Aprenda la técnica correcta de flexión de bíceps con barra y por qué es el ejercicio de brazos más eficaz. El curl con barra con barra recta es el movimiento más popular para ejercitar este músculo. Seguramente no hay programas de formación en los que este movimiento esté ausente. Sin embargo, no hay nada de qué sorprenderse, porque no hay duda de la efectividad de las subidas. Pero debe recordar que los resultados máximos se pueden obtener solo si se observan todos los matices técnicos del movimiento.
Atlas muscular y los beneficios de los rizos con barra recta
Ya entendiste que hoy te contaremos todos los secretos de levantar la barra para bíceps con barra recta. Acerca de la técnica de movimiento un poco más abajo, y ahora descubramos qué músculos funcionan en este ejercicio. Es bastante obvio que el músculo objetivo es el bíceps. Sus sinergistas en este caso son los músculos braquial y braquiorradial. Hay un poco más de estabilizadores, y esta función la desempeñan los deltas anteriores, los trapecios superior y medio, los flexores de la muñeca y el elevador de la escápula.
Echemos un vistazo a los beneficios de este movimiento cuando se realiza correctamente, y verá rápidamente por qué el levantamiento con barra recta es tan efectivo:
- Produce un efecto complejo en los bíceps, permitiéndote ganar masa, aumentar la fuerza, la resistencia y la definición simultáneamente.
- Un rango de movimiento suficientemente grande, junto con la posibilidad de usar pesas, hace posible bombear el músculo objetivo con alta calidad.
- Al cambiar el tipo de agarre, puede ejercitar los bíceps de la manera más completa posible.
- El uso de la barra EZ elimina la carga de la columna vertebral y también alivia las muñecas y puede usar grandes pesos.
¿Cómo levantar correctamente una barra con una barra recta?
Aunque este movimiento es uno de los más populares, los deportistas suelen violar la técnica. Como resultado, no puede obtener un buen resultado. Tome un equipo deportivo un poco más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros y coloque las piernas de la misma manera. La espalda debe estar plana y las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Las palmas de las manos están hacia arriba y las articulaciones del codo están ubicadas cerca del cuerpo. También es necesario mantener los músculos abdominales en tensión. Esta es tu posición de inicio.
Manteniendo las articulaciones de los hombros inmóviles, comience a levantar el proyectil solo contrayendo los bíceps y los antebrazos. Cuando el proyectil está en el área de las articulaciones del hombro y los bíceps se reducen tanto como sea posible, el movimiento se detiene, debe hacer una pausa para contar dos. La técnica de respiración es la siguiente: cuando el proyectil se mueve hacia arriba, debe exhalar e inhalar cuando regrese a la posición inicial. Tenga en cuenta que el movimiento debe ser suave y estar bajo su control.
Consejos para curl de bíceps
El ejercicio no es el más difícil, pero debes dominar su técnica a fondo. Solo en este caso puede obtener el máximo resultado. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo su movimiento:
- El proyectil debe moverse hacia arriba lo más suavemente posible, y debe intentar excluir todo tipo de sacudidas, balanceos, etc.
- Levante el equipo deportivo de la cadera en una trayectoria amplia.
- En la posición más alta, haga una pausa para contar dos o tres.
- La barra debería subir más rápido de lo que baja.
- Siempre baje la barra lo más suavemente posible.
- En la posición final inferior de la trayectoria, no vale la pena enderezar completamente las articulaciones del codo.
En cuanto al número de conjuntos y enfoques, su número depende de la tarea en cuestión:
- Aumento de fuerza: 5 series de 3-5 repeticiones cada una.
- Masa: 3 series con 7-10 repeticiones.
- Por definición, de 2 a 3 series con 15-20 repeticiones.
Si trabajas con pesos altos y el número de repeticiones en una serie es de 4 a 8, entonces puedes usar trampas en las últimas repeticiones. También se recomienda utilizar correas para aliviar la carga de las muñecas. También debe recordarse que existen varias variedades de este movimiento. En realidad, la diferencia entre ellos radica en el uso de la barra EZ del bloque inferior y mancuernas. La mejor opción para levantar la barra de bíceps con una barra recta es una posición de pie con un soporte vertical.
Los matices de realizar un curl con barra para bíceps con barra recta
Es el momento de pasar a considerar los principales matices técnicos, que en nuestro caso son suficientes.
Ancho de agarre
Al cambiar el tipo de agarre, puede cambiar la carga en diferentes partes del músculo objetivo:
- Agarre estándar - Ambas secciones del bíceps están involucradas en el trabajo, y puedes trabajar con mucho peso.
- Agarre estrecho - el énfasis de la carga se traslada al departamento externo y no podrá usar pesos grandes.
- Agarre ancho - la carga se traslada a la sección interna y nuevamente tiene la oportunidad de utilizar un gran peso de trabajo.
Cuando hablamos de usar diferentes agarres, no estamos tratando de averiguar cuál es mejor. Debe ser perfectamente consciente de que esa pregunta simplemente no tiene sentido. Con su ayuda, puedes resolver un problema específico y nada más. Por ejemplo, si su departamento interno está rezagado en el desarrollo, entonces, en lugar del agarre estándar, debe usar uno ancho. También puede recomendar cambiar periódicamente el tipo de agarre para bombear todas las secciones del bíceps de manera uniforme.
Dos técnicas para realizar un curl con barra para bíceps
Al utilizar este movimiento en su programa de entrenamiento, debe ser consciente de la existencia de dos técnicas para su implementación. Además, se pueden utilizar tanto con barra como con mancuernas. Arriba, hablamos de la técnica clásica, durante años el proyectil se mueve a lo largo de una trayectoria en arco.
En este caso, para la mayoría de los deportistas, el punto más difícil de la trayectoria es el momento en que los brazos están perpendiculares al cuerpo. Después de este punto, la barra (mancuernas) es más difícil de mover. Es bastante obvio que este hecho es una limitación seria que no permite el uso de grandes pesos, porque de lo contrario simplemente no levantarás el proyectil.
La segunda técnica para realizar el movimiento consiste en mover el proyectil no a lo largo de una trayectoria en arco, sino en un plano vertical. En este caso, al levantar el proyectil, las articulaciones del codo se retiran. Como resultado, el punto más difícil desaparece y los músculos se tensan uniformemente a lo largo de toda la trayectoria del movimiento de la barra. Por supuesto, la segunda técnica tiene un inconveniente, a saber, una disminución del tiempo de tensión muscular. Sin embargo, puede neutralizarlo por completo reduciendo el ritmo del movimiento. Por lo tanto, puede probar ambas técnicas y elegir la que mejor se adapte a sus necesidades.
Usando los cuellos rectos y EZ
Los constructores novatos a menudo se preguntan cuál de estas barras es la mejor para usar. Sin embargo, no existe una diferencia fundamental entre ellos, y esto no puede afectar de ninguna manera la efectividad del ejercicio. El caso es que la barra EZ te permite quitar la carga de las muñecas y es más cómodo trabajar con este cuello. También es más fácil para usted navegar al determinar el centro del cuello.
Como resultado, podrá agarrar la barra correctamente y cargar uniformemente ambos bíceps, porque si mueve el centro de la barra, la carga en los brazos también será diferente. Además, el aumento de la comodidad al realizar el movimiento está influenciado por el hecho de que puede tomar la barra EZ para que las palmas estén ubicadas entre sí en un cierto ángulo.
Para la mayoría de los atletas, la curvatura exterior de la barra EZ coincide con el nivel de las articulaciones de los hombros, que es el agarre estándar. Si ha tenido lesiones de bíceps antes, entonces es mejor usar EZ o mancuernas en lugar de un gráfico recto. Quizás la opción ideal para entrenar bíceps con la ayuda de una barra no sea solo la alternancia de agarres, sino también las barras.
Otros ejercicios para bombear bíceps
Además de los diversos tipos de levantamientos con barra para el bíceps, que mencionamos hoy, se pueden realizar varios movimientos más para entrenar este músculo. En primer lugar, se trata de ascensores concentrados. Este movimiento se realiza sentado con mancuernas alternativamente con cada mano. La parte inferior del tríceps debe presionarse firmemente contra el muslo, como si lo hubiera pegado.
Después de una respiración profunda, debe contener la respiración mientras sube el equipo deportivo. Esto le facilitará mantener la espalda recta con una curvatura natural en la región lumbar. Para cargar ambas secciones del bíceps, agarre el proyectil con un agarre neutral con la palma hacia usted y hacia arriba. Además, para aumentar la carga sobre el músculo objetivo, puede girar la muñeca mientras levanta el proyectil. En la posición inferior de la trayectoria, la palma se encuentra en un plano vertical y en la posición superior, el agarre inferior. Durante el movimiento hacia abajo de la mancuerna, la mano se despliega a su posición original.
Puedes cargar bien los bíceps con flexiones. Para hacer esto, debe tomar la posición de tabla, pero sus dedos no deben mirar hacia adelante, sino hacia atrás. También debe presionar firmemente las articulaciones del codo contra el cuerpo. Cuando haga el ejercicio, los codos no deben extenderse hacia los lados, de lo contrario, la efectividad disminuirá drásticamente.
Al hacer cualquier ejercicio de bíceps, debe asegurarse de que solo se muevan los antebrazos. Solo en este caso, el músculo objetivo participará en el trabajo y podrá ejercitarlo con alta calidad. Al igual que con otros músculos del cuerpo, recomendamos alternar entre ejercicios pesados y ligeros para fortalecer los bíceps.
Para conocer los errores más comunes al hacer flexiones de bíceps, consulte aquí:
