Descubra cómo comen los culturistas profesionales cuando están ganando masa muscular y se preparan para una competición. Hoy en día, la gente habla cada vez más de una nutrición adecuada, lo cual es bastante justo. Si su dieta no se compila correctamente, esto puede conducir al desarrollo de diversas enfermedades. El programa nutricional también es de particular importancia para los atletas. La dieta del deportista debe formularse correctamente por dos motivos principales:
- Altos costos de energía en comparación con la gente común.
- La alta actividad física requiere la ingesta de más nutrientes.
Es muy importante que los deportistas sigan una dieta sana y variada. Solo en este caso se puede contar con lograr altos resultados.
Los principios básicos de la organización de la dieta del deportista
Para lograr sus objetivos, los atletas deben dosificar correctamente las cargas en el aula, así como garantizar la recuperación más rápida posible del cuerpo después de ellas. Es el último factor que incide en la dieta del deportista. Solo los alimentos pueden proporcionar al cuerpo la energía y los materiales de construcción necesarios, sin los cuales los procesos de regeneración son simplemente imposibles. El programa de nutrición del deportista debe elaborarse teniendo en cuenta las siguientes características:
- Es necesario aportar todos los nutrientes al organismo.
- Activar y acelerar el metabolismo.
- La capacidad de regular el peso corporal del deportista.
- Proporcionar la capacidad de cambiar los parámetros morfológicos del deportista.
La especificidad de la práctica de deportes es tal que los atletas se ven obligados a gastar una gran cantidad de energía para mantener el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo en condiciones de esfuerzo físico intenso. Esto solo se puede lograr si la dieta del atleta se compone correctamente. También es importante utilizar tanto alimentos de origen animal como vegetal como alimento.
El programa nutricional para deportistas debe elaborarse únicamente teniendo en cuenta sus características individuales y condiciones de entrenamiento. También deben tenerse en cuenta las peculiaridades del soporte farmacológico, sin las cuales es difícil imaginar los deportes modernos en la actualidad.
La composición cualitativa de la dieta del atleta debe estar lo más cerca posible de los siguientes indicadores:
- Compuestos de proteínas: alrededor del 30 por ciento del valor energético total del programa de nutrición.
- Los carbohidratos constituyen aproximadamente el 60 por ciento de las calorías totales de la dieta.
- Grasa: al menos el 10 por ciento del valor energético total del programa de nutrición.
Además, es importante tener en cuenta la necesidad del organismo de micronutrientes, que se pueden suministrar al organismo con los suplementos alimentarios y deportivos convencionales.
Compuestos proteicos
Este es uno de los elementos más importantes de la dieta de los deportistas y su importancia para el organismo es muy grande. Estos son solo algunos factores según los cuales los compuestos proteicos deben estar presentes en la cantidad requerida:
- Todos los tejidos corporales se sintetizan a partir de compuestos proteicos.
- Estas sustancias son catalizadores de muchas reacciones en el cuerpo.
- Todos los procesos metabólicos dependen de enzimas específicas, que son estructuras proteicas.
- Los compuestos proteicos son elementos constituyentes de las hormonas, incluidos algunos anabólicos.
- Realización de una función de transporte.
- La mayoría de los anticuerpos son proteínas, y con cantidades suficientes de ellos, la eficacia del sistema inmunológico aumenta drásticamente.
Los compuestos proteicos se encuentran en todos los alimentos y pueden diferir en términos de su perfil de aminoácidos. Las proteínas completas se encuentran en los productos lácteos, carnes blancas y rojas, pescado, huevos. Sin embargo, esto no significa en absoluto que las fuentes vegetales de proteínas, por ejemplo, las legumbres, puedan pasarse por alto a la hora de componer la dieta de un deportista.
Carbohidratos
Este nutriente es la fuente de energía más rápida para el cuerpo. Se necesita energía para la activación y posterior flujo de cualquier reacción en el cuerpo. Es bastante obvio que en condiciones de alto esfuerzo físico, los carbohidratos se consumen activamente y la tarea de un atleta es restaurar los recursos energéticos lo más rápido posible.
Al elaborar la dieta de un atleta, en primer lugar, es necesario centrarse en los carbohidratos complejos (lentos). Se encuentran en cereales, pan negro, frutas y verduras. Pero la cantidad de carbohidratos simples (rápidos) consumidos debe mantenerse bajo control. Recomendamos reemplazar el azúcar con miel, ya que este producto es rico en micronutrientes.
Grasas
Las grasas realizan dos funciones principales en el cuerpo a la vez: construcción y energía. Por lo tanto, los deportistas no deben renunciar en ningún caso al uso de grasas. Las membranas de todas las estructuras celulares están compuestas de grasas. Además, la energía obtenida de estas sustancias se utiliza para nutrir el cerebro.
Es muy importante utilizar solo grasas saludables. Ya hemos señalado que la dieta del deportista debe ser variada y se debe consumir no solo grasas vegetales, sino también grasas animales. Esto proporcionará al cuerpo todo tipo de grasas saludables. Al redactar un programa de nutrición, es importante tener en cuenta las tareas establecidas. Si durante el aumento de peso el valor energético de la ración debe ser alto, entonces durante el secado este indicador debe reducirse. El sexo del deportista es igualmente importante en la preparación de la dieta. La nutrición de las niñas tiene sus propias características y esto debe recordarse.
La dieta de los deportistas debe contener necesariamente fibras vegetales (fibra), ácidos grasos monoinsaturados y carbohidratos lentos. La nutrición de los atletas debe ser fraccionada, independientemente del género. Trate de comer cada tres horas. Es muy importante que no pase hambre en la comida, pero al mismo tiempo no coma en exceso.
Características nutricionales para atletas principiantes
Si recién está comenzando a practicar deportes, debe cumplir con ciertas reglas al elaborar un programa de nutrición. Durante los primeros 1,5 meses de ejercicio regular, debe eliminar gradualmente los alimentos no saludables de su dieta: dulces, bebidas carbonatadas, grasas animales, dulces, etc. Es muy importante que este proceso se lleve a cabo de manera planificada. Si abandona abruptamente la dieta anterior, será difícil que el cuerpo se reajuste al nuevo modo de operación.
A menudo, el rechazo de una gran cantidad de alimentos que no pueden beneficiar al atleta es suficientemente doloroso. Muchas personas están acostumbradas a utilizar diversos productos semiacabados, por ejemplo, salchichas. La primera vez después de renunciar a ellos, los atletas novatos pueden confundirse y no comprender qué se puede usar. Sin embargo, debe pasar este tiempo y muy pronto usted y su cuerpo se acostumbrarán a la nueva comida saludable. El cuerpo es capaz de adaptarse a cualquier condición de vida. Si comienza a reducir gradualmente su consumo de sal o azúcar, rápidamente podrá consumir alimentos que antes parecían insípidos. Durante al menos un primer mes de ejercicio, debe aumentar la cantidad de compuestos proteicos consumidos a 1,5 gramos por cada kilogramo de su peso corporal.
Al mismo tiempo, es importante recordar los carbohidratos, porque sin este nutriente, simplemente no se puede entrenar completamente con la intensidad requerida. Ya hemos dicho que debes dar preferencia a los carbohidratos lentos, y te sorprenderá la cantidad de alimentos que contienen estas sustancias. Le garantizamos que encontrar los productos adecuados para usted en la práctica será mucho más fácil de lo que pensaba.
Trate de evitar el uso de jugos comprados en la tienda. Estos alimentos son muy a menudo de calidad cuestionable y también contienen mucha azúcar. Pero los jugos naturales hechos de frutas frescas por sí solos son muy útiles. Intente utilizar pan de salvado o harina integral. Todas las grasas que tu cuerpo necesita se encuentran en el aceite vegetal y, además, puedes consumir una cantidad limitada de mantequilla. No se olvide de las nueces y el pescado, que contienen valiosos ácidos grasos omega. La proporción de este nutriente debe ser del 10 al 20 por ciento en la dieta de su atleta.
Si se adhiere a la proporción anterior al elaborar un programa de nutrición, podrá controlar su peso. Si va a ganar masa muscular, entonces vale la pena aumentar la cantidad de carbohidratos contenidos en la dieta. Si está realizando un curso de secado o simplemente desea deshacerse del exceso de peso, reduzca el valor energético de la dieta debido a los carbohidratos. Además, durante el período de pérdida de peso, los carbohidratos se pueden consumir solo en la primera mitad del día.
A primera vista, todas las recomendaciones descritas en este artículo pueden parecer lo suficientemente complicadas como para convertirlas en realidad. Sin embargo, esta es solo la primera impresión, que se disipará muy rápidamente. Siempre es difícil empezar, y especialmente en los casos en los que te has acostumbrado a una determinada forma a lo largo de los años. Pero después de cambiar a una dieta saludable, se sentirá mucho mejor muy pronto y el entrenamiento comenzará a brindar mejores resultados.
También recuerde consumir ciertos nutrientes en el momento adecuado. Ahora hablamos de nutrición antes de las clases y después de su finalización. Sin embargo, este es un tema bastante amplio y, para empezar, simplemente debe cambiar a una nutrición adecuada, comiendo alimentos saludables.
El culturista heterosexual Alexei Schroeder cuenta más sobre la nutrición de súper alivio en el siguiente video:
