Descubra qué tipo de nutrición deportiva debe elegir si su objetivo principal es aumentar las cualidades de velocidad-fuerza. Realmente no importa qué tipo de deporte practique, y con la elección correcta de nutrición deportiva, tendrá una excelente oportunidad para mejorar sus resultados. Hoy hablaremos sobre qué nutrición deportiva para la fuerza y la resistencia se debe consumir en primer lugar. Este artículo resultará muy útil para los atletas principiantes, pero también puede ayudar a los atletas experimentados.
Probablemente hayas leído una revista de deportes al menos una vez y hayas visto cuántos anuncios hay. Al mismo tiempo, las fotografías de deportistas pueden inducir a error a los deportistas novatos, que podrían pensar que todos los tipos de nutrición deportiva sirven para ganar masa. Este no es el caso y hay nutrición deportiva para la fuerza que es muy efectiva.
La mejor nutrición deportiva para la fuerza
Creatina
La creatina es el complemento más eficaz para incrementar tu rendimiento físico. Este hecho está confirmado por numerosos estudios y hoy en día en el culturismo este es el tipo principal de nutrición deportiva, con el que solo los BCAA y las mezclas de proteínas pueden compararse en popularidad.
La creatina contribuye a un aumento en el almacenamiento de fosfato de creatina, lo que a su vez aumenta la tasa de producción de ATP y aumenta la fuerza y la resistencia. La creatina es utilizada activamente no solo por los atletas de fuerza, sino también en los deportes cíclicos. El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de desarrollar resistencia y la creatina te ayudará a lograr tu objetivo.
El suplemento puede reducir el tiempo que lleva recuperarse entre series o intervalos de ejercicio. Además, con la ayuda de esta sustancia, puede reducir el grado de acidificación de los músculos, lo que tiene un efecto positivo en la efectividad general del entrenamiento. Hay muchas formas de creatina, pero el monohidrato sigue siendo muy popular entre los deportistas. Es un suplemento económico y muy eficaz. Si está buscando nutrición deportiva para la fuerza, primero busque la creatina. La dosis diaria de creatina es de 3 a 5 gramos.
Cafeína
Mucha gente sabe que la cafeína es un buen quemador de grasa. Esto es cierto, pero este suplemento también te permite incrementar tu rendimiento físico. Beber una taza de café por la mañana puede revitalizarlo bien. Si toma cafeína antes del entrenamiento, su umbral de fatiga aumentará y su entrenamiento será más efectivo.
Los científicos han investigado mucho sobre esta sustancia y están bastante seguros de que se trata de una forma excelente de nutrición deportiva para la fuerza. También recibirá una buena bonificación, de la que ya hemos hablado: la aceleración de los procesos de lipólisis. Tome cafeína aproximadamente una hora antes de la clase y verá cuán efectivo es este suplemento. Por cada kilogramo de peso corporal, debe tomar de 3 a 6 gramos de cafeína.
Beta alanina
La alanina es un excelente remedio para aumentar el rendimiento y elevar el umbral de fatiga. Independientemente de lo que trabaje durante el entrenamiento: fuerza, ganancia de masa o resistencia, la alanina le permite hacer que su entrenamiento sea más intenso y, por lo tanto, efectivo. Este hecho también ha sido probado en el curso de numerosos estudios. Con el entrenamiento de alta intensidad, se acumula una gran cantidad de iones de hidrógeno en los músculos. Afectan negativamente el nivel de pH, que es una de las causas de la fatiga.
La alanina es una amina que acelera la síntesis de carnosina en el tejido muscular. Esta sustancia actúa como un amortiguador entre los tejidos y los iones de hidrógeno. Como resultado, la tasa de acumulación de iones de hidrógeno se reduce drásticamente y puedes entrenar a mayor intensidad. Recomendamos tomar de tres a seis gramos del suplemento a lo largo del día, dividiendo esta cantidad en varias tomas. La dosis única de alanina es de 0,8 gramos.
Fosfato de sodio
Esta sustancia se ha utilizado activamente durante mucho tiempo para la conservación de diversos productos alimenticios. Según los últimos experimentos científicos, el fosfato de sodio es una forma de nutrición deportiva para fortalecer. Los científicos han descubierto la capacidad de la sustancia para afectar positivamente el proceso respiratorio y ralentizar el proceso de agotamiento de las fuerzas. Además, al usar el suplemento, el cuerpo recibe más oxígeno. Tome de 3 a 5 gramos de fosfato de sodio antes de comenzar una actividad.
BCAA
Recientemente se han escrito muchos artículos sobre este tipo de nutrición deportiva. Los BCAA ahora se utilizan activamente en diversas disciplinas deportivas. Se sabe que una de las causas de la fatiga durante el entrenamiento es el cruce de la frontera entre el torrente sanguíneo y el cerebro por el aminoácido triptófano.
Esta sustancia del organismo se utiliza en la producción de serotonina, que pertenece al grupo de los neurotransmisores. La serotonina contribuye a la fatiga y la somnolencia, lo que conduce a una disminución de la eficacia del ejercicio. Los científicos han descubierto que se utilizan los mismos vehículos para transportar BCAA y triptófano. Por lo tanto, la suplementación con aminas de cadena ramificada ralentiza la entrega de triptófano al cerebro.
Además, los BCAA tienen una gran lista de propiedades positivas. Las aminas de este grupo ralentizan la degradación de los compuestos de proteínas musculares, aceleran los procesos de regeneración en todos los tejidos del cuerpo y aumentan la respuesta inmunitaria durante el ejercicio. Tome de tres a seis gramos de BCAA antes de comenzar o durante el entrenamiento. También debe recordarse que la proporción de leucina con respecto a otras aminas de este grupo (valina e isoleucina) debe ser de 2 a 1.
Proteína
Ahora, tal vez, no hay atletas que no tomarían esta nutrición deportiva para la fuerza. Las mezclas de proteínas son ideales para cualquier programa nutricional. El cuerpo utiliza compuestos de proteínas para crear tejido muscular nuevo, así como para repararlos después del ejercicio.
También debe recordarse que cuanto más tiempo haga ejercicio, mayor será el fondo catabólico. Esto conduce a la destrucción del tejido muscular y las mezclas de proteínas pueden ralentizar estas reacciones. Si toma suplementos de proteínas junto con carbohidratos, la efectividad de su uso aumentará notablemente. El requerimiento diario del cuerpo de compuestos proteicos es de aproximadamente dos gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Glutamina
Esta amina es más abundante en el cuerpo humano. Como saben, bajo la influencia del esfuerzo físico, las reservas de nutrientes se agotan rápidamente. Esto obliga al cuerpo a buscar formas de restaurar sus reservas. Para las aminas, la solución más simple es descomponer el tejido muscular.
Es bastante comprensible que ningún atleta quiera permitir que esto suceda. Cabe recordar que la glutamina mejora la eficiencia del sistema inmunológico. Si se encuentra una deficiencia de esta amina en el cuerpo, pueden surgir problemas con resfriados y enfermedades infecciosas. Esto es más importante en invierno. La dosis diaria de glutamina es de 20 gramos.
Gliatilina
Esta sustancia promueve la producción de acetilcolina al aumentar la cantidad de neuronas involucradas en el proceso. Como resultado, aumenta la calidad de las conexiones neuromusculares, que son de fundamental importancia para aumentar los parámetros físicos. Este tipo de nutrición deportiva es la más utilizada por los atletas de fuerza. La dosis diaria es de 0,6 gramos.
Betaína
Este suplemento ha sido utilizado previamente por atletas para prevenir la enfermedad del hígado graso. Tenga en cuenta que esta sustancia es natural y está hecha de remolacha. En experimentos recientes, los científicos han notado que la betaína puede aumentar la tasa de producción de creatina por las células del hígado. Esto se debe a que la betaína es un potente donante de metionina, una sustancia utilizada en la síntesis de creatina. La dosis diaria del suplemento es de 0,6 gramos.
Magnesio
Es uno de los micronutrientes más importantes para los deportistas y tiene una amplia gama de beneficios. El magnesio puede ser útil para aumentar los parámetros de fuerza porque acelera la síntesis de la hormona masculina. Durante el día, debe tomar 0,3 gramos de magnesio.
Qué nutrición deportiva es más eficaz para desarrollar la fuerza, consulte aquí:
