Para desarrollar hermosos y masivos músculos de la pantorrilla, debe incluir elevaciones de pantorrillas de pie en su plan de entrenamiento. Seguramente le darán a las pantorrillas un volumen extra y una forma espectacular. El ejercicio "duro" debe realizarse con la técnica correcta para evitar posibles lesiones. Las elevaciones de pantorrillas de pie son un ejercicio básico que se enfoca en los músculos de la pantorrilla y compromete ligeramente el sóleo. Es decir, el ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos "más secos" del cuerpo, que son difíciles de entrenar.
Al realizar elevaciones de pantorrillas con una barra, no hay una fijación clara del cuerpo, como en ejercicios similares en simuladores. Por tanto, además de aumentar la fuerza de la musculatura de la pantorrilla y fortalecer el tobillo, el deportista también entrena la coordinación de todo el cuerpo.
Técnica y matices del ejercicio levantando calcetines estando de pie con una barra
La foto muestra cómo hacer esto en el simulador. En términos de técnica correcta, las elevaciones de pantorrillas con barra son bastante difíciles de realizar. No será posible concentrarse por completo solo en los músculos en funcionamiento, porque debe mantenerse en equilibrio todo el tiempo.
Es más conveniente y seguro realizar el ejercicio en una rejilla especial diseñada para sentadillas. Sin embargo, todos los simuladores, incluso los más nuevos y de moda, solo se pueden pulir, pero no se pueden reemplazar de ninguna manera por las barras y mancuernas nativas. Así que aquí está la secuencia de cómo hacer este ejercicio con el peso correctamente:
- Retire la barra de las rejillas de la misma manera que cuando se pone en cuclillas. Equilibre en la posición inicial: en los hombros o en el pecho.
- Exhale y, con el esfuerzo de la parte inferior de la pierna, levante los talones lo más alto posible. Mantenga esta posición durante un par de segundos para crear la máxima tensión en sus pantorrillas.
- Inhala y baja el cuerpo, tocando el suelo con los talones. Es necesario contener la respiración para mantener la espalda recta.
- Realice el ejercicio lentamente sin sacudidas durante el número requerido de repeticiones.
Para aprovechar al máximo el ejercicio, coloque sus calcetines a una altura de unos 5 cm (sobre panqueques o una tabla). Esto aumentará la amplitud de trabajo y los músculos de la parte inferior de la pierna se estirarán más; cuanto más se baje el talón, mayor será el efecto. Para aumentar la carga y diversificar el ejercicio, se pueden realizar elevaciones de pantorrillas alternativamente en cada pierna. En el punto más bajo, al cambiar la dirección del movimiento, es imposible saltar, especialmente con pesos grandes, para no "ganarse" una lesión en el tendón de Aquiles o en los músculos de la pantorrilla.
Para distribuir la misma carga entre las cuatro cabezas de los cuádriceps, los pies deben estar paralelos entre sí. Si lo desea, puede variar el giro de los calcetines y, así, cargar diferentes áreas (haces) de los músculos de la pantorrilla. Si los calcetines se giran hacia los lados y los talones se juntan, la carga principal caerá sobre la parte externa de los músculos de la pantorrilla, si los calcetines están hacia adentro, la parte interna.
Para que la efectividad de la técnica sea "no coja", es necesario abordar seriamente la selección del peso total de la barra (barra y panqueques). Durante toda la serie, la espalda debe mantenerse recta con una ligera desviación en la zona lumbar. En caso de problemas de espalda, es recomendable abandonar este ejercicio y comenzar a bombear las pantorrillas al levantar los dedos de los pies en un simulador sentado.
En breves descansos entre series, es eficaz caminar sobre los dedos de los pies para aumentar el impacto en los músculos de la parte inferior de la pierna. Así, los "músculos difíciles" no descansarán ni una gota y el impacto continuo acentuado los estimulará a crecer.
Se recomienda realizar elevaciones de pantorrillas de pie en combinación con las elevaciones de pantorrillas sentadas en el simulador al final del complejo de entrenamiento general. Los terneros no son una prensa ni una espalda, no requieren un conjunto de masa muscular y "secado" por lo que los levantamientos se pueden hacer regularmente al menos durante todo el año.
Video sobre la técnica de realizar elevaciones de pantorrillas de pie en un simulador especial y consejos:
