El peso muerto es un ejercicio muy popular y eficaz. Descubra qué beneficios aporta y cómo es técnicamente necesario realizar el ejercicio. La mayoría de los atletas utilizan los mismos movimientos en sus programas de entrenamiento. Si pasamos a las estadísticas, su participación es aproximadamente del 85%. Pero hay muchos otros ejercicios no menos efectivos o que se pueden utilizar de otra manera. Esto diversificará el entrenamiento y evitará que los músculos se adapten a la carga, lo que conducirá a un aumento de la eficiencia. Hoy hablaremos sobre uno de los ejercicios más populares, pero realizado de una manera ligeramente diferente: peso muerto con mancuernas. Muy raramente, los atletas lo usan, y ahora descubriremos por qué sucede esto.
Aunque el equipo deportivo fue reemplazado por otro, y la clásica barra se convirtió en mancuernas, los mismos músculos están involucrados en el movimiento. Como en la versión clásica, la carga principal recae sobre el músculo glúteo mayor, los músculos de la espalda y la parte delantera del muslo. Cuando se usa la opción de piernas rectas, la parte posterior del muslo también está conectada al trabajo.
Como músculos secundarios que intervienen en el trabajo a la hora de realizar el movimiento, cabe destacar la prensa, isquiotibiales, gemelos y bíceps.
Beneficios del peso muerto con mancuernas
La mayoría de los deportistas están seguros de que el peso muerto con mancuernas no puede ofrecer al deportista ninguna ventaja en comparación con la versión clásica. Sin embargo, este no es el caso, y estos son los beneficios que se pueden obtener al realizar el popular movimiento con mancuernas:
- Se desarrolla una gran cantidad de músculos;
- Aumento de la coordinación y el equilibrio del movimiento;
- La amplitud aumenta;
- El equipamiento deportivo cambia rápidamente, lo que le permite realizar repeticiones finales con pesos de trabajo más bajos utilizando piramidales;
- El cuerpo se desarrolla simétricamente;
- Genial para los atletas a los que no les gusta la barra, por ejemplo, para las niñas, el peso muerto con mancuernas será más aceptable que la versión clásica.
Como puede ver, los beneficios de este ejercicio pueden ser bastante decentes.
Técnica de peso muerto
Cabe señalar que se han creado una gran cantidad de todo tipo de opciones de peso muerto, lo que conduce a serias desviaciones en la técnica de peso muerto con mancuernas. Por ejemplo, las sentadillas con mancuernas o el peso muerto con las piernas estiradas tienen movimientos muy similares. Pero el ejercicio que estamos considerando hoy debería realizarse de la siguiente manera.
Nivel 1
Coloca las mancuernas frente a ti. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el equipo a cada lado de sus pies. Agachándose, agarre una mancuerna con un agarre neutral (con las palmas hacia adentro) y baje las caderas. En este caso, las caderas deben estar en una posición natural para la palanca. La cabeza está ligeramente levantada y la mirada se dirige hacia adelante. La espalda debe estar recta y tensa, asegúrese de que no se redondee. Esta debería ser la posición inicial para el peso muerto con mancuernas.
Etapa 2
Comience a bajar, mientras dobla las piernas en las articulaciones de las rodillas y recuerde mantener la espalda recta. Los equipos deportivos deben colocarse lo más cerca posible de la parte delantera del muslo y deben deslizarse a lo largo de él en un plano vertical. Una vez en el punto más bajo de la trayectoria, haga una pausa para contar dos, luego comience a enderezar las articulaciones de la rodilla y regrese a la posición inicial. Recuerda también sobre la técnica de respiración con inhalación, desciendes y al exhalar te elevas.
Al realizar el ejercicio, debes recordar:
- Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento;
- No confunda el peso muerto con las sentadillas cuando necesite sentarse profundamente;
- Las manos siempre están rectas y mantienen el equipo deportivo lo más cerca posible de las caderas;
- Si desea observar los movimientos de las piernas, la espalda comenzará a redondearse, lo que no debe permitirse;
- El material deportivo se puede bajar al suelo o dejarlo colgado, en este caso la elección es suya. Haz lo que más te convenga;
- Al fijar las piernas en una posición recta y bajar los brazos ligeramente por debajo de las articulaciones de las rodillas, la mayor parte de la carga recaerá sobre los músculos de la parte posterior del muslo. En este caso, el ejercicio se convertirá en peso muerto;
- Si está trabajando con un gran peso de trabajo y las mancuernas son lo suficientemente pesadas, use correas especiales para reducir la carga en sus manos. Esto hará que sea mucho más fácil sujetar el equipo deportivo.
Consejos para el peso muerto con mancuernas
A la hora de realizar cualquier ejercicio, existen peculiaridades y secretos. El peso muerto con mancuernas no es una excepción. Eche un vistazo a algunos consejos:
- El uso de mancuernas es muy adecuado para deportistas principiantes. Este ejercicio no crea una gran carga en las articulaciones y ligamentos, lo cual es muy importante en la etapa inicial del entrenamiento, hasta que el atleta se vuelve más fuerte. Cuando se utilizan pesos de trabajo más pequeños, ayuda a aumentar el rango de movimiento.
- Vigile la deflexión lumbar en todo momento. Cuando comiencen a surgir problemas con esto, aumente la flexión en las articulaciones de la rodilla o disminuya el ángulo de inclinación. Gracias a esto, la espalda no se redondeará.
- La actividad de los músculos glúteos depende directamente de la flexión de las articulaciones de la rodilla. Cuando las rodillas están fuertemente dobladas, son las nalgas las que trabajan más activamente. Con menos flexión de las articulaciones de la rodilla, la carga se desplazará hacia la parte posterior del muslo. Enderezar las piernas ejercerá más presión sobre los isquiotibiales.
- El peso muerto con mancuernas es el punto de partida para el uso de barra.
- La efectividad de realizar este movimiento se puede incrementar usando una carga diferente antes de realizarlo. Pueden ser sentadillas o estocadas.
- Si se produce dolor en la región lumbar, lo mejor es negarse a realizar el ejercicio.
Mira la técnica de peso muerto con mancuernas en este video:
