Aprenda a balancear los hombros para alcanzar el famoso triángulo del torso en el culturismo en 2 meses. Empiece a progresar ahora. Los atletas de culturismo de la vieja escuela siguen siendo ídolos para muchos atletas modernos. Al mismo tiempo, cada vez menos atletas están interesados en sus métodos de entrenamiento y prefieren utilizar otros nuevos, que a menudo no dan el resultado esperado.
Durante la "edad de oro" del culturismo, los atletas usaban movimientos básicos, así como pesos grandes, pero no prohibitivos. Entonces no hubo diferentes técnicas y varios simuladores. Los ejercicios básicos, las barras y las mancuernas son los que los convirtieron en quienes son.
Si todo funcionó entonces, ¿por qué no funcionará ahora? Si desea sentar las bases para los hombros grandes en el culturismo, este artículo es para usted.
Entrenamiento de cintura escapular en culturismo
Comencemos con una descripción de los ejercicios del complejo, y al final del artículo, resumimos todo lo dicho.
Levanta los brazos a los lados
Comienza tu entrenamiento con este ejercicio. Le permite aislar la carga y cargar cualitativamente los músculos objetivo. Agarre una máquina cercana con una mano y mantenga su cuerpo recto. El brazo de trabajo debe estar ligeramente doblado. Comience a moverlo hacia un lado hasta el nivel de las articulaciones del hombro. No vale la pena subir más, ya que en este caso los trapecios están conectados al trabajo. Haz de 8 a 10 repeticiones con cada mano.
También debe recordar la necesidad de realizar series de calentamiento. Un par de enfoques fáciles de diez repeticiones cada uno son suficientes. Descanse durante 60 segundos entre series de trabajo.
Press de banca en posición de pie
Hoy este movimiento está casi olvidado, pero su efectividad no ha disminuido por ello. Coloque el equipo deportivo al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos un poco más anchos en la barra. Aprieta el proyectil sin estirar completamente los brazos. Controlando los movimientos, baje la barra a la posición inicial y comience la siguiente repetición. También debe completar un enfoque de calentamiento y solo luego proceder con los trabajadores.
Levantar los brazos a los lados en posición inclinada
Este movimiento se puede realizar estando de pie o sentado. El equipo deportivo debe ubicarse en la parte inferior. Comience a levantar los brazos, que deben estar ligeramente doblados en la articulación del codo, hasta que estén paralelos al suelo. Cuando llegue a la parte superior de la trayectoria, apriete los deltas traseros y comience a bajar los proyectiles con el control total del movimiento.
Tirar de la barra hacia la barbilla
Este movimiento resuelve perfectamente el trapecio y los deltas traseros. Desde un punto de vista técnico, es bastante sencillo y por ello solo notaremos los principales matices de su implementación. El agarre debe tener el ancho de las articulaciones de los hombros. Empiece a levantar el equipo deportivo mientras las articulaciones de los codos se mueven hacia arriba y ligeramente hacia los lados. En la posición superior de la trayectoria, mantén una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Tenga en cuenta que cada enfoque incluye diez repeticiones con un agarre estrecho y ancho.
Encogimiento de hombros con barra
Este es uno de los mejores movimientos para desarrollar la cintura escapular. El equipo deportivo debe estar a la altura de las caderas. Comience a juntar las articulaciones de los hombros, como si las sacudiera y fíjelas en esta posición durante un par de segundos. Trate de no rotar las articulaciones de los hombros durante el ejercicio. Mientras controlas el movimiento, baja el proyectil.
Complejo para el desarrollo de la cintura escapular
- Levantamientos de un brazo hacia un lado: de 3 a 4 enfoques, en cada uno de los cuales se realizan de 8 a 10 repeticiones.
- Press de banca en posición de pie: de 3 a 4 series, cada una de las cuales realiza de 8 a 10 repeticiones.
- Levantamiento de brazos con mancuernas hacia los lados en una posición inclinada: de 3 a 4 enfoques, en cada uno de los cuales se realizan de 8 a 10 repeticiones.
- Remo con barra hacia la barbilla: de 3 a 4 series, cada una de las cuales realiza 10 repeticiones con un agarre estrecho y ancho.
- Encogimientos de hombros: 3 series, cada una de las cuales realiza de 8 a 10 repeticiones.
Recuerde hacer series de calentamiento para cada ejercicio y descanse durante 60 segundos entre series.
Para obtener más información sobre el entrenamiento eficaz de los hombros, vea este video:
