El mejor y más popular ejercicio para la prensa es colgar las piernas o en una barra horizontal. Lea sobre la técnica y vea el video. El contenido del artículo:
- Técnica de ejecución
- consejos y trucos
- Video
Millones de personas en todo el mundo se esfuerzan por lograr un vientre plano en relieve con cubos claramente visibles. El secreto para tener unos buenos abdominales es simple: comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Uno de los mejores ejercicios abdominales es colgar las piernas. Realizándolo técnicamente correctamente, puede lograr resultados asombrosos.
Lea cómo bombear sus abdominales con un rodillo de gimnasio
¿Los giros clásicos le dan una carga a todo? músculos de la prensa. Cualquier músculo se bombea y desarrolla utilizando la base. Para la prensa, los ejercicios básicos consisten en girar con un peso detrás de la cabeza y levantar la pierna en la caída.
No importa cuántos simuladores novedosos aparezcan, los ejercicios clásicos siempre han sido y seguirán siendo los más efectivos y eficientes. Por lo tanto, las piernas colgantes se consideran el mejor ejercicio para desarrollar la resistencia, la fuerza y el alivio de la parte inferior del músculo recto del abdomen y el músculo oblicuo externo. Ningún otro ejercicio puede competir con las elevaciones de piernas colgantes para desarrollar los abdominales inferiores.
Técnica de levantamiento de piernas colgando
Hay muchos ejercicios abdominales buenos, como levantamientos de banco, levantamientos de piernas en máquina. Son versiones modificadas de los elevadores de piernas colgantes estándar. Comprender la técnica del ejercicio principal le permite realizar los secundarios con alta calidad sin falsedades.
Mantener todas las reglas para levantar las piernas colgando proporciona músculos abdominales desarrollados de alta calidad bajo la apariencia de los adorados cubos de alivio.
Técnica de ejercicio:
- Salta y agarra la barra con tus manos con un agarre ancho o medio. Si, por tanto, falta, utilice un banco o un soporte. Pero en cualquier caso, los pies en la posición inicial no deben tocar el suelo.
- Cuélguese holgadamente de la barra con los brazos y piernas completamente extendidos. Doble la espalda ligeramente en la zona lumbar.
- Inhala y crea inteligentemente un movimiento "balístico" al principio, con las piernas un poco inclinadas hacia atrás. Luego, con un tirón rápido, levante las piernas lo más alto posible, pero en cualquier caso por encima de la horizontal.
- Haga una pausa por un segundo en el pico de la fase superior del movimiento y tense los músculos que se están ejercitando con todas sus fuerzas.
- Exhala y comienza a bajar las piernas a la posición inicial lo más lentamente posible para sentir la tensión muscular.
- Haz tantas veces como puedas sin hacer trampa.
La versión completa del ejercicio no es deseable para los pioneros: los músculos débiles no permitirán que se realice correctamente. Al principio, bastará con levantar las piernas a la horizontal. Sin ahorrarse ni filonya el entrenamiento sistemático, pronto será posible cambiar a un rendimiento más difícil (levante las piernas más alto).
Si el ejercicio es difícil de realizar con las piernas rectas, doblar las rodillas es una opción más simplificada, pero la eficiencia de bombeo es un poco menor.
Si, además de levantar las piernas, gira la pelvis hacia arriba, la amplitud del movimiento de las piernas aumentará y la prensa simplemente "arderá". Los deportistas experimentados son capaces de utilizar sus músculos abdominales a toda potencia, para ello levantan las piernas hasta la barra, pero esta opción está al alcance de un auténtico profesional.
Elevaciones de piernas colgantes: consejos y trucos útiles
El error más común que enfrentan casi todos los principiantes es mecerse mientras hacen levantamientos de piernas. Puedes inclinar las piernas un poco hacia atrás, pero si cuelgas como un péndulo, los músculos abdominales no recibirán la carga adecuada, incluso si realizan una gran cantidad de repeticiones. Se recomienda a los atletas experimentados que utilicen una técnica como un regreso incompleto a la posición inicial: si no bajan completamente las piernas, los músculos abdominales estarán en tensión constante, esto permitirá cargarlos aún más.
Además, no puede ayudarse a sí mismo con las manos. Deben estar relajados y completamente erguidos.
Al realizar levantamientos, puede girar las rodillas hacia la izquierda o hacia la derecha. Esta opción eliminará parte de la carga de los músculos rectos del abdomen y conectará los músculos laterales del torso para trabajar. No es deseable que las mujeres incluyan tales ascensores en su programa. Su aplicación frecuente estimula el crecimiento muscular en la zona de las costillas inferiores, lo que visualmente ensancha la cintura. Con el levantamiento de piernas inicial colgado, los músculos de la región abdominal están en tensión isométrica, es decir, no cambian de longitud. Por lo tanto, la fase inicial de levantar las piernas (hasta un ángulo de 30-45 grados desde la vertical inicial) es prácticamente inútil para los músculos abdominales, aquí todo el trabajo es asumido por los músculos flexores de la cadera. Pero cuando el levantamiento de piernas se realiza por encima del nivel horizontal, los músculos abdominales se unen activamente al trabajo.
No es necesario usar pesas en forma de peso en las piernas, el levantamiento carga perfectamente los músculos con el propio peso de las piernas y los zapatos.
Es muy importante mantener la técnica de respiración correcta al realizar cualquier ejercicio, incluso al balancear la prensa. Es correcto exhalar con esfuerzo, es decir, en el momento en que se supera la carga máxima. Contener la respiración durante la fase de elevación de piernas aumentará la potencia del esfuerzo y te permitirá tensar aún más los músculos abdominales. Si exhala durante la fase inicial de la repetición, la carga en la región muscular del abdomen será menor.
Las opiniones sobre cuándo realizar los ejercicios abdominales se dividieron, algunos creen que debe bombearlo al comienzo del entrenamiento para dispersar la sangre y prepararse para los ejercicios básicos, otros argumentan que antes de realizar ejercicios básicos pesados, los músculos centrales No debe estar cansado, por lo que recomiendan prestar atención a la prensa al final del entrenamiento. Ambas declaraciones son igualmente iguales, por lo tanto, es necesario asignar los músculos abdominales o un entrenamiento por separado o hacer ejercicio según sea conveniente para el cuerpo.
Los músculos abdominales se pueden bombear bien, pero si el porcentaje de grasa subcutánea está fuera de escala, no verá cubos alucinantes. Una regla que todo el mundo debe conocer y recordar siempre: es imposible lograr una prensa de alivio con ejercicios solo sin entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada.
Video con Denis Borisov sobre la técnica de elevación de piernas colgantes:
