Aprenda a construir sus trampas encogiéndose de hombros con mancuernas mientras está de pie y acostado en un banco inclinado. Técnica, fotografía y video. Los trapecios fuertes y hermosos son un indicador del poder real y el atletismo de una persona. La especificidad de ejercitar los músculos del trapecio es que no hay ejercicios para su bombeo simultáneo.
Los tres grupos en los que se divide el músculo deben elaborarse por separado. Los encogimientos de hombros se utilizan con mayor frecuencia para un estudio concentrado y dirigido de los trapecios.
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El uso de encogimientos de hombros o cómo inflar un trapecio
Los cuerpos hinchados de los culturistas que compiten se pueden observar durante horas. Están perfectamente trabajados y secados. En el escenario, el trapezoide se convierte en el centro visual de atracción del deportista desde atrás. Pero incluso en poses frontales, este enorme grupo de músculos es capaz de sorprender con su poder. Es entonces cuando comprende el significado visual y estético de los músculos trapecios.
El desarrollo de los trapecios hace que el culturista parezca completo. Si un culturista no ejercita esta parte del cuerpo, sus músculos de la espalda no se verán al 100%.
Muchos atletas novatos no prestan suficiente atención a los músculos trapecios. Sin embargo, las trampas son músculos grandes, cuyo área es comparable al área de la prensa, cubren al menos un tercio de la espalda. Al "martillar" el trapecio, una gran parte de la espalda queda sin atención, lo que automáticamente la debilita y la forma del atleta desproporcionada.
El entrenamiento de fuerza de los músculos del trapecio responderá al realizar el peso muerto, levantando la barra del piso y levantándola hacia el pecho. Además, el estudio de la musculatura trapezoidal está involucrado en la consecución de resultados competitivos en otros deportes activos, porque la musculatura es aplicable en todos los movimientos de la cintura escapular.
No existe una herramienta universal para el desarrollo complejo de trapecios. La estructura del músculo trapecio es tal que para su bombeo es necesario utilizar simultáneamente tres haces diferentes en el trabajo, y esto no se puede realizar con más de un movimiento conocido. Formalmente, el músculo trapecio se divide en tres áreas: superior, media e inferior. Cualquiera que sea el ejercicio que se utilice, los tres haces no participarán en él con el mismo grado de intensidad, por lo que cada uno de ellos debe entrenarse a propósito por separado.
La parte media del músculo se ejercita cuando el atleta realiza una variedad de filas inclinadas. La parte inferior del trapezoide se sacude levantando pesas sobre la cabeza y haciendo flexiones en las barras asimétricas. La parte superior del músculo trapecio está "hecha" con cicatrices. Además de los trapecios, los músculos romboides y los músculos que elevan los omóplatos se ejercitan igualmente en los encogimientos de hombros. Es solo que solo el músculo trapecio es claramente visible, porque los otros dos están cubiertos por él.
Encogimiento de hombros con mancuernas de pie: técnica de ejecución
El ejercicio incluye la parte superior y media de las trampas que, cuando se realizan con regularidad, se elevan y destacan sobre el relieve general del cuerpo.
La popularidad del ejercicio se debe a la flexibilidad del equipo deportivo. A diferencia de una barra, las mancuernas se pueden sostener en varias posiciones (frente a usted, detrás de la espalda, a los lados del cuerpo) y se pueden levantar en cualquier ángulo de inclinación. Estas ventajas le permiten maniobrar fácilmente con una variedad de encogimientos de hombros y usar un ajuste de ejercicio aceptable en todo momento. ¡Un punto importante! Antes de realizar encogimientos de hombros con pesas, es necesario realizar un calentamiento de alta calidad de las articulaciones de la cintura escapular superior para no desgarrar los músculos y no tirar de los tendones.
- Párese derecho, mueva las piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
- Levante las mancuernas de modo que las conchas "miren" hacia la superficie exterior del muslo.
- Enderece, enderece los hombros, doble un poco la zona lumbar, levante y enderece el pecho.
- Relaje los brazos por completo para excluir su participación en el ejercicio.
- Levante la barbilla para que quede paralela al suelo y mire al frente.
- Mientras inhala, comience a levantar los hombros lo más alto posible (hasta que el cuello "desaparezca").
- En la posición más alta, deténgase durante un par de segundos, tensando los músculos que se están ejercitando tanto como sea posible, y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita el número requerido de enfoques.
Al realizar encogimientos de hombros, el torso debe mantenerse recto. En la fase de levantamiento, baje un poco la barbilla (sin fanatismo), para que la carga sobre los músculos trapecios sea mayor.
Encogimiento de hombros con mancuernas en un banco inclinado
Otra técnica para bombear trapecios con mancuernas implica el uso de un banco inclinado fijado en un ángulo de 45 grados (ideal para niñas).
El ejercicio no es muy diferente al anterior. Se están trabajando los mismos grupos de músculos. La única característica distintiva que le evitará agacharse es la carga significativa en la parte superior de la espalda.
- Acuéstese en el banco con su estómago para que su cabeza esté en el espacio libre (extendiéndose más allá de la superficie del banco).
- Coloque las rodillas dobladas en el suelo. Doblar las rodillas eliminará el estrés de las articulaciones de la rodilla.
- Las mancuernas deben tomarse con un agarre superior o solas si están acostadas una al lado de la otra en la camilla o pedirle a un vecino que le ayude a tomar las conchas. La carga debe sostenerse con los brazos extendidos.
- Mientras inhala, encoja los hombros y, empujando el pecho, lleve los omóplatos al máximo.
- Deténgase en la posición superior durante 1 a 3 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
En esta versión del ejercicio, se ejercitan los músculos del trapecio y los músculos pectorales y del delta también participan en el trabajo.
La elección del peso debe abordarse con especial responsabilidad para que los músculos tengan la oportunidad de contraerse y estirarse hasta el final.
Pautas generales para las cicatrices con mancuernas
No se recomienda que los principiantes se involucren en tales ejercicios, están más destinados a atletas experimentados en una clase competitiva. Quienes vienen al gimnasio por primera vez no deben preocuparse por el desarrollo del trapecio, estos músculos no reciben una atención prioritaria con ternura y a nivel amateur habrá suficiente trabajo indirecto del trapecio en otros ejercicios básicos.
El entrenamiento de los músculos trapecios con grandes pesos estropea la postura y no le permite trabajar el área deseada con la mayor claridad posible, distribuyendo la carga entre todos los músculos de la cintura escapular. Al entrenar con una carga máxima, es necesario usar muñequeras para tener la fuerza suficiente para sostener la barra y completar la serie por completo.
No hay pautas generales para usar un peso inicial específico. Se determina individualmente, dependiendo de la aptitud preliminar del atleta. Por supuesto, es mejor comenzar con un mínimo para perfeccionar la técnica ideal y aumentar gradualmente la carga con el tiempo.
Video sobre cómo hacer encogimientos de hombros con mancuernas mientras está de pie (Denis Borisov):
