¿Descubre cómo desarrollar antebrazos poderosos en el culturismo? Revelamos los secretos de los deportistas profesionales con un volumen de antebrazo superior a 40 cm. Los antebrazos son la zona más problemática para la mayoría de los deportistas. En la mayoría de los ejercicios, los músculos de este grupo no están lo suficientemente activos para crecer. Para desarrollar estos músculos, debes hacer flexiones con barra en los antebrazos. Este es un movimiento clásico destinado a desarrollar los músculos de los antebrazos, y el músculo objetivo es el flexor del codo.
Además, gracias a este movimiento, podrás fortalecer el agarre, que es muy importante para todos los ejercicios. Además del flexor de la articulación del codo, muchos músculos intervienen en el trabajo al flexionar la mano con una barra en el antebrazo, principal responsable de la fuerza de agarre.
¿Cómo hacer correctamente los rizos con barra?
Párese derecho con la barra colocada detrás de su espalda. En esta situación, es más conveniente utilizar un agarre en pronación, en el que las palmas se dirigen hacia los glúteos. Los cepillos se encuentran a lo ancho de las articulaciones de los hombros. Es necesario mirar hacia adelante.
Mientras inhala, comience a levantar lentamente el proyectil hacia arriba, doblando las muñecas, que se mueven en una trayectoria semicircular. Como resultado, en la posición superior, las trayectorias de las palmas deben dirigirse hacia arriba. Es muy importante que el movimiento se realice solo con la ayuda de las muñecas. Haga una breve pausa en esta posición y comience a bajar el proyectil a la posición inicial.
También puede hacer flexiones de manos con mancuernas, lo que permite ejercitar los músculos de cada brazo por separado. Este ejercicio se puede recomendar a los culturistas novatos para dominar sus características técnicas. Dado que realizar este movimiento requiere sostener el proyectil a la espalda, es aconsejable utilizar a un amigo como red de seguridad. Esto le permitirá no solo protegerse, sino también hacer que el ejercicio sea más conveniente, porque su compañero puede quitarle el proyectil después de completar el ejercicio.
También vale la pena usar pesos livianos para reducir el riesgo de lesiones. Los principiantes generalmente deben usar primero una barra vacía o mancuernas. Si anteriormente ha tenido lesiones en las articulaciones del codo o las muñecas, debe negarse por completo a realizar la flexión de la mano con una barra en los antebrazos.
Errores comunes al hacer flexiones de muñeca
- Alto índice de ejecución del movimiento. A menudo, los atletas principiantes intentan realizar el ejercicio lo más rápido posible. Pero esto reduce significativamente la efectividad del movimiento, ya que es más fácil realizar la flexión a una alta velocidad de flexión. También debe recordarse que un ritmo alto puede causar lesiones en los ligamentos.
- Aliento. Exhala mientras mueves el proyectil hacia arriba, y en la posición más baja de la trayectoria, exhala. Gracias a esto, los músculos adquieren fuerza adicional y podrás trabajarlos mejor.
- Posición de espalda incorrecta. Si los músculos de la espalda no están bien desarrollados, entonces puede volverse redonda. Como resultado, puede alterar su postura y la carga en la región lumbar también aumenta. Si se pone de pie, puede eliminar completamente los músculos de la espalda del trabajo. También es importante no ayudar al movimiento con las piernas o la espalda. Esto se debe principalmente al alto riesgo de lesiones.
- Calentamiento. Este es uno de los errores más comunes que cometen los deportistas al realizar cualquier ejercicio. Antes de realizar flexiones, debe asegurarse de estirar correctamente las manos para minimizar el riesgo de lesiones.
Consejos prácticos para realizar el ejercicio
Puede lesionarse incluso antes de iniciar el movimiento, en el momento en que coge el proyectil. Por eso es muy importante hacerlo bien. La barra debe estar al nivel de tus manos bajas y debes acercarte a ella con tu espalda.
Durante el ejercicio, no redondee la espalda y excluya el balanceo del cuerpo. Es importante recordar que la máxima contracción de los músculos ocurre en la posición superior y el estiramiento ocurre en la posición inferior. Elige el peso del proyectil que no dificulte tus movimientos y la amplitud será máxima. No experimentes con cuellos curvos. Los rizos de mano solo deben hacerse con una barra recta. Además, no se detenga durante mucho tiempo en la posición superior de la trayectoria para que los músculos no se relajen.
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