Aprenda a hacer un entrenamiento de circuito eficaz en casa para que su cuerpo esté perfectamente proporcionado y se sienta genial durante todo el día. Al hacer CrossFit, tienes la oportunidad de desarrollar eficazmente todos los grupos musculares. Además, esto es posible no solo en el gimnasio, sino que también puede realizar entrenamientos de crossfit efectivos en casa. La esencia del entrenamiento crossfit es la ejecución circular de un complejo de movimientos con alta intensidad.
Características del entrenamiento crossfit en casa
CrossFit te permite aumentar tu resistencia y por lo tanto es necesario descansar el mínimo de tiempo entre círculos. Cuanto más breves sean las pausas, más eficaz será su entrenamiento. Es bastante obvio que la primera vez no será fácil, pero de lo contrario no será posible.
Debería sentirse muy cansado mientras hace ejercicio. Solo en este caso la lección dará frutos. Es muy importante distribuir todos los ejercicios en diferentes días para que tu proceso de entrenamiento sea lo más variado posible. Al elaborar un programa de entrenamiento, debe seleccionar ejercicios que contribuyan al desarrollo de todos los grupos musculares. Es recomendable beber agua una vez finalizada la sesión y no durante el entrenamiento.
Ejercicios de crossfit para hacer en casa
A continuación, proporcionaremos algunos programas de entrenamiento, pero ahora vale la pena echar un vistazo de cerca a los ejercicios más efectivos. Lo que constituirá tu entrenamiento de crossfit en casa. Haga ejercicio dos veces por semana, haciendo cada movimiento 16 veces. Asegúrese de realizar un seguimiento del tiempo dedicado a la implementación del complejo e intente mejorarlo constantemente. Ahora veamos los ejercicios de CrossFit.
- Ejercicio "Balanceo con una mano". Los músculos de las piernas, glúteos, brazos, cintura escapular y espalda están involucrados en el trabajo. Posición inicial: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y la mancuerna está entre ellas en el suelo. Realice una sentadilla y agarre un equipo deportivo con una mano, con la palma apuntando hacia usted. Estire las piernas rápidamente y párese de puntillas, levantando el equipo deportivo a lo largo del cuerpo. Con las rodillas dobladas, extienda el brazo de trabajo sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento sin pausa. En medio de la aproximación, debes cambiar de mano.
- Ejercicio "Paseo de un oso". Los músculos de todo el cuerpo están involucrados en el trabajo. Posición inicial: agacharse a cuatro patas. Colocando muñecas, codos, hombros, rodillas y caderas en una línea. Las articulaciones de las rodillas deben enderezarse. Comience a moverse desde esta posición, mientras reorganiza la pierna y el brazo opuestos. Puede moverse no solo hacia adelante, sino también hacia los lados o hacia atrás.
- Ejercicio "Balanceo con las dos manos". Los músculos de las piernas, glúteos, brazos, abdomen y espalda están involucrados en el trabajo. Posición inicial: las piernas son un poco más anchas que las articulaciones de los hombros y los pies están ligeramente volteados hacia los lados. Siéntese sosteniendo mancuernas (pesas rusas) entre las piernas. Luego, con un movimiento brusco, endereza y levanta los brazos. Vuelve a la posición inicial.
- Ejercicio "Estocadas con mancuernas". Los músculos de las piernas, las nalgas, los brazos y el abdomen participan en el trabajo. Posición inicial: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y el brazo con la mancuerna se extiende hacia arriba, con la palma hacia adentro. Da un paso amplio hacia adelante, bajando la articulación de la rodilla al suelo. Manteniendo la mano en alto, regrese a la posición inicial. En el medio del conjunto, debes cambiar tu mano de trabajo.
- Ejercicio de peso muerto con mancuernas de sumo. Los músculos de las piernas, glúteos, bíceps, cintura escapular y espalda están involucrados en el trabajo. Posición inicial: las piernas son más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros y los pies están separados. Siéntese ligeramente e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. Desde esta posición, comience a enderezarse, levantando el equipo deportivo hasta las articulaciones de los hombros. Después de eso, regrese a la posición inicial.
- Ejercicio "Saltar el bordillo". Los músculos de las piernas y los glúteos participan en el trabajo. Posición inicial: tome una posición de pie frente a un banco (caja). Agáchate y salta rápidamente el obstáculo. Después de aterrizar, da la vuelta rápidamente y salta al otro lado.
- Ejercicio "Flexiones en posición L". Los músculos de los brazos, el pecho y la espalda están involucrados en el trabajo. Posición inicial: enfatiza las manos cerca de la pared y estira el cuerpo, dobla las piernas en ángulo recto y empújalas contra la pared. Empiece a hacer flexiones.
- Ejercicio "Burpee". Los músculos de las piernas, glúteos, brazos, cintura escapular y espalda están involucrados en el trabajo. Posición inicial: tome una posición sentada con las rodillas tocando su pecho. Estire las piernas bruscamente hacia atrás, adoptando así la posición de plancha. Vuelve a la posición inicial y salta de ella. Este es un movimiento básico que se incluye en una gran cantidad de programas de entrenamiento de crossfit en casa. Dependiendo de su nivel de condición física, debe hacer de 10 a 100 repeticiones.
¿Cómo organizar el entrenamiento de crossfit en casa para principiantes?
Este complejo será la opción ideal para deportistas principiantes que entrenan en casa. Le ayudará no solo a fortalecer los músculos, sino también a aumentar la eficiencia del aparato articular-ligamentoso. Todos los ejercicios utilizados en el complejo son pliométricos. Su tarea es reducir constantemente la duración del complejo. Si puede hacerlo en 3,5 minutos, entonces este es un resultado excelente.
- Corriendo en su lugar.
- Saltar.
- Trepador.
- Acortar.
- Burpee.
- Sentadillas explosivas.
Los principiantes pueden hacer de uno a dos círculos y los atletas avanzados pueden hacer de tres a cuatro.
Entrenamiento crossfit complejo en casa para adelgazar
Tu tarea es completar cinco círculos en el menor tiempo posible.
- Flexiones - 20 veces.
- Estocadas con mancuernas: 40 veces.
- Cambio de pies en apoyo - 20 veces.
- Corriendo en el acto - 40 veces.
También debe decirse que para el entrenamiento de crossfit, puede usar no solo mancuernas y una barra, sino también otros equipos deportivos, por ejemplo, un balón medicinal, bucles de goma, etc.
Complejos de entrenamiento Crossfit en casa para deportistas experimentados
1er complejo
Debes completar el número máximo de rondas en 10 minutos.
- Burpee - 10 repeticiones.
- Sentadillas - 20 repeticiones
- Se eleva a las piernas desde una posición de decúbito prono: 30 repeticiones.
Debe realizar cada movimiento en el número especificado de repeticiones y debe desearlo en un círculo sin pausas durante 10 minutos. Anote siempre el número de rondas que pudo completar en el tiempo asignado.
2do complejo
Debes completar cinco círculos.
- Flexiones de brazos de pie: 5 repeticiones.
- Estocadas seguidas de saltos: 10 repeticiones.
- El énfasis está en las manos, una pierna está al nivel de las manos, cambiando de pierna durante el salto: 15 repeticiones.
- Carrera de velocidad 200 metros.
En cada ronda, se debe realizar el número especificado de repeticiones. Si aún no puede hacer flexiones en posición de pie, utilice las clásicas flexiones.
3er complejo
El complejo se realiza durante 20 minutos.
- Burpee - 15 repeticiones.
- Saltar a un bolardo alto - 15 repeticiones.
- Balanceo con pesas rusas - 15 repeticiones.
Se asigna un minuto para la ejecución de un número determinado de repeticiones de cada movimiento. Todo el complejo debe realizarse durante 20 minutos. Si ha completado el número requerido de repeticiones en menos de un minuto, descanse. Inicie el siguiente ejercicio sólo después de que haya transcurrido el tiempo del movimiento anterior.
4to complejo
Realice el complejo en un círculo, tratando de dedicar menos tiempo a cada lección.
- Corriendo - distancia 800 metros.
- Flexiones - 50 repeticiones.
- "Levántate y acuéstate" - 100 repeticiones.
- Corriendo - distancia 800 metros.
Para los atletas novatos, este complejo puede parecer bastante complicado de inmediato. Pero si quieres ponerte a prueba, entonces él es perfecto para eso. Si completas el complejo en dos círculos, no te quedarán fuerzas para nada más.
Quinto complejo
Dentro de un cuarto de hora, debe completar el número máximo de círculos.
- "Pistola" - 10 repeticiones.
- Pull-ups: 10 repeticiones.
- Saltar - 10 repeticiones.
- Flexiones - 10 repeticiones.
- "Levántate y acuéstate" - 10 repeticiones.
Si no puede mantener el equilibrio mientras hace el ejercicio de pistola, puede apoyarse contra la pared. Si sus músculos aún no están listos para las dominadas, omita este movimiento y continúe con el siguiente. Si trabaja con la máxima intensidad, un cuarto de hora puede parecerle una eternidad. Trate de distribuir su fuerza de manera uniforme.
Acerca de CrossFit en casa:
