Una técnica práctica, cómo hacer entrenamientos conjuntos en casa con la máxima eficiencia y el mínimo de tiempo. A menudo, las personas no pueden ir al gimnasio, pero al mismo tiempo quieren mejorar su cuerpo. En tal situación, los entrenamientos familiares en casa pueden ser una excelente opción. Esto le permitirá ahorrar su tiempo libre, además de sus finanzas, porque comprar una tarjeta de membresía para que toda la familia visite el gimnasio puede ser muy costoso. Pero para que sus clases sean efectivas, debe seguir ciertas reglas para organizarlas.
¿Cómo organizar los entrenamientos familiares en casa?
Elija un horario conveniente para usted para las clases
En cuanto a elegir el momento óptimo para el entrenamiento, hay una gran cantidad de opiniones. Algunos expertos en fitness recomiendan hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana. A su vez, otros están seguros de que lo mejor es realizar un entrenamiento de cinco a siete de la tarde. Creemos que el momento de los entrenamientos familiares en casa depende completamente de usted. Si está lleno de energía por la noche, debe practicar en este momento. Debe comprender que la efectividad de sus clases depende principalmente no de la sincronización de las mismas, sino de la regularidad.
La duración de la lección debe ser de al menos 45 minutos
Esta es la duración mínima de la sesión, y lo óptimo es entrenar durante una hora. Debe decirse de inmediato que este tiempo incluye el tiempo de calentamiento y enfriamiento. En total, esto le llevará unos 20 minutos. Por lo tanto, la parte principal tardará unos 40 minutos o menos.
Trabajar 3 o 4 veces por semana
Durante la semana, necesitas hacer tres o cuatro sesiones. Es mejor entrenar cada dos días. Este programa es ideal para atletas de todos los niveles de condición física. Dado que utilizará el programa dividido, cada grupo de músculos en este modo se ejercitará en promedio una vez cada siete días. Este período de tiempo es suficiente para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Alternar entre diferentes tipos de carga
Combinar el entrenamiento de fuerza y cardio es bastante difícil para los atletas experimentados, y más aún para los principiantes. Como sabes, a través de sesiones de cardio puedes aumentar tu resistencia y deshacerte del exceso de grasa. Para lograr este resultado, debe utilizar un tipo de ejercicio aeróbico durante al menos media hora. Si su sesión de cardio es más corta, no podrá lograr el resultado deseado.
Esto se debe a la peculiaridad de nuestro cuerpo, que cambia al uso de reservas de grasa solo después de 25 minutos de actividad física. Al hacerlo, debe trabajar a una intensidad que sea del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, tiene sentido que hagas dos clases de fuerza y dos ejercicios cardiovasculares durante la semana.
Comprar material deportivo
Para que los entrenamientos familiares en casa sean efectivos, necesita equipo deportivo. Si no tiene la oportunidad de comprar una barra, entonces conseguir mancuernas es extremadamente importante. Para las niñas, el fitball no será superfluo, y el expansor es útil tanto para hombres como para mujeres. Para las sesiones de cardio, compre una caminadora compacta. Aunque puedes simplemente trotar. Todo depende de la disponibilidad de financiación.
La parte principal del programa de entrenamiento debe tener un mínimo de 10 movimientos
Hoy en día, la regla generalmente aceptada para una lección efectiva en su programa de entrenamiento debe ser al menos diez movimientos para bombear todos los grupos musculares con énfasis en las áreas problemáticas. En el caso de las niñas, suelen ser las nalgas y los muslos. Por lo tanto, en esta situación, debe incluir en su entrenamiento cuatro movimientos para los músculos de las piernas y los glúteos, así como tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y la espalda.
Es recomendable realizarlas en el orden indicado anteriormente. Al comienzo de la lección, tiene mucha fuerza y puede trabajar con eficacia en el área del problema. También es importante elegir el número correcto de repeticiones en las series de acuerdo con sus objetivos. Para bajar de peso, debe realizar el número máximo de repeticiones. Si desea mantenerse en forma, limítese a 10-15 repeticiones por serie. El número de conjuntos para resolver cualquier problema es el mismo: de tres a cuatro.
Use muebles para el hogar durante la clase
Dado que va a realizar entrenamientos familiares en casa, debe usar activamente elementos de interior. Por ejemplo, una silla puede considerarse una máquina de ejercicios versátil. Con él, puede realizar flexiones inversas (tríceps), desarrollar los músculos del abdomen y los glúteos. Puede utilizar una mesa o mesita de noche para realizar los ejercicios de estiramiento.
Usar tutoriales en video
Ahora en la red puede encontrar una gran cantidad de lecciones en video en diversas áreas de fitness. Utilizándolos, podrás aprender rápidamente la técnica de todos los movimientos, y además no tendrás que inventar nada. Tómese el tiempo para buscar y elegir las lecciones que mejor se adapten a sus necesidades.
Intenta hacer actividades al aire libre
Recuerde, el aire libre es ideal para los entrenamientos familiares en casa. Si en invierno puedes estudiar en un apartamento, entonces en verano vale la pena hacerlo al aire libre. Por supuesto, no todo el mundo puede salir y empezar a hacer ejercicio, pero trata de reprimir tu vergüenza.
Cambiar el programa de entrenamiento periódicamente
El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a cualquier condición. No importa cuán efectivo sea su programa de entrenamiento, en algún momento dejará de dar frutos. Esto se debe precisamente a la adaptación del cuerpo al estrés. Aproximadamente una vez cada uno o dos meses. Debe realizar cambios en sus entrenamientos. Puede, por ejemplo, reemplazar un par de movimientos por otros, o incluso cambiar el orden en que se realizan. Además, conviene recordar que al cambiar los ángulos de acción sobre los músculos, se mejora la calidad de su desarrollo. Siéntete libre de experimentar.
Consejos de entrenamiento familiar para principiantes
No pienses en tus actividades como un trabajo duro. Siempre se positivo. Deberías disfrutar de tus actividades. Imagínese lo pronto que cambiará su cuerpo y su apariencia será más atractiva. Muy a menudo, los principiantes utilizan cargas potentes, que no pueden dar resultados positivos.
Primero, debe prestar especial atención a la técnica de realizar todos los ejercicios. Solo cuando todos tus movimientos se vuelvan automáticos podrás aumentar la carga. Si comete errores graves al hacer los ejercicios, no serán efectivos. Y no espere resultados instantáneos. Sea paciente y practique con regularidad. Ésta es la única forma de lograr sus objetivos.
Complejos para entrenamientos familiares en casa
Echemos un vistazo a varios conjuntos de ejercicios destinados a resolver varios problemas.
Adelgazar
- Trabajar con una cuerda: realizado durante un cuarto de hora.
- Sentadillas: haz tres series de 25 repeticiones cada una.
- Jump Squat: haz tres series de 15 repeticiones cada una.
- Peso muerto: haz tres series de 20 repeticiones cada una.
- Ejercicio en bicicleta: haz tres series de 20 repeticiones cada una.
- Trabajar con una cuerda: realizado durante un cuarto de hora.
Para chicas
- Trabajar con una cuerda: realizado durante 20 minutos.
- Sentadillas: haz tres series de 20 repeticiones cada una.
- Estocadas: realiza tres series de 15 repeticiones cada una.
- Levantamientos de pelvis acostados: haz tres series de 20 repeticiones cada una.
- Ejercicio en bicicleta: haz tres series de 20 repeticiones cada una.
Las niñas deben combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Las sesiones aeróbicas se pueden realizar a diario, y con pesas, trabajar 3-4 veces a lo largo de la semana. Es muy importante comenzar las clases no antes de dos horas después de una comida. También debe recordar la importancia del calentamiento-enfriamiento, que ya hemos discutido anteriormente. Procura no sobrecargar tu cuerpo, ya que esto no contribuye a obtener el resultado deseado. Además, al menos el 80 por ciento de su éxito depende de una nutrición adecuada. Es gracias a la nutrición que el cuerpo activa los procesos de lipólisis, y el entrenamiento te ayudará a deshacerte de los depósitos de grasa más rápido.
Para obtener más información sobre cómo organizar correctamente el entrenamiento de todos los músculos en casa, vea este video:
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