Descubre 7 ejercicios poderosos que reemplazarán la sentadilla con barra al 100% mientras ejercitas tus caderas y glúteos de manera efectiva. Hoy hablaremos sobre cómo reemplazar la sentadilla con una barra en los hombros. Además, tocaremos el tema de la prevención de lesiones. Este artículo definitivamente será útil para todos los atletas que desean diversificar el programa de entrenamiento o tienen problemas con las articulaciones de la espalda y las rodillas.
Prevención de lesiones en sentadillas con barra
Si un atleta a menudo trabaja duro en clase, los riesgos de lesiones aumentan drásticamente. Esto es especialmente cierto para aquellos atletas que no han dominado suficientemente la técnica de realización de ejercicios. La sentadilla con barra es uno de los ejercicios técnicamente más desafiantes y existe un riesgo bastante alto de lesiones mientras se realiza. Las articulaciones de la espalda baja y las rodillas corren un riesgo particular.
Problemas menos comunes con codos, cintura escapular y parte superior de la espalda. También debe recordarse que en la mayoría de los casos, las lesiones son acumulativas. Imagine a un atleta que hace sentadillas con 160 libras o más a la semana, con ganas de progresar rápidamente a un peso de trabajo. Al mismo tiempo, no planifican días de ayuno con pesos medios y bajos. Es bastante obvio que es extremadamente difícil evitar problemas con las articulaciones de la rodilla en tal situación.
A menudo, los amantes del culturismo simplemente no piensan en la necesidad de medidas preventivas. Pero para ello solo necesitas comer bien, hacer un enfriamiento, un calentamiento, etc. Si trabajas con mucho peso, el proceso de entrenamiento debe estar organizado correctamente. De lo contrario, el aparato articular-ligamentoso, que no está diseñado en absoluto para cargas importantes, fallará. Entonces, debes pensar en cómo reemplazar las sentadillas con una barra sobre tus hombros. Para evitar que esto suceda, siga algunas reglas simples.
- Practica la técnica del ejercicio con pesos ligeros. Las sentadillas deben realizarse suavemente con la espalda recta. También tenga cuidado con las articulaciones de las rodillas, que no deben separarse ni juntarse. Si no está seguro de la precisión de su técnica, es mejor dejar de usar pesos pesados durante uno o dos meses. También puede introducir otra lección "técnica" en el programa de entrenamiento, trabajando con el 40-50 por ciento del peso máximo. Primero, debe dominar la técnica y solo después de eso, comience a progresar en la carga.
- Ingrese los días de ayuno. Pongamos un ejemplo: trabajas con un peso de 200 kilos, realizas cinco repeticiones, luego en los días de ayuno usas un peso de barra de 140-150 kilos con una gran cantidad de repeticiones, pero al mismo tiempo reduciendo el volumen total de entrenamiento.
- Consume grasas saludables y condroprotectores. A menudo, los atletas no prestan suficiente atención a su nutrición. Como resultado, pueden surgir problemas graves e incluso en ausencia de crujidos en las articulaciones de la rodilla o dolor, asegúrese de reconsiderar su dieta. Debe recordar que cualquier dolencia es más fácil de prevenir que de curar. Incluso en la farmacia, puede encontrar un buen medicamento que mejora la condición del aparato articular-ligamentoso: teraflex. Un excelente remedio para prevenir lesiones en las articulaciones es la gelatina normal de supermercado. Este producto está hecho de colágeno animal. Tome una cucharadita de gelatina y vierta 0.5 litros de agua hervida fría sobre ella, coloque en el refrigerador. Por la mañana, con el estómago vacío, es necesario comer gelatina hinchada. La duración de dicho curso es de una semana a 10 días. Después de hacer una pausa, puede repetirlo.
- Utilice ejercicios de bombeo para las articulaciones de la espalda y las rodillas. Puedes hacer hiperextensiones y extensiones de cadera al inicio de la sesión y en su etapa final. Sin embargo, no puede usar pesos grandes para no agravar la situación. Realice de 15 a 25 repeticiones a un ritmo lento hasta que aparezca una sensación de calor desbordante en el área de trabajo.
¿Qué ejercicios pueden reemplazar la sentadilla con barra sobre los hombros?
La cuestión de cómo reemplazar la sentadilla con una barra en los hombros es bastante difícil, ya que es necesario tener en cuenta la ubicación y la gravedad de la lesión. Si hay problemas con las articulaciones de la rodilla, entonces la lista de ejercicios será uno, y con una lesión en la espalda, otro. En general, después de lesionarse la rodilla, debe tomar un descanso.
El hecho es que no existe una forma eficaz de ejercitar los cuádriceps sin involucrar la articulación de la rodilla. En tal situación, podemos recomendar dos posibles soluciones al problema:
- Reduzca el peso de trabajo en sentadillas y haga ejercicio a un ritmo lento de manera controlada. En este caso, el número de repeticiones debe estar en el rango de 15 a 20.
- Deje de ejercitar sus piernas y comience a tratar su lesión.
Si tiene una articulación de la rodilla dañada, debe elegir la segunda opción. Pero usar prensas de piernas o extensiones de piernas en el simulador no será la mejor opción. En estos ejercicios, se coloca una fuerte carga antinatural sobre el aparato articular-ligamentoso, y son adecuados solo para aquellas situaciones en las que no hay problemas con las rodillas.
Tenga en cuenta que la extensión de la pierna de la máquina se puede utilizar como calentamiento para llenar las articulaciones con sangre. Sin embargo, hablaremos sobre las reglas del entrenamiento, ahora necesita descubrir cómo reemplazar las sentadillas con una barra sobre los hombros. Todos los siguientes ejercicios se pueden utilizar para las lesiones de espalda.
Sentadilla de pecho con barra
Dado que en este caso el equipo deportivo se ubica de manera diferente en comparación con el movimiento clásico, la carga de los músculos de la espalda se traslada a la prensa. Sin embargo, todavía no vale la pena usar grandes pesos. Si el problema es lo suficientemente grave, incluso entonces sentirá dolor. En casa, en ausencia de una barra, puede usar una pesa rusa o mancuernas.
Sentadillas con cinturón ponderado
Para este ejercicio, necesitará un cinturón especial para hacer flexiones con pesas adicionales. Una vez asegurado el peso necesario, puede comenzar a realizar sentadillas en el hoyo.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Este movimiento es bueno porque, incluso en ausencia de carga adicional, es extremadamente difícil realizarlo. Al mismo tiempo, no hay una carga importante en la espalda. Si haces regularmente sentadillas con una sola pierna, podrás ejercitar perfectamente los músculos de tus muslos. Sin embargo, debido a la tensión suficientemente alta en la articulación de la rodilla, se debe tener cuidado de no causar problemas con el menisco.
Diferentes tipos de sentadillas GACK y prensas de piernas
Las ventajas de estos movimientos son la capacidad de utilizar pesos importantes y hacer progresar la carga de forma eficaz. Además, los ejercicios que estamos considerando ahora imitan bien la mecánica de las sentadillas clásicas. Pero con todas las ventajas enumeradas, es difícil considerarlas la mejor opción. El hecho es que una carga pesada cae sobre las articulaciones de la rodilla y los músculos estabilizadores están completamente excluidos del trabajo.
Carreras de velocidad y saltos de altura
De acuerdo, estas soluciones parecen tan poco convencionales como sea posible. Sin embargo, podemos afirmar con plena responsabilidad que se subestima la eficacia de estos ejercicios. Con un aumento constante en la altura del salto o una disminución en el tiempo para superar una distancia de cien metros, los músculos de las piernas reciben una cantidad suficiente de carga. Por supuesto, con su ayuda, no podrá reemplazar completamente la sentadilla con una barra en los hombros. Sin embargo, permiten cargar las piernas durante el tratamiento de una lesión en la espalda.
Todos sabemos que hay dos tipos de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. El primer tipo involucra trabajo físico a largo plazo y principalmente involucra las fibras musculares rojas responsables de la resistencia. El ejercicio anaeróbico es nuestro ejercicio de fuerza favorito. Trotar es un ejercicio aeróbico, pero los sprints se realizan a la máxima intensidad, lo que acerca el entrenamiento a la actividad anaeróbica.
Sentadillas con mancuernas
Una buena alternativa a la sentadilla clásica, ideal para ambos sexos.
Estocadas con mancuernas
Aunque esta no es una alternativa a las sentadillas, puedes ejercitar los cuádriceps y especialmente los glúteos con este ejercicio. Las mujeres suelen incluir ataques en sus programas de formación, pero los hombres los subestiman.
Ejemplo de un programa de entrenamiento de piernas
Sabiendo cómo reemplazar las sentadillas con una barra en los hombros, me gustaría dar un ejemplo de un programa de entrenamiento para las piernas:
- Calentamiento - la duración es de 10 a 20 minutos.
- Extensión de piernas en el simulador - la tarea principal es llenar las articulaciones con sangre y así calentarlas bien. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.
- Flexiones de piernas en el simulador - tres series de 10-15 repeticiones cada una.
- Sentadillas con mancuernas - tres series de 8-10 repeticiones cada una.
- Prensa de piernas - de tres a cuatro series con 6-10 repeticiones. El peso de trabajo del atleta debe seleccionarse individualmente.
- Estocadas con mancuernas - tres series de 8-10 repeticiones cada una.
- Extensión - realizar movimientos durante 5 a 10 minutos.
En conclusión, me gustaría decir que si tiene una lesión, no debe intentar averiguar cómo reemplazar las sentadillas con una barra en los hombros. Lo mejor es visitar a un médico, porque las clases continuas pueden agravar la situación e inhabilitarlo durante mucho tiempo. Incluso si reduce la tensión en las articulaciones de la rodilla y hace ejercicios más ligeros, la lesión no se curará por sí sola.
Debes aprender a preocuparte por tu salud. Tan pronto como sienta molestias. No se demore en visitar a un médico. Es muy posible que nada difícil sea, pero es mejor ir a lo seguro. No olvides calentar bien tus articulaciones antes de cada sesión. Compre ungüentos y aditivos especiales de la clase condroprotectora. El masaje es una excelente manera de aliviar el estrés de las articulaciones.
Si se tomó la decisión de visitar a un especialista (esto es exactamente lo que se debe hacer), entonces vale la pena hacer una resonancia magnética del área dañada del cuerpo. Esa es toda la información que queríamos transmitirle cuando hablamos de cómo reemplazar las sentadillas con una barra en los hombros. La decisión depende solo de usted, pero necesariamente debe sopesarse. No vale la pena retrasar el inicio del tratamiento de las lesiones.
Si entrenas por ti mismo y no planeas rendir, entonces la salud debe ser la máxima prioridad. Si los atletas profesionales pueden entrenar con tiros, definitivamente no es necesario. Si su cuerpo funciona armoniosamente y no tiene ningún problema, entonces todos los entrenamientos serán lo más efectivos posible.
Cómo reemplazar las sentadillas con barra y cómo realizar correctamente las sentadillas con una sola pierna, vea el video a continuación:
