¿Tiene problemas para ganar masa muscular y progresa poco en el aumento de la fuerza? Debe cambiar a entrenamientos más cortos que cambiarán el 100% del progreso. A menudo, los atletas naturales no ven progreso en sus ejercicios durante un largo período de tiempo. Esto a menudo se asocia con el uso de técnicas de entrenamiento basadas en el dopaje. Si no usa la farmacología deportiva, su uso conduce a un sobreentrenamiento y no produce ningún efecto.
El culturismo no significa seguir ciegamente los programas de otras personas, sino la búsqueda de métodos efectivos calculados para cada deportista de forma individual. Hoy vamos a hablar sobre programas de entrenamiento de culturismo abreviados.
Principios de la construcción de programas de formación abreviados
En primer lugar, debes comenzar tu sesión de entrenamiento haciendo un calentamiento. Ésta es una parte muy importante del programa de formación. Cuando sus articulaciones estén lo suficientemente calientes, haga algunos ejercicios básicos. Esto acelerará la producción de hormonas anabólicas. El tiempo total de entrenamiento debe ser de unos 50 minutos en promedio, excluyendo el calentamiento.
También es importante recordar los cinco grupos principales de músculos: espalda, piernas, deltoides, pecho y brazos. Es en esta secuencia que necesitan ser entrenados. Esto se debe al hecho de que la base para el desarrollo de todos los músculos del cuerpo es la espalda, luego las piernas, etc. Al aprovechar esta relación, puede progresar más.
En la mayoría de los casos, la falta de progreso en el entrenamiento se puede explicar por no utilizar ejercicios básicos. A menudo, los atletas intentan usar una variedad de simuladores, pero el crecimiento solo es posible gracias a los movimientos básicos.
Entrenamiento abreviado
Arriba, hemos esbozado los principios fundamentales que deben formar la base de su programa de formación. Para progresar, necesitas estimular el tejido muscular, no matarlo. Esto es exactamente lo que sucede cuando los atletas realizan una gran cantidad de series para cada grupo muscular. Esto conduce a su fuerte acidificación y aumenta el microdaño tisular. Si luego no se administran hormonas exógenas (esteroides), su recuperación llevará mucho tiempo.
Los programas de entrenamiento de culturismo abreviados también lo beneficiarán porque a menudo olvidamos que los recursos del cuerpo no son ilimitados. Pocos de los atletas pueden comer bien y vivir solo del entrenamiento. Todo el mundo tiene trabajo, estudio, familia. En este caso, el uso de programas de entrenamiento para deportistas profesionales no dará el resultado deseado. Seguro que mucha gente conoce a Dorian Yates, quien en repetidas ocasiones ha dicho que su entrenamiento necesita ajustarse al programa de nutrición, rutina diaria y descanso. Debes entender que el sueño es el mejor estimulante y revitalizador. Si no duerme lo suficiente, no debe esperar a que avance.
Muchos atletas creen erróneamente que más es mejor. Para los atletas naturales, la cantidad de trabajo que se necesita hacer es suficiente para el crecimiento muscular. De acuerdo con las reglas de una gran cantidad de programas de entrenamiento, es necesario descansar durante 3-5 días.
Podemos estar de acuerdo con esto, pero al mismo tiempo, cuantas más clases se impartan, mejor. Pero esto es solo si sigue los principios mencionados anteriormente. Y esto se puede lograr con la ayuda de la periodización de cargas. Esto le permitirá aumentar la cantidad de ejercicios y no tener miedo al sobreentrenamiento, no carga el sistema nervioso central.
Además, cambiar la carga contribuye a la recuperación del cuerpo incluso mejor que el descanso pasivo. Ahora puede familiarizarse con uno de los programas de formación abreviados. Las clases deben realizarse cada dos días, asignándose un día de descanso. Recuerde calentar y dormir lo suficiente.
1 lección:
- Sentadillas: 3 series de 12-10-8 repeticiones;
- Barras - 3 juegos de 8;
- Press de banca inclinado: 2 series de 10 repeticiones
- Pantorrilla sentada: 3 series de 15 repeticiones.
2da lección:
- Hiperextensión y abducciones laterales: 3 series de 12-10-8 repeticiones;
- Press con mancuernas: 3 series de 12-10-8 repeticiones;
- Conduce a los lados -3 series de 12-10-8 repeticiones;
- Extensión cruzada de tríceps: 3 series de 15-12 repeticiones.
3 lección:
- Peso muerto: 3 series de 6-5-4 repeticiones;
- Pull-ups: 3 series con el número máximo de repeticiones;
- Levantamiento de bíceps con una mano en apoyo - 3 series de 10-8 repeticiones;
- Shin en posición de pie -3 series de 15-12 repeticiones.
4 lección:
- Saltar a una plataforma alta: de 3 a 5 series de 10 repeticiones;
- Extensión de piernas sentado: número máximo de repeticiones
- Flexiones de piernas acostadas: número máximo de repeticiones;
- Prensa de piernas - Máximo de repeticiones.
5 lección:
- Remo con barra inclinada: 3 series de 12-10-8 repeticiones;
- Fila del bloque horizontal - 2 series de 15 repeticiones;
- Press de banca en posición sentada o de pie: 3 series de 12-10 repeticiones;
- Dec de picoteo inverso: 3 series de 15-12-10 repeticiones.
6 lección:
- Sentadillas 3 x 6-5-4 repeticiones;
- Press de banca inclinado: 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Barras: 3 conjuntos de número máximo de repeticiones;
- Shin en posición sentada: de 3 a 4 series de 15 repeticiones.
7 lección:
- Hiperextensiones: el número máximo de repeticiones;
- Fila de bloque vertical: 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Tire del bloque horizontal - 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Peck Dec: el número máximo de repeticiones.
8 lección:
- Peso muerto: 3 series de 6-5-4 repeticiones;
- Press de banca: 3 a 4 series de 5 repeticiones
- Shin en posición de pie: 4 a 5 series de 20 a 15 repeticiones.
9 lección:
- Hiperextensión y abducciones laterales: 3 series de 12-10-8 repeticiones;
- Conduce a los lados: el número máximo de repeticiones;
- Levántate frente a ti: el número máximo de repeticiones;
- Reverse Peck Dec - número máximo de repeticiones;
10 lección:
- Sentadillas: 3 series de 10 a 8 repeticiones;
- Barras: 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Curl de bíceps en el simulador: el número máximo de repeticiones;
- Tríceps en el simulador: el número máximo de repeticiones;
11 lección:
- Peso muerto: 3 series de 6-5-4 repeticiones;
- Fila de bloque vertical: 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Tire del bloque horizontal - 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Parte inferior de la pierna en posición sentada: 4 a 5 series de 20-12 repeticiones.
12 lección:
- Saltar a una plataforma alta: de 3 a 5 series de 10;
- Levantando la barra para bíceps - 1 serie de 12 repeticiones hasta el fallo. Sin descanso para descansar, reducir el peso del proyectil en un 15-20% y otra serie de 8 repeticiones hasta el fallo;
- Press de banca francés en decúbito prono: de 3 a 4 series de 12 a 8 repeticiones;
- Curl de bíceps con martillo: 3 series de 10 repeticiones;
- Extensión por encima de la cabeza: 3 series de 10 repeticiones.
Después de completar este ciclo, debes descansar durante tres o cuatro días y repetirlo nuevamente. El programa indica el número de series de trabajo únicas y no olvide hacer un par de calentamientos primero.
Puede obtener más información sobre los entrenamientos acortados en este video:
[media =
