Aprenda a planificar adecuadamente sus entrenamientos en casa para maximizar la masa muscular magra y perder grasa. Los niños y las niñas tienen diferentes objetivos a la hora de practicar deportes. Si es importante para los hombres bombear los músculos ganando la máxima cantidad de masa, entonces para las niñas es suficiente para adelgazar la figura y tensar los músculos. En la vida moderna, cada uno de nosotros tiene muchas preocupaciones y problemas, lo que afecta negativamente la cantidad de tiempo libre. Como resultado, no todo el mundo tiene la oportunidad de visitar el gimnasio y decide entrenar en casa.
Para lograr resultados positivos, es necesario elaborar correctamente un programa de entrenamiento, eligiendo los mejores ejercicios y la carga óptima. También es necesario elaborar un horario de entrenamiento en casa. Prestaremos atención a todos estos aspectos hoy.
¿Cómo se deben organizar los entrenamientos en casa?
La diferencia más importante entre entrenar en casa y en el gimnasio es la pequeña variedad de equipamiento y equipamiento deportivo. Este hecho, a su vez, limita la elección de ejercicios del deportista y también puede complicar la progresión de la carga, sin la cual el progreso es imposible. Si decide estudiar en casa, deberá comprar algunos equipos, sin los cuales no podrá estudiar.
Lo primero en lo que debes pensar es en comprar mancuernas. Gracias a esto, puede ampliar la lista de movimientos disponibles para usted y bombear eficazmente todos los grupos musculares. Seguro que sabes que las mancuernas son plegables y de una sola pieza. Se aconseja a los hombres que compren el primer tipo de este equipamiento deportivo, ya que facilita el avance de la carga. Para las niñas, las mancuernas de una pieza son bastante adecuadas.
Si desea entrenar de la manera más eficiente posible y tener el programa de entrenamiento adecuado en casa, también necesitará una barra horizontal. Si decide instalarlo en casa, puede usar un espaciador o una pared. El primer tipo de barra horizontal está destinado a la instalación en la entrada, y la de pared se monta en consecuencia en la pared. Además, los hombres necesitan barras. Si no tiene un lugar en el apartamento para instalar una barra horizontal y vigas, puede usar el equipo que se encuentra en los estadios de la escuela.
Elegir un objetivo para entrenar en casa
Para llevar a cabo clases efectivas, primero debe decidir su tarea. El programa de entrenamiento en casa que debe cumplir en el futuro depende en gran medida de esto. Si desea aumentar de peso, le advertiremos de inmediato que no será muy fácil hacerlo en casa.
Para ganar masa muscular, es necesario tener no solo una gran cantidad de equipos y equipos deportivos, sino también varios atributos, por ejemplo, bancos. Para acomodar al menos el equipo mínimo requerido, necesita mucho espacio. En nuestra opinión, las siguientes son las tareas óptimas que puede plantearse usted mismo y resolverlas:
- Adelgazar.
- Capacidad para desarrollar músculo.
- Mejora la forma física.
- Aumenta la resistencia.
- Mejorar la salud.
Principios básicos del entrenamiento en casa
Cuando decida la tarea de sus estudios, debe recordar los principios básicos. Estos formarán la base de su programa de ejercicios en casa. Siguiendo estos principios, puede evitar muchos errores de principiante.
- Planificación. Realmente no importa dónde entrenes. Tu actitud hacia las clases es mucho más importante. Debes entender que al principio te resultará bastante difícil integrarte en un nuevo modo de vida. A menudo, las tareas domésticas de una persona resultan ser de mayor prioridad y se ve obligada a ignorar sus actividades. Cuando elabora un programa de ejercicios en casa y decide el momento en que se realizan, debe cumplirlo estrictamente. También vale la pena entrenar al mismo tiempo en todo momento.
- Diversidad. Tus entrenamientos deben ser variados. Para hacer esto, debe realizar cambios periódicamente en el programa de capacitación. Introduce nuevos movimientos y combínalos con los ya dominados. Esto no solo le permitirá deshacerse del aburrimiento durante el entrenamiento monótono, sino que también evitará que el cuerpo se acostumbre a la carga. También es importante asegurarse de que todos los grupos de músculos se carguen de manera uniforme.
- Equipamiento deportivo de alta calidad. Si decidió firmemente entrenar en casa y lograr sus objetivos, entonces no necesita ahorrar en equipos deportivos. Primero, familiarícese con los productos que se le ofrecen, lea las reseñas y encuentre la mejor opción para usted. Para estar en buena forma física, debe hacer ejercicio regularmente y comprar equipos deportivos durante mucho tiempo.
- Medición. Muchos aspirantes a atletas se lanzan directamente a todo. Están seguros de que podrán alcanzar rápidamente sus objetivos, pero en la práctica todo resulta ser completamente diferente. No empiece a hacer ejercicio con muchas mancuernas. La carga debe aumentar de forma planificada. Debería poder escuchar a su cuerpo, que siempre le indicará cuando necesite agregar o, por el contrario, hacer una pausa. Si a menudo experimenta dolor después del ejercicio, lo más probable es que haya trabajado demasiado o haya violado la técnica de los movimientos.
- Nutrición. La efectividad de su entrenamiento depende en gran medida de la nutrición. Incluso si ha creado el programa de ejercicio ideal en casa, pero su dieta es baja en nutrientes esenciales, no podrá lograr un resultado positivo. Si está haciendo ejercicio para eliminar el exceso de grasa corporal, reduzca la ingesta de calorías y limite la ingesta de grasas con carbohidratos. Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa, entonces el valor energético del programa de nutrición debe ser alto y también debe controlarse la cantidad de compuestos proteicos consumidos.
¿Qué ejercicios debes hacer en casa?
Antes de hacer un programa de ejercicios en casa, debe decidir los movimientos más efectivos.
- Lagartijas. Dependiendo de su nivel de condición física, puede realizar diferentes versiones de este ejercicio. Las flexiones te ayudarán a fortalecer los tríceps, los deltoides y los músculos del pecho.
- Se pone en cuclillas. Gran ejercicio para entrenar tus piernas. Utiliza los glúteos, los cuádriceps y los músculos de los muslos. Para las niñas, este movimiento ayudará a tensar los glúteos y adelgazar las piernas.
- Retortijón. Hay varios tipos de este movimiento que pueden ayudarlo a desarrollar sus músculos abdominales de manera efectiva.
- Pull-ups. Este movimiento es ideal para fortalecer los músculos de los brazos y la espalda. Debe estar incluido en su programa de formación sin falta. Tenga esto en cuenta cuando programe sus entrenamientos en casa.
Programa de tareas
Ahora llamaremos su atención sobre un programa de formación indicativo. Puede utilizarlo por completo o tomarlo como base al elaborar su propio programa de ejercicios en casa. Este programa es adecuado no solo para atletas principiantes, sino también para aquellos con experiencia. Recomendamos que las niñas reduzcan a la mitad el número de series y luego las aumenten gradualmente.
Debes recordar que cada sesión debe comenzar con un calentamiento. Esto calentará los músculos y reducirá el riesgo de lesiones. Úselo durante este período trabajando con una cuerda, balanceando brazos y piernas, corriendo en su lugar, en cuclillas y saltando. 1er día de entrenamiento
- Pull-ups: si puedes hacer pull-ups muchas veces, entonces vale la pena usar pesos adicionales. Haz cinco series y el número de repeticiones en cada una será de 3 a 4.
- Levantamiento de mancuernas para bíceps: al realizar el movimiento, asegúrese de que sus manos estén presionadas contra el cuerpo. Haz tres series y el número de repeticiones en cada una es 10.
- Sentadillas: mantenga los talones en el suelo en todo momento. Haz cinco series de 20 repeticiones cada una.
2do día de entrenamiento
- Dips: haz tres series de 10 repeticiones cada una.
- Sentadillas: haz cinco series de 20 repeticiones cada una.
- Pull-ups: haz tres series de 5 repeticiones cada una.
- Curl con mancuernas por encima de la cabeza: haz cuatro series de 10 repeticiones cada una.
3er día de entrenamiento
- Pull-ups: haz tres series de 4 repeticiones cada una.
- Flexiones: haz tres series de 10 repeticiones cada una.
- Elevación de pantorrillas con mancuernas: haz cuatro series de 15 repeticiones cada una.
- Sentadillas: haz cinco series de 20 repeticiones cada una.
Después del entrenamiento, debes hacer una sesión de cardio si tu objetivo es adelgazar. Las niñas pueden usar una cuerda de manera segura para esto. Si las oportunidades financieras lo permiten, puede comprar una bicicleta estática o una cinta de correr.
Diario de horario de clases
Para que le resulte más fácil controlar y progresar la carga, le recomendamos que comience a llevar un diario de actividades. Después de cada entrenamiento, debe anotar el número de series y enfoques en ellos, así como los pesos de trabajo en todos los ejercicios. También vale la pena hacer un seguimiento de la apariencia de su cuerpo, registrando los resultados en un diario.
Dependiendo de la velocidad de su progreso, deberá realizar cambios en su programa de ejercicios en casa. Puede encontrar un programa de lecciones en línea, pero es mejor crear uno usted mismo. Es muy importante adherirse a los principios de los que hablamos anteriormente.
Cómo desarrollar músculo mientras hace ejercicio en casa, vea este video:
