Para tener éxito en el culturismo, es necesario conocer los horarios de entrenamiento utilizados por grandes campeones como Arnold Schwarzenegger. El horario de entrenamiento de un deportista depende de su nivel de entrenamiento, así como de los objetivos que persigue. Además, afecta la cantidad requerida de sesiones por semana y el volumen de cada entrenamiento. Hay otros factores que influyen en la elección del horario. Hoy vamos a echar un vistazo a los principales tipos de programas de entrenamiento de culturismo.
Programa de sesiones de entrenamiento para principiantes
Quizás el factor principal que afecta la cantidad y calidad de las clases es el objetivo de la formación. Los atletas novatos necesitan preparar su cuerpo y su cuerpo para los próximos entrenamientos duros. Durante los primeros 3 o 4 meses, debe sentar una base de calidad para el crecimiento futuro.
Durante este período, no puede aumentar constantemente el peso de trabajo del equipo deportivo o utilizar varios métodos de entrenamiento. Si en esta etapa no sienta las bases, el cuerpo se adaptará durante mucho tiempo. Es probable que en este caso no pueda ver un progreso significativo durante el año.
Muy a menudo, esto se convierte en el motivo de que los principiantes completen el entrenamiento, que simplemente están decepcionados con el entrenamiento. Si no hubieran cometido estos errores, entonces, con seguridad, habiendo visto avances, habrían continuado sus estudios. Dado que su cuerpo aún no está listo para cargas pesadas y trabaja en el modo necesario para el crecimiento muscular, es necesario entrenar con frecuencia, pero no mucho.
Necesita usar el entrenamiento en circuito cada dos días y concentrarse en los grupos de músculos grandes mientras hace los ejercicios básicos. Cada sesión debe durar unos 40 minutos. Es demasiado pronto para que progreses con la carga y necesitas trabajar con pesos ligeros. Se debe prestar especial atención a la técnica de realización de los ejercicios.
Programa de entrenamiento con pesas
Al entrenar para la masa, debe lograr la hipertrofia muscular, lo que significa crear el estrés necesario y asignar el tiempo suficiente para restaurar el cuerpo. Además, no te olvides de entrenar el sistema nervioso central y las reservas de energía del organismo. Todo esto implica microperiodización.
Sus sesiones no deben durar más de una hora, excluyendo el tiempo de calentamiento. Esto suele tardar de 10 a 20 minutos. Cuando se completa el calentamiento, debe hacer el primer ejercicio en el conjunto de calentamiento con una barra vacía. Es a partir de este momento que comienza la cuenta atrás de 60 minutos.
Para determinar el tiempo de entrenamiento óptimo, necesita saber qué tipo de fibras musculares entrenará. Para los oxidantes y los rápidos, esta es la noche. Durante este tiempo, los niveles de testosterona son más altos, así como la temperatura corporal. Su programa de entrenamiento con pesas puede variar según la división de su cuerpo en grupos de músculos. En el caso de que trabaje en una lección en un grupo grande y uno pequeño, utilizando microperiodización de grupos grandes, entonces la mejor opción es entrenar cada dos días. Es recomendable entrenar los bíceps junto con el pecho y los tríceps con la espalda. La cintura escapular se entrena mejor el día del trabajo de piernas. Si va a entrenar grandes grupos de músculos por separado de los pequeños, puede hacerlo todos los días.
Programa de entrenamiento de fuerza
Para aumentar su fuerza, debe desarrollar fibras rápidas glucóticas y de alto umbral, así como prestar atención al desarrollo de la capacidad del cuerpo para obtener energía del fosfato de creatina. Estos tipos de fibras se entrenan una vez cada 14 días y, entre estas sesiones, es necesario trabajar con las fibras oxidativas.
Al programar sesiones de entrenamiento de fuerza, debe usar la microperiodización, que es más compleja que el entrenamiento masivo.
La sesión debería durar aproximadamente una hora. Esto se debe al hecho de que luego el nivel de la hormona masculina comienza a disminuir y aumenta la síntesis de cortisol. Por esta razón, lo ideal es dividir una sesión en dos días. Como sabes, las reservas de fosfato de creatina se restauran dentro de los 5-10 minutos de descanso entre series y si realizas cinco aproximaciones, tomará todo el tiempo de la sesión. Al mismo tiempo, si no está practicando levantamiento de pesas de forma profesional, no lo necesitará.
Es mejor entrenar por la noche, ya que además de los niveles más altos de testosterona en este momento, se reduce el riesgo de lesiones por temperatura corporal más alta. Pero si sus biorritmos no corresponden a dicho programa de entrenamiento, entonces puede entrenar completamente por la mañana.
El esquema de tu entrenamiento puede ser el siguiente: trabaja las fibras glicolíticas de un gran grupo de músculos, luego entrena las fibras oxidativas de otro, y en la etapa final entrenas las fibras rápidas de alto umbral del tercero.
Programa de entrenamiento de secado
El objetivo principal del entrenamiento de secado es quemar los depósitos de grasa subcutánea, pero es necesario preservar los músculos. También es importante recordar que el secado no es posible sin dieta, y para ello puedes utilizar un programa de nutrición con carbohidratos.
Mientras se seca, su ejercicio debe durar unos 40 minutos. Si necesita quemar grasa, es mejor hacerlo mediante un programa de nutrición y hacer ejercicio durante este período para mantener los músculos. El tiempo de las clases depende del tipo de carga que usarás. Si ha planificado actividad cardiovascular y anaeróbica el mismo día, entonces entre ellas debe darle al cuerpo un mínimo de seis horas para descansar.
Horario de entrenamiento para niñas
El principal desafío para las niñas es crear unos glúteos seductores y tensar otros músculos del cuerpo. También es necesario quemar grasas. A diferencia de los chicos, las chicas no deberían dividir su entrenamiento en diferentes tipos.
La duración de las clases depende directamente del grado de preparación. Si está comenzando en el gimnasio, use entrenamientos circulares que duren entre 70 y 80 minutos. Para los atletas más experimentados, tiene sentido aumentar la intensidad del entrenamiento y reducir el tiempo de entrenamiento a una hora.
Obtenga más información sobre cómo configurar un programa de entrenamiento para un principiante en este video:
