Si su objetivo es fortalecer los extensores de la espalda y ganar masa muscular, asegúrese de aprender la técnica de este ejercicio. Aumentará la fuerza, la velocidad y la resistencia. Al realizar curvas con una barra sobre los hombros, puede trabajar eficazmente los músculos de la espalda y los glúteos. Si trabaja con regularidad, los músculos aumentarán de volumen y mejorarán el alivio. El movimiento puede ser realizado por deportistas de cualquier nivel de entrenamiento, pero al mismo tiempo sigue la técnica. Tenga en cuenta que este movimiento a veces también se llama "buenos días". Si lo encuentra en el futuro, recuerde que no es más que una curva con una barra sobre los hombros. Además de los músculos de la espalda, los bíceps del muslo, así como los músculos semimembranoso y membranoso, están involucrados en el trabajo.
¿Cómo realizar correctamente las inclinaciones con una barra sobre los hombros?
Las piernas deben colocarse al nivel de las articulaciones de los hombros o un poco más anchas. Sostenga el proyectil con un agarre amplio en el trapezoide. El torso debe mantenerse estrictamente vertical. Enderece los hombros y el pecho para crear un arco natural en la zona lumbar. Doble ligeramente las articulaciones de la rodilla para aliviar la tensión en la columna vertebral.
Inhale y, conteniendo la respiración, incline el torso hacia adelante, mientras mueve la pelvis ligeramente hacia atrás. Es muy importante que la espalda se mantenga nivelada y el movimiento se lleve a cabo solo con la ayuda de la pelvis. Comience a moverse en la dirección opuesta, levantando solo la parte superior del cuerpo, y las nalgas y la pelvis deben retirarse.
Después de pasar la parte más difícil de la trayectoria, exhale el aire. Asegúrese de que la parte baja de la espalda esté arqueada de forma natural durante todo el movimiento.
Los principiantes deben hacer un máximo de 15 repeticiones por serie. Comience con un peso de trabajo de 10 kilogramos para no dañar la región lumbar. En una lección, haz de 2 a 3 series.
Inclinarse con una barra sobre los hombros es un movimiento muy efectivo, pero al mismo tiempo, es bastante traumático. Preste especial atención a la posición de la espalda y la zona lumbar al realizarlo. Si cree que los músculos de la región lumbar no son lo suficientemente fuertes, debe usar un cinturón de levantamiento de pesas.
Recuerde la importancia del calentamiento, mediante el cual reducirá drásticamente la probabilidad de lesiones. Antes de comenzar el ejercicio, puede utilizar los movimientos de rotación de la pelvis y varias inclinaciones. La posición correcta de las articulaciones de la rodilla también es muy importante. Asegúrese de que siempre estén ligeramente dobladas. Esto le facilitará mantener el equilibrio y reducir la tensión en las articulaciones de la rodilla.
Errores al realizar inclinaciones con barra en los hombros
Los deportistas novatos deben recordar que este movimiento debe realizarse estrictamente de acuerdo con la técnica para no sufrir daños graves. La mayoría de las veces, los atletas flexionan demasiado las articulaciones de las rodillas y, como resultado, el movimiento deja de ser una inclinación y se convierte en una especie de sentadilla. Como resultado, otros grupos de músculos están involucrados en el trabajo y no obtiene el resultado deseado.
Además, los atletas a menudo rodean sus hombros, lo que no se puede hacer. Esto no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también aumenta la tensión en la columna vertebral y puede resultar en lesiones. Su mirada siempre debe dirigirse solo hacia adelante. A veces, los constructores miran el suelo. Cuando miras hacia adelante, te es mucho más fácil sujetar el proyectil y, además, no empeorarás tu postura.
Al seleccionar un peso de trabajo, debe utilizar uno con el que pueda realizar 6-8 repeticiones. Si en la posición más baja le resulta difícil mantener la posición correcta de la espalda, entonces es necesario reducir el peso del proyectil.
Vea las dos opciones básicas para hacer flexiones de hombros con barra:
