Descubra las razones de la falta de progreso en el crecimiento muscular con ejercicios básicos. Contamos todos los trucos sucios del deporte del hierro. Como parte de este artículo, intentaremos decirte qué hacer si la "base" en el culturismo no funciona. Está destinado principalmente a ganadores duros que no obtienen los resultados deseados mediante el uso de movimientos básicos.
Pero antes de comenzar a usar las pautas de este artículo, debe tener en cuenta las principales razones de un progreso deficiente:
- Sobreentrenamiento.
- Desnutrición.
- Se dedica poco tiempo a la recuperación.
Muy a menudo, la falta de ganancia de masa se caracteriza por indicadores de fuerza estables, que, idealmente, deberían aumentar gradualmente. Esto es posible incluso con el uso de ejercicios básicos destinados principalmente a ganar masa. En ocasiones, los hardgainers con más de tres años de experiencia no consiguen superar un determinado hito en varios movimientos.
Razones de la falta de crecimiento muscular en el culturismo
Una de las principales razones de la falta de progreso puede ser la baja eficiencia de la base, que no permite la carga máxima de los músculos. Recuerde que los músculos objetivo para las sentadillas son los cuádriceps, el peso muerto desarrolla los cuádriceps y los músculos de la espalda, el press de banca desarrolla los músculos del pecho y el press de pie desarrolla los deltas anterior y medio.
Entendamos los conceptos de suficiente y subcarga. Cualquier ejercicio solo puede ser eficaz cuando la mayor parte de la carga recae sobre los músculos objetivo. Por ejemplo, al hacer sentadillas con los músculos de la espalda, es posible que no pueda obtener los resultados que desea. La situación es similar con otros movimientos. Podemos decir que la razón de esto es la falta de una técnica para ejecutar la base.
Formas de resolver el problema de la ineficacia
Para obtener buenos resultados, es necesario realizar ciertos ajustes en el programa de entrenamiento.
Peso de trabajo reducido
Reduzca el peso de los proyectiles al 40-50 por ciento del máximo mientras aumenta las repeticiones. Esto puede enfocarse en los músculos objetivo, lo que requerirá que use un modo de operación lento. No es necesario cambiar la estructura de la formación en sí. Trabaje en este modo hasta que la masa comience a crecer.
Especialización en músculos diana
Este método le permitirá aumentar la carga en los músculos objetivo, y esto se puede lograr aplicando aislamiento. Al mismo tiempo, debe realizarse correctamente y solo deben utilizarse los movimientos correctos. Aquí están las pautas que necesita:
- Reemplace las sentadillas con una barra en los hombros con las sentadillas con un caparazón en el pecho.
- Use mancuernas en lugar de barras al hacer peso muerto, así como prensas de pie y acostado.
También debe cambiar la distribución de carga en su programa durante el ciclo mensual. Durante las dos primeras semanas de su ciclo, use pesas dentro del rango de 8-12 repeticiones. En los próximos 14 días, el rango de repeticiones será de 3 a 6.
Especialización de músculos "invisibles"
Ahora estamos hablando de un entrenamiento muscular especializado que ralentiza el progreso general. En relación con el peso muerto y las sentadillas, estos músculos son los isquiotibiales. Si continuamos la conversación sobre las sentadillas, entonces realizar una prensa de piernas, ejercitando la superficie frontal del muslo, puede ser una solución eficaz al problema.
Para el press de banca, los músculos "invisibles" son los deltas de la espalda. Tenga en cuenta que este es un músculo muy específico y se requieren movimientos especiales para entrenarlo, por ejemplo, un tirón con barra en la dirección del pecho con un agarre amplio. Además, el cableado en una posición inclinada es bastante efectivo. Si el peso muerto se realiza correctamente, es decir, de acuerdo con la técnica, este ejercicio también le permitirá trabajar los deltas traseros con alta calidad.
Con respecto al press de banca, se debe prestar atención al entrenamiento del tríceps. Hay muchos movimientos para desarrollar este músculo. Si tiene problemas con el progreso al realizar movimientos básicos, puede usar todos los métodos anteriores o por turnos.
Por tanto, en conclusión, me gustaría recordarte que los movimientos básicos pueden no ser efectivos para ti y debido a la distribución incorrecta de la carga entre los músculos. Para solucionar el problema, puede utilizar uno de estos tres métodos:
- Mejora la técnica de todos los movimientos.
- Mejorar la condición funcional a través de la especialización en los músculos objetivo.
- Mejora el estado funcional especializándote en los músculos "invisibles".
Cómo hacer los ejercicios básicos correctamente, mira este video:
