El peso muerto clásico es la base de los deportes de fuerza. El ejercicio carga los músculos de todo el cuerpo y desarrolla el efecto anabólico más fuerte. La técnica del peso muerto es bastante compleja, por lo que se debe estudiar previamente y practicar en la práctica con un peso reducido. El peso muerto clásico, junto con la sentadilla con barra, es un ejercicio básico y particularmente efectivo que está presente en todo programa de entrenamiento, al menos en las fases destinadas a la ganancia muscular y el desarrollo de la fuerza.
Al involucrar prácticamente todos los músculos del cuerpo, el peso muerto acelera el metabolismo y da un gran impulso a la liberación de grandes cantidades de testosterona en la sangre.
Lea nuestro artículo sobre la técnica de peso muerto con las piernas estiradas
Técnica para realizar el peso muerto clásico
Lo primero que hay que controlar en el peso muerto es la técnica del ejercicio. Debe ser perfecto. El peso y las repeticiones también juegan un papel importante, pero la técnica es más importante.
Antes de iniciar las aproximaciones, es imperativo hacer un calentamiento y "calentar" las articulaciones de la cadera, el tobillo y la rodilla.
- Párese frente a la barra montada en la mansión de modo que la barra esté exactamente en el centro de su pie y sus espinillas casi toquen la barra.
- Coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros, separe los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Enderece la espalda e incluso dóblela ligeramente, tire de los hombros hacia atrás y junte los omóplatos.
- Inclínese sobre la barra, empujando la pelvis hacia atrás, doblando ligeramente las piernas y manteniendo la espalda recta. El agarre del peso muerto debe ser especialmente potente. Se recomienda utilizar la empuñadura superior, pero no se excluye el uso de una empuñadura diferente o una empuñadura de "bloqueo".
- Tira de la barra ligeramente hacia ti para crear algo de tensión en las manos y con la fuerza de los músculos de la espalda, arranca el proyectil del suelo.
- Comience a enderezar lentamente las rodillas y flexione la espalda en paralelo, deslizando literalmente la barra a lo largo de las espinillas.
- En el punto superior, enderece un poco y, usando la fuerza de los glúteos, dirija la pelvis hacia adelante. La barra debe seguir tocando el cuerpo.
- Bajar la barra hacia abajo: una imagen especular del ascensor.
Si la barra se aleja incluso un par de centímetros de las piernas, una carga enorme caerá sobre la espalda, se alterará el equilibrio e incluso un peso pequeño hará que el proyectil sea insoportable. La posición del torso recto debe mantenerse durante todo el ejercicio. para aliviar algo de la carga de la columna y protegerse de posibles lesiones. Con la técnica adecuada, los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps deben pedir piedad mucho antes que los extensores de la espalda.
Si el atleta comienza a encorvarse, entonces los músculos no pueden hacer frente al peso tomado, la carga se traslada a la columna vertebral y las articulaciones. En este caso, debe hacer el ejercicio con menos peso.
Características del peso muerto
El punto clave en el peso muerto es la sincronización, ya que distribuirá uniformemente la carga sobre las articulaciones y no sobrecargará los grupos musculares en determinadas fases de las amplitudes de movimiento.
El peso muerto clásico es un ejercicio muy intensivo en energía que pone una buena carga en todos los músculos que trabajan. Por lo tanto, sin la experiencia del entrenamiento de fuerza, no puede asumirlo. Para los principiantes, se recomienda a los culturistas hacer peso muerto una vez cada dos semanas y luego, en algún lugar después de un curso de entrenamiento activo de tres meses en el gimnasio, cuando ya hayan aprendido a ponerse en cuclillas correctamente y "bombear" los músculos largos de la espalda con hiperextensión.
Necesita comenzar su "conocimiento" con el clásico peso muerto con pesos livianos, o mejor, usando un trapeador en lugar de una barra. Y solo después de perfeccionar la técnica perfecta para agarrar la barra. El conocido dicho "cuanto más silencioso conduzca, más lejos estará" es apropiado aquí.
Video de cómo hacer el ejercicio correctamente:
Video - peso muerto clásico 252 kg (59 años):
Pero Eddie Hall: estableció un récord mundial de 462 kg (después de él, el récord lo estableció inmediatamente Mark Felix: 511 kg):
