Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes y desafiantes en el mundo de los deportes de hierro. Es por eso que los principiantes deben aprender los errores más comunes que cometen en este ejercicio básico. A primera vista, puede parecer que no se necesitan conocimientos sobrenaturales para realizar sentadillas: sentarse, levantarse, sentarse, levantarse … Sin embargo, un planteamiento técnico incorrecto puede acarrear consecuencias desagradables y lesiones.
Lea nuestro artículo sobre la técnica clásica de sentadillas
Errores comunes en las sentadillas con barra
1. Agarre incorrecto
Casi todos los principiantes cometen un par de errores típicos: usar un agarre demasiado ancho o estrecho en la barra. En el primer caso, toda la carga va desde la espalda hasta los cuádriceps y no permite que la barra esté completamente controlada, en el segundo, los músculos de la espalda están involucrados en el trabajo (agarre de elevación) y se crea una tensión dañina en el codo. articulaciones. Un agarre promedio de unos 20 cm más ancho que los hombros permitirá que la barra permanezca en la posición estacionaria correcta durante toda la serie, porque es la más fuerte y confiable. La barra debe sujetarse con todo el cepillo, no solo con los dedos.
2. Posición incorrecta de la barra
Colocar la barra demasiado alta en el trapezoide también es uno de los errores más comunes. En esta posición, la barra es más fácil de sujetar, es controlable y no ejerce presión sobre las manos. Sin embargo, al realizar un ejercicio con una carga importante, el cuello del deportista comienza a doler. Pero esta no es todavía la consecuencia más desagradable. Con una posición de barra alta, la trayectoria de las sentadillas "entra" en curvas involuntarias hacia adelante y se gasta mucha energía en estabilizar el desequilibrio.
3. Pasos adicionales
Muchos atletas se alejan innecesariamente de los soportes de las barras para volver a la posición inicial. Argumentan que tienen miedo de tocar las rejillas al levantar. Es necesario realizar el mínimo de movimientos innecesarios: aprenda a tomar la posición inicial de 1 a 2 pasos para no gastar un exceso de energía.
4. Posición de las piernas
Para una postura correcta, sus pies deben colocarse un poco más anchos que sus hombros. En el levantamiento de pesas, se anima a los atletas a utilizar la postura aún más amplia para reducir la trattoria del levantamiento. Cuanto más ancha sea la postura de las piernas, más necesitarás girar los dedos de los pies hacia los lados y con ellos las rodillas.
5. Posición de la cabeza
- Bajar la cabeza hacia abajo redondea automáticamente la espalda, que se tensa bajo el peso de la barra.
- Lanzar la cabeza hacia arriba afectará negativamente la posición de todo el cuerpo: alterará la posición de la espalda, las desviaciones en la zona lumbar y afectará negativamente el equilibrio y la biomecánica.
- Girar la cabeza hacia los lados amenaza con desequilibrio y pérdida de trayectoria, ya que esto provocará una ligera inclinación del cuello.
La técnica de sentadillas más correcta se realiza cuando la cabeza mira hacia adelante durante toda la serie.
6. Descenso rápido
Algunos principiantes creen que cuanto más rápido se pongan en cuclillas, más fácil "saltarán" en el punto más bajo de su propia pierna. Sin embargo, tal truco no solo no ayudará a deslizarse a través del punto crítico de elevación por inercia, sino que también provocará problemas en las rodillas. El descenso debe realizarse de forma suave y controlada, manteniendo la fuerza para subir.
7. Inclinarse hacia adelante al ponerse en cuclillas
La inclinación excesiva del cuerpo afectará negativamente la postura y, en algunos casos, puede provocar una caída. Las razones de este error: falta de flexibilidad en los "tobillos", posición alta de la barra en el cuello, forma incorrecta de ejecución. Con músculos débiles en la espalda baja, es necesario hacer ejercicios de fortalecimiento de la columna lumbar (hiperextensión, flexiones "buenos días"). Si el tendón de Aquiles no es lo suficientemente flexible, se colocan panqueques debajo de los talones durante un tiempo.
8. Movimiento de las rodillas
Sentadillas: ejercicios para las caderas y los glúteos, respectivamente, al realizar sentadillas, estas partes del cuerpo deben estar a la cabeza, y no las rodillas. Dibuja una línea vertical recta desde los dedos de los pies y no permitas que las rodillas pasen por detrás. Para minimizar la extensión innecesaria de la parte inferior de la pierna hacia adelante, ayudará una extensión más fuerte de los muslos hacia atrás con una carga sobre los talones.
9. Traer o extender las rodillas al levantar
El desarrollo desigual de los músculos aductores y abductores del muslo es el motivo de la información o dilución de las rodillas en el momento del levantamiento. Conociendo esta debilidad, el atleta siempre debe enfocarse en la técnica de sentadillas. El desequilibrio de fuerzas entre los músculos rezagados desaparecerá con el tiempo si se fortalecen gradualmente.
10. Levantamiento de cadera excesivamente rápido
No levante la pelvis demasiado rápido cuando esté de pie. Para no caer hacia adelante, el movimiento ascendente de la pelvis y el tronco debe ocurrir simultáneamente.
11. Sentadillas en amplitud parcial
Las sentadillas de profundidad se dividen en dos tipos:
- levantador de cabello gris oscuro;
- semi-sentadillas de culturismo con una pelvis por encima del nivel de la rodilla.
Para un desarrollo máximo de la cadera, agáchese lo más bajo posible, al menos hasta el punto en que las rodillas estén dobladas 90 grados y las caderas paralelas al suelo. Si no se pone en cuclillas y se pone en cuclillas hasta el final, la efectividad del entrenamiento será mínima o nula. Para mejorar la calidad de la sentadilla al final de cada entrenamiento, es necesario estirar los isquiotibiales.
12. Exhalar demasiado pronto
Al comienzo de la sentadilla, se toma una respiración profunda y, con la respiración contenida, debe bajar suavemente (2-3 segundos). Si exhala al comienzo del levantamiento, la presión intraabdominal disminuye, lo que aumenta significativamente la gravedad de apretar el peso y provoca el riesgo de lesiones en la espalda baja. Es correcto iniciar la salida tras superar el tramo más difícil del ascenso.
Las sentadillas con barra son un ejercicio complicado en el mundo de los deportes de hierro. Muchos atletas jóvenes no tienen la fuerza para hacer sentadillas. Esto se debe al desconocimiento o incumplimiento de las reglas de ejecución. Una carga de energía positiva y un entrenamiento regular diligente es la solución a todos los problemas y el camino hacia el éxito.
Denis Borisov le dirá cómo ponerse en cuclillas con una barra en este video:
[media =
