Aprenda a hacer peso muerto para enfatizar el desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales. Consejos prácticos sobre la técnica de realización del ejercicio. El peso muerto rumano o grúa fue inventado por levantadores de pesas que querían crear por sí mismos ejercicios especiales que pudieran aumentar la carga sobre los músculos. Con este movimiento, se puede acelerar el desarrollo de los músculos hacia atrás. Dado que este ejercicio no se puede realizar con una barra, se deben utilizar mancuernas. Tenga en cuenta que la grúa o la tracción rumana en una pierna es utilizada activamente no solo por los hombres, sino también por las niñas, ya que le permite cargar activamente no solo los cuádriceps, sino también los músculos de las nalgas.
Como ya entendiste, la grúa o el peso muerto rumano con una pierna es una variación de este ejercicio y está destinado a complicarlo. Al hacerlo, no solo debe estirar la pierna, sino también mantener el equilibrio, lo que aumenta la carga sobre los músculos estabilizadores. Además, el movimiento carga perfectamente los glúteos y cuanto más se levanta la pierna de trabajo, más activamente trabajan. Es por esta razón que el ejercicio lo suelen realizar las niñas.
¿Cómo realizar una grúa o un peso muerto rumano con una pierna?
Primero, debe colocar el equipo deportivo en una pequeña elevación, por ejemplo, una plataforma para cantar. Después de eso, levante una pierna e inclínese lentamente hacia adelante en el área de la articulación de la cadera. En este punto, la pierna de trabajo debe enderezarse y, como resultado, formar una línea recta con el cuerpo.
Una vez en esta posición, doble la articulación de la rodilla de la pierna de apoyo y tome las conchas en sus manos. Estire su cuerpo mientras contrae los músculos de sus glúteos. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, las caderas deben estar hacia atrás. Después de eso, es necesario devolver las mancuernas a la elevación. Entre repeticiones, los proyectiles deben reposar completamente sobre la plataforma.
Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, la pierna que trabaja y el cuerpo deben moverse en sincronía. Sus movimientos deben parecerse al trabajo de una grúa de pozo. Para los principiantes, este movimiento puede ser bastante difícil y la mayoría de las veces surgen problemas para mantener el equilibrio.
Errores al realizar una grúa
Debes recordar que el peso muerto rumano es un ejercicio difícil y, si no se realiza correctamente, puede resultar traumático. Al mismo tiempo, al realizar un movimiento con una pierna, los riesgos de lesiones se reducen, por extraño que parezca. Al mismo tiempo, tómese su tiempo para aumentar el peso y dominar el movimiento con pesos mínimos.
El error más común es romper la postura correcta. Los principiantes a menudo tienen miedo de llevar el pie muy atrás, confiando en que esto provocará una caída. Como resultado, algunos atletas solo pueden levantar ligeramente la pierna del suelo. No debe tener miedo de caerse, porque se encuentra en una superficie estable.
Los errores respiratorios también son comunes. Debe admitirse que esto es típico de casi todos los movimientos, pero cuando se realiza una grúa o un peso muerto rumano con una pierna, es más común. Aunque en este caso la respiración correcta no es tan fundamental como en muchos otros movimientos, tampoco debe desviarse. Mientras se inclina el cuerpo, es necesario inhalar y exhalar con el movimiento inverso.
Además, los atletas a menudo colocan las conchas a la altura incorrecta, lo que conduce a una disminución en la efectividad del movimiento. Te recordamos que las mancuernas deben estar a una altura de 20 centímetros del suelo. Es esta altura la óptima.
Consejos para hacer el peso muerto rumano de una pierna
Con este movimiento, puede desarrollar eficazmente su sentido del equilibrio y los músculos de los glúteos al mismo tiempo. Con el fin de evitar una "inclinación" excesiva del cuerpo hacia adelante, los atletas principiantes deben utilizar el peso mínimo del equipo deportivo.
Se puede alentar a los atletas experimentados a evitar el uso de la plataforma, lo que hará que el ejercicio sea mucho más difícil. Si tiene problemas de espalda, debe negarse a realizar una grúa o un peso muerto rumano con una pierna. Para maximizar la carga sobre los músculos glúteos, el proyectil debe descender al menos al nivel de la parte inferior de la pierna, pero no más alto.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Al igual que el peso muerto, las sentadillas realizadas en una pierna ofrecen la oportunidad de aumentar la carga en los músculos objetivo mientras se desarrolla una sensación de equilibrio. Hay varias variedades de sentadillas con una pierna que queremos presentarles.
Sentadillas parciales sobre una pierna
Párese en un estrado usando solo una pierna. Después de eso, comience a bajar la pelvis hacia abajo, manteniendo la otra pierna en peso.
Pistola de ejercicio
Si bien a menudo se recomienda estirar la pierna libre hacia adelante, esto ejerce una tensión excesiva sobre los músculos estabilizadores y también lo obliga a tirar involuntariamente la pelvis hacia atrás. Esto puede causar dolor de espalda. La profundidad de la sentadilla con una pierna debe ser determinada por los objetivos establecidos para el atleta.
Muy a menudo, el rango de movimiento puede verse limitado por una movilidad articular deficiente o un desarrollo insuficiente de los músculos activos. Si la amplitud es limitada debido a lesiones previas, entonces no debe intentar aumentarla, para no causar una recurrencia de la lesión. Otros atletas deberían intentar hacer sentadillas de rango completo con una pierna. Esto le permitirá desarrollar una fuerza funcional cualitativamente, así como extensores de piernas. Estos músculos son los más grandes del cuerpo.
Si necesita aumentar la carga en las nalgas, debe usar amplitud parcial. En esta situación, es necesario mantener la desviación natural de la columna vertebral.
Sentadilla en tijera
Este tipo de sentadilla no se realiza en una pierna, sino con énfasis en una sola extremidad inferior. La carga máxima al realizar el movimiento recae sobre la pierna ubicada al frente. El énfasis de la carga se puede cambiar ligeramente inclinando el cuerpo, pero sujeto a la posición neutra de la columna vertebral. La otra pierna debe estar firmemente apoyada para evitar lesiones. Además, al realizar este movimiento, no debes dar un paso demasiado amplio y colocar los pies en la misma línea. Recuerda que al realizar sentadillas en tijera, los pies deben ubicarse en el plano frontal de la pelvis.
La especificidad de los ejercicios en una pierna, así como su efecto en el sistema musculoesquelético, es un factor determinante cuando se introducen en el programa de entrenamiento, usando un soporte en una pierna, el atleta puede crear un torque adicional en el muslo de la pierna de apoyo, y luego todo el cuerpo.
La pierna libre en esta situación es una carga adicional, lo que aumenta la carga en la sección media y pequeña de los músculos de las nalgas. Las sentadillas y el peso muerto con una sola pierna son movimientos óptimos para desarrollar estos músculos. Por supuesto, todos estos movimientos exigen más el sentido del equilibrio del atleta y, al mismo tiempo, contribuyen a su desarrollo. Observemos también el hecho de que al hacer ejercicios en una pierna se puede eliminar el desequilibrio en el desarrollo de los músculos de las mitades derecha e izquierda del cuerpo.
Estos son los músculos que están más involucrados en estos movimientos:
- Sentadillas completas: cuádriceps.
- Sentadillas parciales y sentadillas en tijera: cuádriceps y glúteo mayor.
- Peso muerto: glúteos, isquiotibiales y aductor mausius.
Tenga en cuenta que es recomendable realizar todos los ejercicios en una pierna en un número relativamente grande de repeticiones. Los músculos deben estar bajo tensión durante 20 segundos a un minuto. Es muy importante centrar su atención no en el peso de trabajo, sino en la ejecución segura de los movimientos.
Aquellos atletas que pueden realizar con confianza la sentadilla completa en una pierna exhiben un excelente desarrollo de los músculos de las piernas. Para ejercitar activamente los músculos de los glúteos, se deben incluir sentadillas en el programa de entrenamiento para colocar la cadera en paralelo con el suelo o sentadillas en tijeras. A su vez, el peso muerto con una sola pierna será muy eficaz para mejorar el sentido del equilibrio del atleta. Todos estos ejercicios ocuparán el lugar que les corresponde en su programa de entrenamiento.
Descubra con más detalle cómo hacer correctamente el peso muerto rumano con una pierna en este video:
