Características del entrenamiento para ganar masa para el desarrollo de la fuerza

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificación: 2024-01-12 18:07

Aprenda a entrenar para ganar masa y aumentar la fuerza al mismo tiempo en repeticiones individuales de ejercicios básicos grandes. Muchos deportistas distinguen entre entrenamiento de masa y de fuerza, aunque está claro que ambos están estrechamente relacionados. El aumento de peso es imposible si el atleta tiene parámetros de fuerza insuficientes y viceversa. Sin embargo, en el culturismo, el entrenamiento todavía se divide en masa y fuerza, y ahora entenderás por qué. El hecho es que para el desarrollo de la fuerza y la ganancia de masa, es necesario utilizar varias fibras musculares.

No solo tienen diferencias en la estructura, sino que también para proporcionarles energía, el cuerpo utiliza diferentes procesos. La velocidad de su inclusión en el trabajo también es diferente. Probablemente hayas oído hablar de un concepto como composición muscular. Es esto lo que determina la proporción de varios tipos de fibras en los tejidos musculares del atleta. Dado que el mecanismo de funcionamiento de las fibras tiene diferencias fundamentales, el entrenamiento para la masa y la fuerza debe organizarse en consecuencia.

Al mismo tiempo, durante una lección, puede combinar el entrenamiento de masa y fuerza. Sin embargo, solo los culturistas experimentados deben usarlo. Si ha estado entrenando por menos de 12 meses, entonces aún debe dividir el entrenamiento en masa y fuerza y elaborar diferentes programas de entrenamiento.

En realidad, aquí hay diferencias significativas en la organización de la formación y los principiantes deben utilizar programas especiales. Para obtener el máximo resultado en el aula, debes pasar de lo simple a lo complejo y esto te permitirá progresar constantemente. Si comienza desde el principio a utilizar la técnica de desarrollar fuerza y ganar masa simultáneamente, no obtendrá los resultados deseados.

Cómo organizar adecuadamente el entrenamiento para masa y fuerza

En primer lugar, debe comenzar a usar microperiodización en sus clases. Solo en este caso podrás combinar estos dos tipos de entrenamiento y desarrollar todo tipo de fibras musculares. Sin embargo, diremos nuevamente que esto es posible solo a su debido tiempo, de lo contrario su progreso se ralentizará.

Debe comprender que cada programa de entrenamiento es un sistema complejo que incluye estrés y tiempo de recuperación. La nutrición también afecta la efectividad de las clases, pero hoy solo hablaremos de estrés y recuperación. Muy a menudo, los atletas entrenan sin usar un diario. Dio la casualidad de que en la mente de la mayoría de los atletas existía un estereotipo sobre la total insensatez de llevar un diario de entrenamiento. Este es un enfoque completamente incorrecto para organizar el entrenamiento de fuerza y masa. Necesita progresar constantemente la carga en condiciones de microperiodización y es simplemente imposible mantener todos los números en su memoria.

Los principios de la recuperación corporal

Los procesos de recuperación después del entrenamiento se suelen dividir en dos fases:

Recuperación de los músculos a su estado original.
Supercompensación por encima del límite inicial.

Tratemos estos problemas gradualmente. Debe tener en cuenta que durante el entrenamiento, el cuerpo está sometido a un estrés intenso. Las fibras musculares se destruyen y los iones de hidrógeno, el ARN se sintetizan en los tejidos y luego se activan los procesos de síntesis de compuestos proteicos.

No vamos a ahondar ahora en los temas de la bioquímica, ya que esto no es tan importante para los deportistas. En este sentido, hay que decir que de momento ni siquiera los científicos han entendido completamente estos procesos, por lo que ni siquiera deberíamos intentarlo. Es más importante para nosotros recordar que durante la recuperación, el tejido muscular lo hace con un cierto margen.

Entonces, el cuerpo intenta evitar la destrucción del tejido muscular en el futuro, si se vuelve a someter a una actividad física similar. Este proceso se llama supercompensación y continúa durante un período de tiempo relativamente corto. Los atletas necesitan captar este momento y cargar los músculos en el momento en que los músculos pueden soportar una carga mayor.

Esto se puede lograr gracias a la progresión de cargas, lo que le permite combinar entrenamiento para masa y fuerza. Los parámetros de masa y fuerza aumentan como resultado de la hipertrofia de diferentes tipos de fibras musculares. Hablaremos sobre las reglas para organizar el entrenamiento, pero ahora es necesario entender cómo hacer que la recuperación sea más efectiva. Esto le permitirá progresar después de cada sesión.

Aquí nos vemos obligados a recordar la nutrición nuevamente, porque esta es la única forma de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios. Probablemente conozca las necesidades del cuerpo de los atletas en compuestos proteicos, porque escriben sobre ello todo el tiempo. Solo le recordamos que se debe dar prioridad a los compuestos proteicos con un perfil amínico completo, que, por regla general, son proteínas animales.

El valor energético de su programa de nutrición debe ser alto y este parámetro deberá seleccionarse mediante experimentación. Comience con 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo y aumente o disminuya esta cifra según sus resultados.

Además, no renuncies a las grasas, aunque es necesario limitar la ingesta de este nutriente. La dieta diaria debe contener aproximadamente el 20 por ciento de su valor energético total. Sobre esto terminaremos de ocuparnos de la nutrición, ya que este es un tema muy amplio.

Principios de la construcción de programas de formación

Nuestro ciclo de microperiodización está diseñado para dos semanas. Tienes que entrenar todo tipo de fibras musculares: glucóticas y oxidativas. Para lograr la hipertrofia tipo 1, debe trabajar con un número de repeticiones de 5 a 6. Para desarrollar fibras oxidativas, el número de repeticiones debe estar en el rango de 6-12.

Al mismo tiempo, la mayor importancia para la efectividad del entrenamiento no es el número de repeticiones, sino el tiempo durante el cual los músculos están bajo carga. Trabajará fibras glicóticas durante unos 20 segundos, y para las oxidativas, tendrá que gastar ya de 30 a 50 segundos. Esto es exactamente lo que hacemos al cambiar el número de repeticiones.

Además, debes recordar que la fase negativa de cualquier movimiento debe ser más larga en el tiempo en comparación con la positiva. Además, en el último conjunto, debe trabajar hasta fallar en la fase positiva. Entonces deberías buscar la ayuda de un amigo que te ayude a hacer un par de repeticiones negativas más.

Al hablar de las diferencias en el entrenamiento de masa y fuerza, también debes tener en cuenta los diferentes tiempos de descanso entre series. Las fibras oxidativas tardan 60 segundos en regenerarse, ya que reciben energía a través del proceso de glucólisis, no solo la creatina.

Las fibras glicóticas requieren mucha energía para funcionar, lo que las hace lo más fuertes posible. Por lo tanto, debes descansar entre series durante cinco minutos. Además, hablando de descanso entre series, no debes entender por esto la oportunidad de sentarte o acostarte. Debe caminar lentamente alrededor del equipo deportivo y, mejor aún, hacer ejercicios de estiramiento muscular en este momento. Es importante no sobrecargar el aparato articular-ligamentoso. Para hacer tus entrenamientos más efectivos. Se puede recomendar el uso de creatina. Este suplemento es muy popular entre los atletas de fuerza y nadie duda de su efectividad durante mucho tiempo.

[h3] Programa de entrenamiento aproximado para masa y fuerza [/h2]

1er día de entrenamiento

Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones cada una.
Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
Elevación de pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones cada una.
Superconjunto: Press francés y juego de mancuernas: 3 juegos de 12 repeticiones cada uno.