La técnica de realizar el ejercicio para bombear el trapezoide es encogerse de hombros con barra de pie. Hay dos tipos: la barra por delante y por detrás de la espalda. Vídeos y fotografías. Los músculos trapecios entrenados dan masa a la cintura escapular y hacen que su dueño tenga más confianza en sí mismo. Los encogimientos de hombros son un ejercicio que le ayudará a bombear sus trampas en un período de tiempo bastante corto. Lo principal es adherirse a la técnica de ejecución correcta y no "jugar" con grandes pesos.
Al contemplar a los culturistas que han subido al escenario, el significado visual y estético del trapecio se dispara. Durante una pose competente, el trapezoide es el centro visual de atención del atleta en la vista trasera. E incluso en poses frontales, este brutal grupo de músculos es capaz de sorprender con su potencia. El desarrollo del trapecio también es esencial para el rendimiento competitivo en otros deportes explosivos, ya que los músculos están involucrados en todos los movimientos de la cintura escapular.
No existe una herramienta universal para el desarrollo complejo de trapecios. La estructura del músculo trapecio es tal que para su bombeo es necesario utilizar simultáneamente tres haces diferentes en el trabajo, y esto no se puede realizar con más de un movimiento conocido.
3 áreas funcionalmente independientes de los músculos del trapecio: superior, medio e inferior, deben entrenarse a propósito por separado. La viga central de trapezoides se resuelve cuando el atleta realiza una variedad de filas en la pendiente. La viga inferior se agita levantando el peso por encima de la cabeza. Los músculos superiores se entrenan encogiéndose de hombros.
Los encogimientos de hombros con barra son el ejercicio de construcción de músculo trapecio más popular. Es la base para la ganancia de masa y un aumento en el grosor del vértice del trapezoide junto con el cuello. En el culturismo y el fitness, las cicatrices aumentan el volumen de la parte superior de la espalda y el cuello, enfatizan los músculos del músculo trapecio y los deltas, dibujan una clara separación entre ellos durante el período de secado. Hay otra opción: encogerse de hombros con mancuernas.
Los encogimientos de hombros se realizan de diferentes maneras, pero en cualquier caso, la mayor parte de la carga recae en el trapecio superior y otros grupos de músculos que actúan como estabilizadores reciben una carga indirecta. La opción más famosa es el encogimiento de hombros con barra de pie.
Encogimiento de hombros con barra frontal: técnica
La esencia de realizar encogimientos de hombros es subir y bajar los hombros con pesas sin involucrar los músculos de los brazos en el trabajo. La técnica de ejecución es simple e incluso un principiante puede manejarla fácilmente, pero desviarse del plan de acción prescrito y las recomendaciones pueden causar lesiones fácilmente. Antes de comenzar el ejercicio, debe realizar un buen complejo de calentamiento de 10 a 15 minutos para no desgarrar los músculos y no provocar un estiramiento de los tendones.
- Acérquese a la barra, coloque los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente doblados por las rodillas. Esta será la posición inicial.
- Con un agarre recto (desde arriba), levante la barra de los bastidores, manteniendo la distancia entre las palmas de las manos un poco más ancha que el ancho de los hombros. Si la barra está inicialmente en el piso, levántela con un peso muerto.
- De pie, enderezarse, enderezar los hombros, doblar un poco la zona lumbar, adelantar el pecho.
- Levante la barbilla para que quede paralela al suelo y mire al frente.
- Inhale, contenga la respiración y sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, sin doblar los codos, levante los hombros lo más alto posible hacia las orejas. Imagínese simplemente encogiéndose de hombros, sin saber la respuesta a la pregunta que se hace.
- En el punto superior, exhale y mantenga una pausa corta de dos segundos y regrese a la posición inicial.
- Baje los hombros lo más bajo posible sin mover otras partes de su cuerpo. En el punto final de la amplitud, los músculos deben estar lo más tensos posible.
- Repita el ejercicio para el número requerido de enfoques con movimientos suaves (como regla, esto es de 8 a 10 repeticiones).
Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda
La técnica para realizar encogimientos de hombros detrás de la espalda es similar a la técnica para realizar encogimientos de hombros con una barra a la altura de la cadera. La única diferencia está en la posición del proyectil y el rango de movimiento; resulta ser menor.
Los músculos en esta realización se contraerán menos, pero esto no significa que los encogimientos de hombros detrás de la espalda sean menos efectivos. Son ideales para la corrección de la postura, cuya posición se ve agravada por la aparición de hombros "redondeados" durante el encogimiento de hombros clásico.
Es muy difícil tomar la barra por su cuenta, así que pídale a su vecino que traiga el equipo y asegúrese de los accesos. Ahora puede comenzar a hacer el ejercicio.
Al final de las repeticiones, no debes relajar los hombros para que el peso de la carga no los tire hacia abajo.
Los principales matices de realizar encogimiento de hombros
El entrenamiento de trapecio implica el uso de pesos medios en el trabajo para bombear deliberadamente el músculo objetivo y no dañar la postura con pesos excesivos. Pero debe comenzar con cargas mínimas para perfeccionar la técnica de ejecución al ideal y solo luego aumentar gradualmente los pesos. Al bombear los músculos con un proyectil muy pesado, es aconsejable utilizar correas para sostener con confianza el peso en las manos.
¿Es efectivo trabajar con pesos grandes? No para todos y no siempre. Una barra muy pesada no permitirá la máxima contracción de los músculos de la espalda y la eficiencia en el conjunto de "carne" disminuirá. La carga de los músculos trapecios se transferirá a los músculos de la cintura escapular. Además, el gran peso hará que involuntariamente el atleta redondee la espalda.
Cualquiera que sea la versión del encogimiento de hombros que se use, nunca debe rotar los hombros para que no haya problemas con las articulaciones de los hombros.
Los encogimientos de hombros son un ejercicio de aislamiento que es más adecuado para atletas experimentados en un nivel serio de entrenamiento, pero los principiantes también deben prestar atención a su espalda central. El uso regular de un encogimiento de hombros con barra en su arsenal de entrenamiento lo recompensará con un cuello poderoso y una parte superior de la espalda claramente arqueada.
Video sobre encogimiento de hombros con barra de pie - técnica de ejecución:
