Descubra qué ejercicios necesita hacer para desarrollar la flexibilidad y la fuerza de los ligamentos. Sus resultados en fuerza y ganancia muscular dependen directamente de esto. Hoy en día, cada vez más personas comienzan a involucrarse en los deportes. Cada vez más, las personas comienzan a visitar gimnasios, deseando mejorar su figura y salud. Al mismo tiempo, es muy importante calentar antes de comenzar la lección. Si haces eso, entonces es genial. Pero será genial si también incluyes ejercicios para fortalecer los ligamentos en tu programa de entrenamiento.
Esto se debe al hecho de que los ligamentos se desarrollan mucho más lentamente que los músculos. Como resultado, usted aumenta de peso y los ligamentos tienen una carga cada vez mayor y, en un momento dado, es posible que no puedan resistir. Como regla general, estas lesiones tardan mucho en sanar y tendrá que saltarse las clases.
¿Qué son los ligamentos y los tendones?
Los tendones están diseñados para unir los músculos a los huesos y están hechos de tejido conectivo. Los tendones tienen una estructura única que los hace lo suficientemente fuertes, pero al mismo tiempo tienen una baja tasa de alargamiento. Como tal, no existe un límite entre el músculo y el tendón, pero existe la denominada zona de transición. Aquí, las fibras musculares se fusionan con los tendones en un todo. Solo más cerca del lugar de unión al esqueleto, los tendones se vuelven claramente visibles y son cordones blancos. Es en este punto de transición cuando son más vulnerables.
Incluso una lesión menor asociada con la rotura de un par de fibras puede causar serios problemas. Si hay una ruptura completa del tendón, entonces la intervención quirúrgica ya es indispensable. Sin embargo, el cuerpo tiene un sistema de defensa que promueve una curación más rápida de las lesiones de los tendones. Una gran cantidad de capilares se encuentran en la zona de transición, lo que permite suministrarle rápidamente los nutrientes necesarios, que son necesarios para reparar el daño.
Los ligamentos también están hechos de tejido conectivo y están diseñados para conectar huesos o sostener órganos internos. Los paquetes se pueden clasificar según su finalidad. Entonces, digamos que hay ligamentos que están diseñados para aumentar la fuerza de la articulación ósea.
El tendón de Aquiles es el lugar más vulnerable para las personas que corren activamente. Al mismo tiempo, este tendón es el más duradero del cuerpo humano. Tiene la capacidad de soportar cargas de tracción de hasta 350 kilos. Pero es precisamente esto lo que se lesiona con mayor frecuencia en los corredores. Para los constructores, uno de los puntos más vulnerables es la articulación de la rodilla. Contiene dos ligamentos principales: los ligamentos cruzados anterior y posterior. Para reducir el riesgo de lesiones en los ligamentos y tendones, debe hacer ejercicios para fortalecer sus ligamentos.
¿Qué ejercicios son más efectivos para fortalecer los ligamentos?
Para el pie y la parte inferior de la pierna
- Ejercicio 1: Apóyate contra la pared y aléjate de ella lo más posible. En este caso, el talón debe tocar el suelo. Empiece a presionar el talón contra el suelo con la máxima fuerza. Este movimiento se puede realizar en cualquier momento y la duración de una serie es de 0,5 a 1,5 minutos. A lo largo del día, debes hacer el ejercicio durante unos 5 minutos en cada pierna.
- Ejercicio 2: Párese sobre dos piernas con la parte inferior de la pierna apoyada sobre un objeto. Empiece a presionar con fuerza los dedos en el suelo. A medida que se desarrollan los ligamentos, comience a trabajar en cada pierna por separado. La duración de una serie es de 0,5 a 1,5 minutos.
- Ejercicio 3: Tome una barra sobre sus hombros y, poniéndose de puntillas, mantenga el equilibrio. En este caso, la segunda etapa debe estar en el aire. Siempre que el peso del proyectil no supere el cien por ciento de su peso corporal, la duración del juego es de un minuto. Si se supera este peso de trabajo, realice el ejercicio durante 0,5 minutos.
Para muslo y pantorrilla
- Ejercicio 1: Estando en la posición de "paso", comience, por así decirlo, a juntar los pies. En este caso, debe doblar ligeramente la articulación de la rodilla y arreglarla. Los pies deben fijarse en el punto de ajuste, con el cuerpo colocado en el medio entre ellos.
- Ejercicio 2: Debes salir de la división con la ayuda de un amigo que te sostenga por la espinilla relajado. Poco a poco es necesario aumentar la amplitud y luego usar los pesos. En un conjunto (de 2 a 4 para toda la lección) debe haber diez repeticiones.
Para aductores e isquiotibiales
- Ejercicio 1: Párese en una colina e inclínese hacia adelante. Arquea la espalda y dobla ligeramente las rodillas. Levante pesas que pesen 32 kilogramos cada una y sosténgalas. En un conjunto, la duración de la sujeción del equipo deportivo es de 10 a 20 segundos. En un entrenamiento, este ejercicio debe realizarse durante un minuto.
- Ejercicio 2: Párate en la pared de gimnasia y agarra la barra. Un amigo debe sujetar una pierna levantada en ángulo recto por la espinilla o el talón. Comience a levantarse sobre el pie, mientras empuja simultáneamente el cuerpo hacia adelante. Presione hacia abajo con el talón, aumentando gradualmente la fuerza. A partir de seis segundos, lleve este tiempo a un cuarto de hora.
Cómo fortalecer ligamentos y tendones, vea este video:
