Te contamos un plan secuencial de cómo crear un programa de dieta y entrenamiento en culturismo con el fin de garantizar el progreso en el conjunto de masa muscular. Al diseñar su programa de capacitación, puede utilizar un ciclo de cinco meses de la siguiente manera:
- Entrenamiento de 1 y 2 meses de indicadores de fuerza.
- 3 y 4 meses de trabajo para la misa.
- 5 meses mejora el alivio.
Echemos un vistazo más de cerca a los conceptos básicos de fuerza y masa en el culturismo.
Tipos de cargas en el culturismo
Todas las cargas se pueden dividir según los tipos de entrenamiento en tres tipos, y ahora te contamos más sobre cada uno de ellos.
Para el desarrollo de indicadores de fuerza
Cuando trabaje por la fuerza, debe usar pesas grandes que sean capaces de levantar no más de seis veces. La mayoría de las veces oscilan entre el 75 y el 80 por ciento del máximo. También debe tener en cuenta la técnica para reducir el riesgo de lesiones. Levante el proyectil durante 1 o 2 segundos y bájelo un poco más lentamente, 2-3 segundos. En el momento de la tensión muscular, es necesario exhalar y viceversa.
El trabajo de fuerza no debe realizarse más de dos veces por semana para cada grupo de músculos. Además, durante este período, debe consumir una cantidad suficiente de carbohidratos y compuestos proteicos.
Entrenamiento con pesas
En este caso, el peso de las pesas debe ser aproximadamente el 70 por ciento del máximo. Levantar el proyectil debería llevarle 2 o 3 segundos, y bajarlo, de 3 a 4 segundos. Descansa un minuto y medio entre series. La nutrición debe estar equilibrada en todos los nutrientes.
Trabajo de socorro
El peso de los pesos es del 50 al 60 por ciento del máximo, y el número de repeticiones en la serie es de 12 a 25. Así, la ejecución de los movimientos debe ser mínima, levantar el peso en 3 o 4 segundos, y gaste de 4 a 5 segundos para bajarlo. No descanse más de 60 segundos entre series. Puede entrenar cada grupo de músculos hasta tres veces durante la semana. También es necesario reducir el valor energético de la dieta, lo que se consigue reduciendo el consumo de grasas.
¿Cómo medir el progreso del culturismo?
Peso corporal
Aquí todo es extremadamente simple. Necesitas comprar una balanza y pesarte una vez a la semana, aunque puedes hacerlo todos los días. Registre todas las lecturas y realice un seguimiento de su progreso.
Centímetro
Tendrás que medir el volumen de los músculos una vez al mes. Mide todas las partes de tu cuerpo: cintura, bíceps, pantorrilla, caderas, antebrazos y cuello. Si no se han producido cambios significativos en dos meses, habrá que cambiar algo. Las mediciones de diferentes partes del cuerpo deben realizarse de la siguiente manera:
- Cuello: una cinta de un centímetro se encuentra sobre el trapezoide.
- Pecho: respire tanto como sea posible y expanda sus dorsales. Las medidas deben tomarse justo por encima del nivel del pezón.
- Bíceps: doble la articulación del codo y apriete el músculo.
- Cintura: medida a la altura del ombligo. No succione el estómago, pero tampoco se relaje.
- Caderas: mida cuándo están juntas las piernas. Use el área más ancha debajo de sus nalgas para medir.
- Pantorrilla - Apriete el músculo y mida en su punto más ancho.
Imagen de espejo o foto
Todo debe quedar claro con un espejo, y siempre debes tomar fotografías en un solo lugar y bajo la misma iluminación.
El principio fundamental del entrenamiento con pesas
Se llama principio de sobrecarga progresiva. En otras palabras, debe aumentar constantemente el peso de las pesas. Digamos que en una lección trabajaste con un peso de 15 kilos para bíceps. El número de repeticiones en series fue el siguiente:
- 1 serie - 8 repeticiones.
- 2 series - 7 repeticiones.
- 3 series - 6 repeticiones.
Para el próximo entrenamiento, use el mismo peso, pero con un número diferente de repeticiones:
- 1 serie - 9 repeticiones.
- 2 series - 8 repeticiones.
- 3 series - 7 repeticiones.
Una vez en todas las series, técnicamente puede realizar el movimiento ocho veces, aumentar el peso en un mínimo de una libra y un máximo de dos. Después de eso, comience de nuevo.
¿Cómo entrenar para la fuerza correctamente?
Cada grupo de músculos no debe entrenarse más de dos veces por semana. De lo contrario, el cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse y se sobreentrenará. En cada movimiento se deben realizar de tres a cuatro series, en las que los pesos de los pesos se distribuyen de la siguiente manera:
- 1 serie - 50 por ciento máximo para 10-12 repeticiones.
- Establezca 2-70 por ciento como máximo con ocho repeticiones.
- Serie 3: use un peso que pueda levantar 5 o 6 veces.
- 4 series: el peso sigue siendo el mismo que en la serie anterior y el número de repeticiones será de 4 a 5.
Las dos primeras series son series de calentamiento y las dos siguientes son series de trabajo. Cuando estés en series de trabajo puedes realizar 6 o 7 repeticiones, luego aumentar el peso de las conchas y empezar de nuevo con 4 o 5 repeticiones. Aumente el peso en al menos una libra y un máximo de dos.
¿Qué ejercicios realizar para masa y fuerza?
Flexiones, pies en el banco
Alternativamente, puede utilizar el press de banca. Realice el movimiento en cuatro series y, si es posible, en cada serie subsiguiente, aumente el número de repeticiones en una o dos.
Sentadillas con mancuernas, debajo de los talones una barra
Puede ponerse en cuclillas con una barra ubicada sobre sus hombros. El peso de una mancuerna puede ser de 20 a 30 kilogramos, y use una barra que pese 50-60 kilogramos.
Pull-ups, agarre amplio
Un movimiento alternativo es un empuje inclinado hacia el abdomen. Si pudo completar seis dominadas en la primera serie de trabajo, entonces puede comenzar a usar pesos adicionales adjuntos al cinturón.
Peso muerto
El movimiento puede ser reemplazado por estocadas hacia adelante. La mayoría de las veces, al realizar el peso muerto, se usa un peso similar al de las sentadillas.
Press de banca con mancuernas en posición de pie
Se puede reemplazar tirando de las mancuernas hacia la barbilla. Para evitar daños en la columna vertebral, se debe utilizar un cinturón.
Levántate de puntillas
Usando mancuernas, su peso total debe ser de al menos 20 kilogramos. Realice tantas repeticiones de amplitud completa como sea posible. En cada lección, debe aumentar el peso de trabajo en medio kilogramo.
Descubra en este video en qué se basa el entrenamiento para una ganancia de masa efectiva:
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