Aprenda qué es el buceo en apnea, cómo adaptar su cuerpo a tal carga y qué técnicas puede utilizar para que su buceo en apnea sea más efectivo. Aquellas personas que ya han probado el buceo en apnea suelen estar interesadas en formas de mejorar sus capacidades. Sin embargo, esto no es fácil de hacer, incluso si conoce los conceptos básicos y las técnicas de buceo libre. Muchas personas llevan años trabajando en sí mismas y solo en este caso logran buenos resultados.
Quizás no a todos les gustará esta respuesta, pero quienes la acepten estarán en el camino correcto y ciertamente alcanzarán grandes alturas. La apnea no es solo una excelente forma de recreación activa, sino que también brinda amplias oportunidades para mejorar. Si quieres mejorarte constantemente, entonces lo que necesitas es la apnea.
Sin embargo, ya hemos dicho que sin conocer los conceptos básicos y técnicas de la apnea, puedes hacerte daño. El artículo de hoy es para aquellas personas que quieran practicar este deporte, pero no saben exactamente por dónde empezar. Por supuesto, la mejor forma de salir de la situación es inscribirse en los cursos de un instructor competente. Pero aunque no lo ha hecho, los consejos de hoy definitivamente le serán útiles.
¿Qué es la apnea?
Empecemos desde el principio y te contamos brevemente qué es el buceo en apnea. En primer lugar, es la capacidad de realizar cualquier acción bajo el agua mientras aguanta la respiración. Debe recordarse que el cuerpo humano respira un promedio de 20 a 100 veces por minuto. Este indicador está influenciado principalmente por el trabajo que se está realizando.
Cualquier actividad en ausencia de respiración es antinatural para el cuerpo y es contraria a los instintos básicos. Todo esto sugiere que el buceo en apnea debe considerarse principalmente desde el punto de vista de la adaptación corporal y no del entrenamiento de fuerza. En este caso, el tamaño de los músculos no importa si una persona no puede trabajar en condiciones de deficiencia de oxígeno.
La duración del proceso de adaptación depende de muchos factores y principalmente de las características de su cuerpo. Sin embargo, cualquiera puede convertirse en un buen apneista, pero puede llevar más tiempo. Por supuesto, esto solo es posible si usted mismo lo desea. También debe tenerse en cuenta que las diferencias en la tasa de adaptación del organismo no son tan grandes.
¿Cómo adaptar el cuerpo para trabajar en condiciones de deficiencia de oxígeno?
Cualquier entrenamiento es un proceso creativo. No importa qué indicadores desee desarrollar: resistencia, fuerza, bombeo de los músculos, etc. En relación con la apnea, el proceso de entrenamiento consiste en enseñar al cuerpo y al cerebro a trabajar activamente en condiciones de falta de oxígeno. Recuerda, tienes que tener paciencia, porque la adaptación lleva mucho tiempo. En ningún caso debe forzar los eventos y obligar al cuerpo a hacer algo para lo que aún no está preparado. Si quieres convertirte en un buen apneista, primero debes tener paciencia.
Es mejor comenzar con entrenamientos cerca de la superficie. No debe bucear de inmediato, contando con un progreso más rápido. Nadar bajo el agua durante períodos de tiempo fijos mientras contiene la respiración es un ejercicio excelente. Primero, debe decidir la distancia que debe superar en condiciones de deficiencia de oxígeno. Además, las condiciones deberían ser favorables.
Por ejemplo, usa aletas largas y pasa mucho tiempo ventilando sus pulmones. Este escenario debes repetirlo muchas veces hasta que puedas llevarlo a cabo con la máxima facilidad. Solo entonces se puede dificultar el entrenamiento. Sin embargo, esto no se aplica al aumento de la distancia de nado, que debería permanecer igual.
Es mejor crear un entorno menos cómodo para usted. Por ejemplo, use aletas cortas, reduzca la duración de las pausas entre los baños y abandone por completo las aletas. También puede combinar todas las condiciones anteriores. Cuando, después de aumentar la complejidad de las condiciones de entrenamiento, comience a hacer frente fácilmente a la tarea, puede pensar en aumentar la distancia.
En este caso, debe comenzar de nuevo: trabajar en condiciones cómodas y luego complicarlas de acuerdo con el esquema descrito anteriormente. Como hemos dicho, no se puede intentar acelerar drásticamente el progreso. Si te sientes cansado, necesitas descansar bien y solo entonces continuar con el entrenamiento. Cuando supere una nueva distancia con gran dificultad, incluso en condiciones cómodas, debe pensar en volver a los parámetros anteriores de la lección. Si no se siente bien, el entrenamiento no vale la pena.
Una vez más, quiero decir que su progreso debería ser lento. Solo en este caso puedes lograr grandes resultados. De lo contrario, puede dañar el cuerpo. Cuando el cuerpo está demasiado extendido, se tarda más en recuperarse. Esto, a su vez, afecta negativamente el progreso general.
Es bastante obvio que un entrenamiento de apnea no se trata solo de buceo. Tienes que prestar atención a tus músculos. Tu cuerpo debe ser flexible y resistente al mismo tiempo. En este caso, es necesario bombear todos los músculos, y no solo las piernas. En ocasiones las personas prestan especial atención al entrenamiento de las extremidades inferiores, ya que durante la inmersión son ellas las que realizan el trabajo principal.
Sin embargo, este no es el enfoque correcto. Sin embargo, los músculos grandes son completamente innecesarios en la apnea, porque esto no es culturismo. Es necesario entender que cuanta más masa muscular, más oxígeno consume el cuerpo. Una vez que haya logrado un equilibrio entre la aptitud física y la capacidad de desempeñarse bien en la superficie del agua, puede continuar con el entrenamiento en el mar.
Fundamentos y técnica de apnea: planificación de su proceso de formación
Quizás sea la planificación del proceso de formación la parte más entretenida del buceo en apnea. Por supuesto, si tiene la oportunidad de utilizar los servicios de un instructor profesional, será genial. Esto le permitirá tener en sus manos un programa de entrenamiento de calidad diseñado específicamente para usted. Sin embargo, se pueden lograr buenos resultados mediante el autoestudio. Si está decidido y quiere lograr grandes resultados en el buceo, le recomendamos que utilice las siguientes reglas de entrenamiento:
- Piscina: tres entrenamientos por semana.
- Gimnasio: dos sesiones durante siete días.
Por lo tanto, durante la semana practicarás cinco veces, y debes dedicar dos días al descanso. Recordar. El descanso es uno de los componentes importantes del proceso de formación. Recomendamos alternar sus sesiones de piscina y gimnasio para mantener su entrenamiento variado.
Como resultado, el cuerpo funcionará en diferentes modos, lo que le permitirá recuperarse más rápido. Las sesiones de piscina deben durar de 45 minutos a 1,5 horas y el entrenamiento de fuerza debe durar de 0,5 a 1 hora. Debe planificar estos entrenamientos de tal manera que las cargas aumenten gradualmente. Empiece con ejercicios sencillos y avance gradualmente a otros más complejos. Termine sus actividades de manera simple nuevamente.
Entrenamiento en piscina
Teniendo en cuenta todas las recomendaciones anteriores, puede comenzar sus sesiones de piscina con cinco inmersiones a una distancia de 25 metros. Utilice aletas largas en este momento. Descanse durante al menos 120 segundos entre cada repetición. Después de eso, puede trabajar nuevamente a la misma distancia, pero use aletas ya cortas. El siguiente ejercicio es bucear sin aletas, realizado tres veces. Búho repite el ejercicio, pero descansa solo 60 segundos entre repeticiones.
Después de eso, reduce la intensidad del entrenamiento y nada 25 metros cinco veces con aletas largas, descansando 120 segundos entre repeticiones. Debes controlar el estado de tu cuerpo y si el entrenamiento descrito anteriormente te resulta fácil, puedes complicarlos. Una excelente opción en la etapa final de su entrenamiento puede ser hacer una cantidad similar de nados que se utilizó al comienzo del entrenamiento. El único cambio será la ausencia de las condiciones laborales más difíciles para ti.
No te limites a ejercicios simples, ya que son excelentes para pulir tu técnica. El ejemplo de un programa de formación que hemos considerado anteriormente es aproximado, y no solo puede, sino que también debe adaptarlo usted mismo. Para determinar la longitud óptima de la distancia, debe comenzar con la mínima. El óptimo será el que superes cómodamente con la velocidad mínima.
Recuerde que antes de la parte principal de cada entrenamiento, debe hacer un buen calentamiento y, al final del entrenamiento, un enfriamiento. Como resultado, podrá preparar el cuerpo para el estrés y luego acelerar los procesos de utilización de toxinas, que se acumularán en el cuerpo durante toda la sesión.
Entrenamiento de potencia
El entrenamiento de fuerza debe organizarse de acuerdo con un sistema dividido de dos días: trabaje en los músculos de la parte superior del cuerpo durante un día y luego trabaje en la parte inferior. Si su nivel de condición física no es alentador, entonces trabaje con pesas libres. Luego puedes conectar simuladores para que funcionen o seguir realizando los básicos. El peso de trabajo debe ser aproximadamente el 70 por ciento del máximo y realizar todos los ejercicios en tres series con 15-20 repeticiones.
Debe descansar de 60 a 120 segundos entre series. Recuerde que para determinar el peso de trabajo óptimo, primero debe encontrar el máximo. Este será el peso del equipo deportivo que podrá levantar una vez. También se le llama el máximo de una repetición.
Seguro que quieres tener una figura bonita y por eso necesitas prestar suficiente atención a todos los músculos del cuerpo. Si tiene suficiente tiempo para entrenar, haga dos movimientos básicos para cada grupo de músculos. No es una coincidencia que recomendamos entrenar al 70 por ciento del peso de trabajo máximo usando un modo de múltiples repeticiones. Esto le permite aumentar constantemente los parámetros de fuerza, pero no provoca un aumento rápido de la masa muscular.
Entrenamiento cardiovascular
También debe tomarse el tiempo para ejercitar el músculo cardíaco, y las sesiones de cardio son la mejor manera de hacerlo. Los entrenamientos aeróbicos deben realizarse dos veces por semana y su duración máxima es de 20 a 30 minutos. Elija cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr o una bicicleta estática. Realmente no importa. Los entrenamientos realizados a una intensidad del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima serán los más efectivos. Sin embargo, no debes combinar tu sesión de cardio con una sesión de piscina. Es mejor realizarlos simultáneamente con el entrenamiento de fuerza.
Más sobre los conceptos básicos del buceo en apnea en el siguiente video:
