que realiza para los músculos abdominales deben realizarse de manera que los músculos estén siempre en tensión. Esto le permitirá acelerar su progreso y convertirse en el dueño de los codiciados cubos de estómago mucho antes.
Al mismo tiempo, debe recordar otros músculos del cuerpo y desarrollarlos. Esté de acuerdo en que unos abdominales bien bombeados en ausencia de otros músculos se verán muy cómicos. Si por alguna razón no puede asistir al gimnasio, comience a hacer ejercicio en casa. Poco a poco, se unirá al entrenamiento de fuerza y decidirá comenzar a visitar el gimnasio. Aunque puedes ejercitarte con bastante eficacia en casa, en algún momento todavía tienes que empezar a ir al gimnasio. Esto se debe a las mayores oportunidades de formación en comparación con el hogar. Si aún no ha comenzado a desarrollar su cuerpo, puede hacerlo en cualquier momento.
Cómo bombear la prensa en las barras asimétricas y las barras horizontales, aprenderá de este video:
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