Descubra por qué muchos levantadores optan por hacer este tipo de peso muerto. Y en qué grupos de músculos nos enfocamos durante tal movimiento. El peso muerto con mancuernas es un movimiento básico que se enfoca en fortalecer la espalda y los músculos abdominales. Para reducir el riesgo de lesiones, debe dominar la técnica para realizar este movimiento efectivo.
El ejercicio involucra los glúteos grandes, los extensores de la espalda y los flexores de la cadera. Cuando se inclina hacia adelante, puede sentir bien el estiramiento de los músculos anteriores.
También participan en el trabajo el trapecio, el gran músculo redondo y romboide. Dado que este movimiento contribuye a una poderosa respuesta hormonal del cuerpo, debe ser realizado por todos los atletas, independientemente de su grado de condición física.
Técnica de peso muerto con mancuernas
Tome un equipo deportivo en sus manos con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y la espalda baja debe tener una ligera desviación. Debe dejar caer la pelvis ligeramente hacia adelante y la desviación en la parte inferior de la espalda aparecerá por sí sola.
Inclínese hacia abajo sin doblar las articulaciones de la rodilla mientras inhala. Asegúrese de que sus brazos estén siempre rectos y su espalda baja arqueada. Empiece a dominar el movimiento a un ritmo lento para no interrumpir la técnica. Exhalando aire, comience a moverse en la dirección opuesta.
Las violaciones de la técnica en este ejercicio pueden causar graves daños a la columna vertebral. Si ha tenido anteriormente una lesión en la columna, entonces no debe usar mucho peso para evitar una recaída.
Además, el riesgo de lesiones aumenta significativamente cuando se redondea la espalda. Es en esta posición donde la carga máxima recae sobre la columna vertebral. La región lumbar está muy cargada.
Los profesionales trabajan con pesos grandes y a menudo usan un cinturón de levantamiento de pesas cuando hacen peso muerto con mancuernas. Al mismo tiempo, debes recordar que este tipo de munición está diseñada para apoyar los abdominales, no la columna.
Es común encontrar atletas que usan un agarre diferente al realizar un movimiento. También puede causar lesiones, ya que genera un par de torsión adicional. Para reducir el riesgo de lesiones, recomendamos cambiar el giro de las manos en cada serie. Después del ejercicio, el cuerpo necesita unos diez días para recuperarse por completo y para progresar y no lesionarse, no debe hacerlo con mucha frecuencia.
Los principales errores al hacer peso muerto con mancuernas
En primer lugar, debe calentar adecuadamente. Quizás ya estés cansado de la frecuente mención de esto, pero esta es una parte muy importante del entrenamiento y no puedes descuidar el calentamiento.
Muy a menudo, los atletas novatos no controlan la posición de la espalda y, como resultado, se vuelve redondeada. Si no puede evitar esto, lo más probable es que se haya utilizado un peso excesivo del equipo deportivo. Otro error común es no tirar de la pelvis hacia atrás. Como resultado, una gran carga cae sobre la cintura escapular. También podemos aconsejarle no inclinarse profundamente hacia adelante, para no dañar los ligamentos y músculos de la columna lumbar.
Consejos de peso muerto con mancuernas para atletas
Es muy importante que las mancuernas se asienten a los lados del cuerpo y se muevan a lo largo de las piernas. Este movimiento es lo más natural posible y no ejerce una gran tensión en las articulaciones.
Permítanos recordarle una vez más que la espalda baja debe tener una ligera desviación. Cuando no pueda mantenerlo, disminuya la amplitud sin doblarse muy bajo. Si tiene una columna lumbar lesionada, debe negarse a realizar el movimiento.
Puede familiarizarse con la técnica de realizar peso muerto con mancuernas en este video:
