Basta utilizar principios básicos para crear un programa de formación eficaz. Aprenda a hacerlo en el culturismo. El artículo de hoy está dedicado a los conceptos básicos de la creación de programas de entrenamiento en culturismo. Muchos de ellos son bien conocidos por los atletas, pero es posible que no hayan oído hablar de algunos atletas nacionales. Aquí hablaremos de ellos hoy. Además, en base a los principios ya conocidos de construcción del proceso de entrenamiento, cada deportista puede desarrollar el suyo propio.
Métodos de entrenamiento de superconjunto
Superset es un método de entrenamiento muy popular y es utilizado por muchos atletas. Detengámonos en los métodos de entrenamiento más efectivos.
6–10–25
Este método es promovido y utilizado activamente por Charles Polukvin. En su opinión, puede ser una base excelente para construir programas de entrenamiento en culturismo para el desarrollo de los músculos del brazo. El método consiste en realizar 6 aproximaciones a la vez en que se estiran los músculos, tras lo cual se realiza una aproximación de 10 repeticiones del ejercicio básico para el mismo grupo muscular. En la etapa final, debes hacer 25 repeticiones con un peso ligero en la máquina.
Si hablamos de la aplicación práctica de este método, entonces puede parecer algo parecido a lo siguiente. Realiza 6 repeticiones de flexiones con mancuernas en un banco inclinado. Luego hay una pausa de descanso de 10 segundos, y comienza a realizar 10 repeticiones del curl con barra para el bíceps. Nuevamente, descanse durante diez segundos y haga 25 repeticiones en la máquina de bíceps ligera.
En una sola lección, puede realizar de 2 a 3 de estos enfoques, entre los cuales debe hacer una pausa de 2 o 3 minutos. Cabe señalar que el método 6-10-25 es muy eficaz para todo tipo de fibras musculares.
Conjuntos de tiras
La mayoría de los atletas probablemente estén familiarizados con esta técnica. Estamos hablando de él ahora solo por la razón de que muchos atletas lo usan incorrectamente. Primero, debes completar una serie de 5 o 6 repeticiones casi hasta el fracaso. Después de eso, debe reducir el peso de trabajo en un 15 por ciento y realizar otras 4 o cinco repeticiones. Deberíamos detenernos en esto. Muchos atletas continúan perdiendo peso, pero no es necesario. Una reducción es suficiente. Entre superconjuntos, debe hacer una pausa de al menos dos minutos y repetir.
Descanso-pausa
Un método de entrenamiento bastante antiguo creado por Mike Mentzer, conocido por su amor por trabajar con pesos súper extremos. Debe admitirse que esta técnica será efectiva solo en este caso. Como ejemplo, tomemos un press de banca. El equipo deportivo debe pesar cinco kilogramos menos que su máximo. Haz una repetición seguida de una pausa de descanso de 15 segundos. Después de eso, repita el ejercicio nuevamente una vez. Por lo tanto, en un enfoque, tendrá 4 o 5 repeticiones.
Es importante tener en cuenta que el método es muy traumático y debe usarse solo con un socio asegurador. Tampoco será tan eficaz para los atletas cuyos músculos contienen muchas fibras lentas.
Métodos para cambiar la amplitud o el tempo
21
La esencia del método consiste en combinar 3 variantes de un movimiento en un triset, que debe realizarse con diferentes amplitudes. Cada opción se realiza siete veces, que en total son 21. La primera aproximación se realiza en la parte más débil de la amplitud, la segunda con la completa, bueno. Y el tercero está en la parte más fuerte.
Por ejemplo, usemos un curl con barra:
- En el primer acercamiento Se deben realizar siete repeticiones desde la posición más baja hasta el estado de brazos doblados.
- Segundo enfoque - la amplitud debe ser completa.
- Conjunto final se realiza desde la posición inicial, cuando los brazos están doblados y hasta el punto superior extremo de la trayectoria.
Esta técnica se puede utilizar para cualquier grupo de músculos. Su característica principal es la ausencia en la última campaña de trabajo en la fase débil de todo el movimiento. Esto le permite aumentar la carga en el músculo objetivo.
1.5
El autor del método considerado es Ian King. El método se basa en aumentar la duración del tiempo de ejecución de una repetición. Por ejemplo, al realizar un press de banca en decúbito prono, todo se ve así: primero se realiza un movimiento con amplitud total y se debe hacer una segunda pausa en el punto superior de la trayectoria. Después de eso, el proyectil cae a la mitad de la trayectoria del movimiento y se eleva nuevamente. Esta será una repetición. En total, puede haber alrededor de 10 repeticiones de este tipo en el enfoque. Para un grupo de músculos objetivo, una o dos series son suficientes.
Sobrecarga
El método le permite aumentar los indicadores de potencia en la parte más débil de la trayectoria del movimiento. Su esencia consiste en realizar un movimiento en un segmento limitado de la trayectoria y con un peso que excede tu máximo único. Por supuesto, el ejercicio debe realizarse con una red de seguridad.
Repeticiones súper lentas
Cuando se habla de repetición lenta, la mayoría de las veces significa bajar el proyectil (la parte excéntrica de la trayectoria). En este caso, toda la repetición debe hacerse lentamente. Tanto en la parte excéntrica de la trayectoria, como en la concéntrica. Este método será muy útil para los deportistas que se están recuperando de lesiones. También puedes usarlo para deportistas novatos al practicar la técnica de realizar movimientos.
Métodos para cambiar el número de repeticiones
1–6
La técnica fue creada por Dragomir Choroslan. Debe hacer una serie de una repetición con un peso submáximo y descansar de 3 a 10 minutos. Posteriormente se realiza un acercamiento con seis repeticiones, en el que se debe trabajar con un peso del 85% del máximo. Descanso y repetición desde el principio.
5x5
La técnica fue creada por Reg Park. Ya desde el nombre puedes comprender la esencia del método. Haces 5 series de 5 repeticiones cada una, sin cambiar el peso del equipo. Debe descansar durante 2 o 3 minutos entre series. El peso del proyectil debe elegirse de manera que se puedan realizar 6 o 7 repeticiones.
Para obtener más información sobre las reglas para crear un programa de capacitación, consulte aquí:
