¿Busca desarrollar antebrazos grandes y poderosos? Aprenda la técnica de ejercicio secreta que utilizan los atletas de fuerza. Las manos y muñecas fuertes, en primer lugar, deben ser poseídas por representantes de disciplinas deportivas "de hierro" y artes marciales. En el primer caso, esto le permite aumentar la fuerza de agarre y, en el segundo, la fuerza del impacto. El movimiento más eficaz para lograrlo es la flexión de la muñeca con barra.
Involucra el codo y los flexores radiales de la muñeca, así como el músculo palmar. Además, los músculos auxiliares participan en el trabajo, entre los que se deben distinguir los flexores profundos y superficiales de los dedos. Es el grado de desarrollo de estos músculos lo que determina la fuerza del agarre del atleta.
Es muy importante tener en cuenta que los rizos de muñeca con barra deben hacerse hacia el final de la sesión, ya que consumen mucha energía. Al hacer otros movimientos antes de hacer esto, puede calentar los músculos del antebrazo y las muñecas, lo que reduce el riesgo de lesiones.
¿Cómo hacer un curl de muñeca con barra correctamente?
Este no es el movimiento más difícil en el culturismo, pero aún tienes que dedicar algo de tiempo a dominar su técnica. Si esto no se hace, existe un gran riesgo de daño que, por supuesto, no se puede permitir.
Siéntese en un banco y agarre un equipo deportivo de agarre inverso. En este caso, es necesario asegurarse de que los antebrazos estén paralelos entre sí. Sostenga el equipo deportivo con los dedos, excluyendo así su balanceo. Las articulaciones del codo y los antebrazos deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. Esto se debe al hecho de que los movimientos adicionales lo cansarán y es posible que no complete la cantidad requerida de series y repeticiones.
Comience a doblar lentamente las muñecas mientras mantiene el proyectil en un plano horizontal. En la posición extrema superior de la trayectoria, es necesario mantener el movimiento durante un par de segundos y luego volver a la posición inicial. Primero debe girar el proyectil utilizando el esfuerzo de los músculos de los antebrazos, después de lo cual las muñecas se conectan al trabajo.
Puede usar no solo una barra recta, sino también una curva. Elija la opción que no le haga sentir incómodo en el área de la muñeca. Por lo demás, no existen diferencias entre estas variantes de realización del movimiento. También tenga en cuenta que los atletas novatos pueden usar mancuernas en lugar de una barra. Para los principiantes, los hombres deben comenzar con un peso de trabajo de 15 kilos y las niñas, un máximo de 12 kilogramos. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, haz dos o tres series, cada una de las cuales tendrá de 10 a 15 repeticiones. Esto es suficiente para obtener un resultado excelente.
Debes tener cuidado al hacer flexiones de muñeca con barra. Esto está asociado con un riesgo bastante alto de lesiones en la muñeca. Para mitigar estos riesgos, debe dominar cuidadosamente su técnica de movimiento. No use pesos pesados a la vez, ya que esto puede ser peligroso. Para los atletas principiantes, por regla general, las muñecas aún no tienen la fuerza suficiente para soportar cargas importantes. Trabaje al principio con pesos ligeros, fortaleciendo su aparato articular-ligamentoso.
También debe eliminar cualquier balanceo extraño del equipo deportivo. Si esto sucede, debe realizar esfuerzos adicionales para devolver el proyectil a una posición estable. A menudo, esto es imposible de lograr sin hacer un movimiento brusco, que puede causar lesiones.
Errores comunes con flexiones de muñeca con barra
Uno de los mayores errores que comete es el movimiento de la espalda. Los atletas principiantes usan los músculos de la espalda y las piernas para tratar de facilitar el levantamiento de pesas, pero esto no se puede hacer. En primer lugar, de esta forma se reduce la efectividad del ejercicio y, en segundo lugar, se puede lesionar la espalda. Durante todo el ejercicio, la espalda debe permanecer plana y no redondeada.
Permítanos recordarle una vez más la importancia de un calentamiento de calidad. Esto le ayudará a preparar sus articulaciones para el trabajo y reducirá el riesgo de lesiones. Para calentar las articulaciones de las manos, puede usar rotaciones simples.
Consejos para atletas que hacen flexiones de muñeca con barra
Es muy importante arreglar las articulaciones del codo y evitar que se levanten. Para hacer esto, debe arreglar de forma segura los antebrazos. Cuando las articulaciones del codo se mueven, el ejercicio se vuelve menos efectivo. Cuanto más alto levante las manos, mayor será el rango de movimiento.
Puedes hacer un curl de muñeca con barra en un banco o de rodillas. No hay una diferencia significativa aquí, pero cuando el proyectil está en tu regazo, puedes hacer trampa. Elija un peso de equipo que le permita completar 10 repeticiones. Como último recurso, puede comenzar con una barra vacía.
Cómo hacer flexiones de muñeca con una barra, vea esta historia:
