Descubra si los entrenamientos de intensidad moderada a baja pueden ayudarlo a ganar masa muscular con la misma eficacia que las técnicas fallidas. Hoy en día, no todos los deportistas están seguros de que se deba utilizar el entrenamiento de rechazo para ganar peso. La división en dos campos entre los atletas especialistas ocurrió hace mucho tiempo. Esto sucedió después de la promulgación de los postulados de dos teorías: acumulación y destrucción. Es el segundo que implica entrenamiento para el fracaso. Los resultados de las últimas investigaciones hacen pensar en su corrección. Echemos un vistazo más de cerca a la pregunta, ¿es posible ganar mucho entrenamiento sin rechazo?
¿Qué es la falla en el entrenamiento muscular?
Cualquiera que decida cuidar su cuerpo y acuda a un gimnasio en un momento determinado se enfrenta al concepto de "insuficiencia muscular". No creas que este es un estado en el que después del entrenamiento no tienes la fuerza para mover tus extremidades. Desde un punto de vista científico, la falla muscular ocurre directamente durante la sesión e implica llevar los músculos a un estado en el que el atleta no puede continuar realizando el enfoque de manera técnicamente competente.
Muchos de ustedes han trabajado hasta su límite. En ese momento, sentiste que cuando el equipo deportivo se cayera, ya no sería posible levantarlo. El cerebro entiende que aún se puede hacer al menos una repetición, pero los músculos categóricamente no quieren hacerlo. Esto es lo que se llama insuficiencia muscular.
Cabe señalar que casi todos los atletas novatos no experimentan esta condición en el primer año o medio. Aunque pueden estar seguros de que han experimentado insuficiencia muscular. En este caso, el cerebro se rinde primero, pero los músculos aún pueden realizar un par de movimientos. Antes de la "edad de oro" del culturismo, los atletas conocían la insuficiencia muscular, pero trataban de evitarla. Sin embargo, desde la generación de Iron Arnie hasta la actualidad, todos los constructores de élite consideran una cuestión de honor trabajar en el fracaso. Pronto descubrirá cuál es la razón de tal cambio en la perspectiva de los atletas.
Hay muchas escuelas y diferentes teorías en el culturismo. Sin embargo, todos ellos se pueden dividir en solo dos grupos. Los seguidores de uno están seguros de que basta con trabajar con pesos medios, pero con una gran cantidad de series y repeticiones. Los defensores de la segunda teoría, por otro lado, confían en la necesidad de entrenar con pesos extremos con un pequeño número de repeticiones. Uno de los partidarios de la segunda dirección fue Arthur Jones.
Permítanos recordarle que este hombre creó los famosos simuladores de Nautilus. Sin embargo, volviendo a la pregunta, ¿es posible ganar masa entrenando sin rechazo? Los admiradores de las enseñanzas de Jones están convencidos de que para progresar, es necesario llevar los músculos tanto como sea posible a un estado tal que incluso las repeticiones parciales se vuelvan imposibles. Fue con su mano ligera que apareció el lema entre los culturistas: no habrá crecimiento sin dolor.
Durante mucho tiempo, los representantes de los dos grupos discutieron sobre qué enfoque del proceso de formación es más eficaz. Como resultado, solo un concepto iba a salir victorioso en una controversia de larga data. Hoy podemos mirar estas teorías desde diferentes puntos de vista y sacar ciertas conclusiones.
Hay dos postulados en el culturismo, que no tiene sentido discutir:
- Los procesos de crecimiento del tejido muscular se activan bajo la influencia de cualquier actividad física y no es necesario elevar el hierro para ello.
- Una carga uniforme permite que los músculos crezcan solo por un corto tiempo.
El apoyo a estas teorías se puede encontrar fácilmente en la práctica. Cualquier atleta novato está progresando activamente durante los primeros meses. Esto sugiere que cualquier carga puede activar los procesos de crecimiento muscular. Sin embargo, entonces hay una desaceleración en progreso y si no toma las medidas adecuadas, el crecimiento de los músculos se detendrá.
Para evitar que esto suceda, es necesario cambiar el proceso de formación. La mayoría de las veces, los constructores principiantes simplemente aumentan su peso de trabajo para esto, pero este enfoque no es efectivo. Debe comprender que no existe ningún programa de formación que haya funcionado con la misma eficacia durante un largo período de tiempo. Para progresar constantemente, es necesario cambiar de una técnica a la segunda a tiempo. Si esto no se hace, estará marcando el tiempo en un solo lugar, lo que ocurre con mayor frecuencia.
Queremos decirte que cuando ralentizas tu progreso, necesitas empezar a buscar un nuevo sistema de entrenamiento, por ejemplo, empieza a usar pesos más bajos, aumentando el número de repeticiones, no te olvides de los principios básicos de Joe Weider, el entrenamiento de rechazo. también puede ser útil. Debes estar en constante búsqueda y solo en tal situación seguirás creciendo.
Cuando se creó la teoría de la destrucción, los constructores estaban convencidos de que solo el entrenamiento de fallas podía producir resultados. Un poco más tarde, responderemos a la pregunta de si es posible ganar masa entrenando sin negarse, pero ahora deberíamos pasar a la teoría. Ya hemos dicho que científicamente hablando, el fallo muscular se produce por la fatiga en la última repetición de una serie. Esto lleva al hecho de que el deportista no puede seguir trabajando sin interrumpir la técnica de movimiento.
Si pasamos a los números, entonces si es imposible realizar ocho repeticiones, estás usando un peso excesivo de pesos. En una situación en la que fácilmente haces más de 12 repeticiones, el peso debe considerarse bajo de peso. Según los últimos estudios científicos, la mejor opción es trabajar con un peso del 70 por ciento del máximo en el rango de repetición de 8 a 12.
Hay tres tipos de insuficiencia muscular:
- Negativo - mientras baja pesos.
- Estático - con retención de pesos.
- Positivo - mientras levanta un equipo deportivo.
Cabe señalar aquí que estas tres fases de movimiento te acompañan en cualquier ejercicio. Además, conviene recordar que la fase positiva es inferior en fuerza a la estática, y esta, a su vez, resulta ser menos negativa. En pocas palabras, si ya no puede levantar las pesas, aún puede sostenerlo. Cuando las fuerzas también se hayan agotado aquí, serán suficientes para bajar suavemente el proyectil. Por lo tanto, la insuficiencia muscular completa debe considerarse el estado en el que ya no puede trabajar en la fase negativa.
Además de todo lo anterior, hay una cosa más que todos los constructores deben saber: cada uno de los tres tipos de falla muscular corresponde a un tipo específico de fibra:
- Positivo - Acelera el crecimiento de las miofibrillas y para ello es necesario realizar de 4 a 6 repeticiones.
- Estático - un tipo de fallo intermedio, que afecta inmediatamente a 2 tipos de fibras musculares debido al rápido vaciado del depósito de glucógeno. Según los resultados de la investigación científica, el régimen de entrenamiento óptimo es trabajar en el rango de repetición de 12 a 15.
- Negativo - actúa sobre las mitocondrias, que están conectadas a las miofibrillas. Las mitocondrias son "miniplantas de energía" y los músculos utilizan la energía que generan para contraerse y repararse. Es posible un rechazo positivo en una situación en la que las reservas de energía se han agotado, pero los músculos no están microdañados. Puede lograr resultados positivos trabajando con una serie de repeticiones de 20 a 25.
¿Es posible ganar masa entrenando sin rechazo?
Es hora de responder a la pregunta principal del artículo de hoy: ¿es posible ganar masa entrenando sin negarse? Para hacer esto, consideraremos los aspectos positivos y negativos del entrenamiento de fallas.
Contras del entrenamiento de fallas
La principal tarea que deben resolver los constructores es ganar masa muscular. Si consideramos este proceso a largo plazo, es mejor no trabajar en el rechazo. A medida que aumenta la carga de trabajo gradualmente, progresará constantemente. Comience con un peso ligero y agregue dos o tres libras al mes.
Cuando un atleta comienza inmediatamente a usar pesos extremos, es difícil esperar lograr grandes resultados en términos de usar pesos serios. Para activar los procesos anabólicos, es mucho más importante realizar una cierta cantidad de trabajo, que es la suma de su número de series y repeticiones. Además, el cuerpo después del entrenamiento de rechazo se recuperará durante mucho tiempo.
El segundo aspecto negativo del entrenamiento de rechazo es el estrés excesivo en el sistema nervioso. Cuanto más peso uses en el entrenamiento, mayor será el estrés en el sistema nervioso central. Esto, a su vez, conducirá necesariamente a una disminución de la sensibilidad de las células nerviosas de los tendones y una disminución de los parámetros de potencia.
En caso de falla, el cuerpo experimenta una fuerte deficiencia de oxígeno, lo que provoca la destrucción de una gran cantidad de células en todos los tejidos, y puede perder peso corporal drásticamente. El último punto negativo puede considerarse una disminución de la coordinación muscular. Como resultado, algunos músculos estabilizadores no podrán realizar su función de manera eficiente y usted corre el riesgo de lesionarse.
Ventajas del entrenamiento de rechazo
Mike Mentzer, conocido por muchos, solía utilizar el entrenamiento de rechazo, considerándolo la herramienta más eficaz para ganar masa. Sin embargo, logró el fracaso solo en el último set. Además, Mentzer reemplazó con bastante frecuencia el entrenamiento de fallas con series forzadas. Obviamente, entonces el rechazo es un fuerte estímulo para el crecimiento muscular. A menudo, los constructores detendrán un conjunto mucho antes de que ocurra esta condición.
Para estimular la hipertrofia muscular, es necesario crear ciertas condiciones para ello. A menudo, solo el entrenamiento de rechazo puede ser la única herramienta con la que puede superar el estado de meseta. Y, por supuesto, no te olvides de la síntesis de hormonas anabólicas. Probablemente sepa que el aumento de peso es imposible sin ellos.
¿Cómo llegar a la insuficiencia muscular?
Finalmente, vale la pena considerar algunas formas sencillas de lograr la insuficiencia muscular.
- Conjunto de descargo de responsabilidad simple - Realice movimientos en el rango de repetición de 8 a 12, hasta que pueda levantar las pesas con habilidad. La principal dificultad aquí radica en la selección del peso del proyectil.
- Chitting - una técnica bastante complicada y no es posible utilizarla en todos los movimientos.
- Estriptís - no tiene que desvestirse, pero debe reducir gradualmente el peso de la carga. Tenga en cuenta que en este caso necesitará la ayuda de un amigo.
- Supersets es una forma conocida de lograr la insuficiencia muscular. Debe realizar varios movimientos en un grupo de músculos sin una pausa entre ellos.
- Repeticiones forzadas - Realice un cierto número de repeticiones por su cuenta, y cuando se le acaben las fuerzas, pídale a un amigo que le ayude un poco. Es muy importante que el socio comprenda lo que necesita hacer y no le quite una gran cantidad de carga.
Para obtener más información sobre el entrenamiento hasta el fracaso, vea el siguiente video:
