Principios básicos y reglas de una dieta baja en carbohidratos. Lista de productos permitidos y prohibidos, menús para todos los días, recetas. Reseñas reales de quienes están perdiendo peso.
Una dieta baja en carbohidratos es una dieta basada en reducir la cantidad de alimentos con carbohidratos en la dieta. Se trata de una dieta equilibrada y racional, cuyo principal producto es la carne, fuente de proteína animal. Entre los nutricionistas, una dieta baja en carbohidratos se considera una de las mejores para perder peso de manera efectiva.
Características y reglas de una dieta baja en carbohidratos
Entre los que pierden peso, existe desde hace mucho tiempo el mito de que el exceso de peso aparece debido a la grasa. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Las grasas tienen un contenido calórico bastante alto, pero nunca superarán a los carbohidratos; ese es el verdadero ganador. Son cientos de calorías de los alimentos con carbohidratos las que se convierten en depósitos de grasa en nuestro cuerpo.
Por eso se desarrolló la dieta baja en carbohidratos para adelgazar. Las grasas y proteínas vegetales y animales útiles se convierten en los nutrientes predominantes en él. Tienen una característica importante: forman cetonas, sustancias que pueden mantenerlo lleno durante mucho tiempo.
Mientras que una persona suele consumir alrededor de 100 g de carbohidratos por día, con una dieta baja en carbohidratos esta cantidad se reduce a alrededor de 40. Después de un mes de tal dieta, puede deshacerse de la grasa que rodea los órganos internos. Es el más difícil de eliminar.
La proporción óptima de nutrientes en una dieta baja en carbohidratos se ve así:
- Proteínas - 30%;
- Grasa - 40%;
- Carbohidratos - 30%
Para que una dieta baja en carbohidratos sea eficaz, debe seguir estas pautas:
- Toma vitaminas … Si se siente débil con la dieta, debe comprar un complejo de vitaminas y minerales para proporcionar al cuerpo todas las sustancias necesarias.
- Normalizar el agua- equilibrio de sal … Lleve un registro de la cantidad de agua que bebe y la cantidad de sal en los alimentos que cocina. La falta de agua y demasiada sal provoca una fea hinchazón, que puede parecer depósitos de grasa incluso en un cuerpo delgado. Si te gusta la comida salada, puedes agregar unas gotas de limón en lugar de sal. En cuanto al agua, asegúrese de beber al menos 1,5-2 litros de agua limpia por día. Es agua, no té u otras bebidas.
- Cocine bien … En las dietas, está prohibido comer alimentos fritos en aceite. En cambio, es mejor hornearlos o asarlos. Puede freír la comida en una sartén antiadherente con un poco de aceite, o mejor no en absoluto. El aceite es muy rico en calorías.
- Tomar un bocadillo … No hay nada bueno en tener demasiada hambre. Solo traerá una gran incomodidad, especialmente con una dieta a largo plazo. Entre comidas, puede comer una pieza de fruta, un poco de requesón bajo en grasa o un puñado de nueces.
- No comer de noche … Y esto no tiene nada que ver con los depósitos de grasa. Es solo que el cuerpo recibirá una porción de energía y será más difícil conciliar el sueño. Y dormir bien es un factor muy importante para perder peso.
- No descuides la actividad física … Genial si practicas deportes. Si no es así, no está de más agregar algo de movimiento a tu vida. Puede hacer una parada adicional, caminar más y hacer gimnasia. Esto no solo promoverá la pérdida de peso, sino que también mejorará el bienestar y la calidad de la piel.
¡Interesante saber! Durante un mes con una dieta baja en carbohidratos, puede deshacerse fácilmente de 10-22 kg de exceso de peso. La cantidad exacta depende de la intensidad de la dieta y de las características individuales de la persona que pierde peso.
Debido a la cantidad reducida de almidón y azúcar, el cuerpo comienza a tomar energía de la grasa ya almacenada. Por cierto, esta dieta baja en carbohidratos es buena para la diabetes: excluye los saltos bruscos de azúcar en sangre. Pero para otras enfermedades, es mejor no llevarlo a cabo en absoluto.
Una dieta baja en carbohidratos no funcionará para:
- personas con problemas de hígado y riñón;
- pacientes que se recuperan de enfermedades a largo plazo;
- personas con colesterol alto;
- adolescentes;
- mujeres embarazadas y lactantes.
Lea también sobre la dieta del tipo de sangre.
Alimentos permitidos y prohibidos en una dieta baja en carbohidratos
Antes de comenzar a usar una dieta baja en carbohidratos, debe estudiar cuidadosamente la lista de alimentos que pueden y no pueden consumirse en ella. Considérelo con más detalle.
Lista de alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos:
- Carnes magras … El producto será la principal fuente de proteína animal. Debe seleccionar carne con poca grasa. Ya hemos descubierto que también es bastante alto en calorías.
- Pescado magro … Es completamente libre de carbohidratos, lo que lo hace ideal para una dieta baja en carbohidratos. Al igual que con la carne, el pescado debe seleccionarse con una pequeña cantidad de grasa.
- Huevos … Otra fuente de proteína. Puedes comer huevos de gallina o codornices, lo principal es no exagerar con la yema. Si ya se han comido suficientes platos grasos durante el día, es mejor no comer huevos. Pero puedes hacer una tortilla de proteínas con una yema.
- Productos lácteos bajos en grasa.… Otra fuente de proteína. Al igual que con el pescado y la carne, se debe dar preferencia a los productos lácteos bajos en grasa.
- Verduras y frutas sin almidón … El almidón es un carbohidrato que debe evitarse en esta dieta. Se da preferencia a las frutas con una estructura sin almidón: cítricos, manzanas, etc.
- Nueces … Fuente de grasas vegetales esenciales. Puede agregarlos a las comidas o usarlos como refrigerio.
- Algunos cereales … Serán la cantidad de carbohidratos que necesita comer. Puede cocinar gachas de trigo sarraceno, avena y arroz integral. En moderación.
Lista de alimentos prohibidos en una dieta baja en carbohidratos:
- Azúcar … Ganador por carbohidratos altos que no se saturan de ninguna manera. Tendremos que renunciar absolutamente a los dulces. Incluso frutas muy dulces. En este caso, puede preparar las comidas con un edulcorante.
- Harina … Todos los productos horneados y la pasta están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos. Estos son carbohidratos rápidos que producen picos agudos en el azúcar en sangre y se almacenan rápidamente en grasa. Arruinarán la figura, pero no beneficiarán al cuerpo y no saturarán.
- Verduras con almidón … Tendrá que renunciar o limitar su dieta a papas, maíz, legumbres y algunas otras verduras. Demasiados carbohidratos.
- Frutas con almidón … Tendrás que renunciar a tus plátanos y uvas favoritos. Por supuesto, a veces puede comerlos, pero luego tendrá que controlar cuidadosamente la cantidad de otros carbohidratos en la dieta diaria.
- Alcohol … Cualquier alcohol es una bebida energética. Y cualquier energía son calorías. Además, el alcohol despierta un apetito exorbitante, por lo que, después de beber, puede consumir fácilmente alimentos poco saludables y ricos en calorías.
- Mayonesa y salsas … Se prohíbe la mayonesa y diversas salsas en una dieta baja en carbohidratos. Si desea condimentar un plato, es mejor cocinar salsas caseras. Por ejemplo, puede usar yogur con mostaza y ajo como sustituto de la mayonesa y hacer salsa de tomate en lugar de ketchup.
- Manteca … Un producto muy útil, pero muy rico en calorías. Si decide agregarlo al plato, deberá calcular cuidadosamente las calorías y grasas.
- Comida rápida … Naturalmente, nada de restaurantes con jugosas hamburguesas y shawarma. La comida rápida está diseñada para saciar instantáneamente el hambre y no es famosa por sus beneficios, y además estropea la figura con un exceso de depósitos de grasa.
- Bebidas altas en calorías.… En una dieta, tendrás que renunciar a muchas bebidas: jugos, refrescos, cócteles y más. De vez en cuando, puede beber refrescos con aspartame. Es mejor preparar los cócteles usted mismo para que salgan bajos en calorías, y puede agregar edulcorantes al café y al té.
¡Bueno saber! Dado que una dieta baja en carbohidratos es alta en proteínas, los músculos permanecerán firmes y firmes.
Menú de dieta baja en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos para mujeres, es importante considerar la tasa de proteínas y carbohidratos adecuada para usted. Para calcular la tasa diaria de BJU (proteínas, grasas, carbohidratos), puede utilizar estas fórmulas:
- 1 g de proteína * peso en kg;
- 1 g de grasa * por peso en kg;
- 1 g de carbohidratos * por peso en kg.
Dadas las cifras obtenidas, se puede realizar una dieta dentro del contenido calórico diario deseado. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para elegir, le sugerimos que se familiarice con varias opciones de menú de dietas bajas en carbohidratos para todos los días.
Menú de dieta baja en carbohidratos de 7 días
Una dieta baja en carbohidratos semanal es ideal para principiantes. Durante este tiempo, puede acostumbrarse a una alimentación saludable y es fácil realizar un seguimiento de los errores.
Un ejemplo de un menú de dieta baja en carbohidratos de 7 días:
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Cena |
| Primero | Tortilla con pollo cocido y tomates, una porción de café con edulcorante y una manzana | Ensalada ligera de verduras | Cualquier carne magra hervida, ensalada de pepino y tomate | Pescado a la plancha con limón y especias |
| Segundo | Requesón 0% grasa, manzana, una ración de té con edulcorante | Ensalada ligera de verduras | Ensalada griega de pollo aderezada con jugo de limón | Sopa de verduras con un poco de queso desnatado |
| Tercera | 2 huevos duros, una ración de té con edulcorante | Ensalada de apio y mariscos | Sopa de verduras y chuleta magra de cerdo | Carne de pavo, brócoli y 2 lonchas de queso desnatado |
| Cuatro | Calabacín al horno con requesón, cualquier cítrico | Un puñado de nueces | Carne de pollo hervida, pepino, una porción de café con edulcorante | Caballa al horno y manzana |
| Quinto | Huevo escalfado | Algunas semillas de calabaza | Pechuga de pollo hervida, ensalada de verduras con queso desnatado | Ensalada de verduras y calamares |
| Sexto | Tortilla de pimiento morrón, porción de café con edulcorante | Ensalada de frutas sin almidón | Sopa de Pollo con Verduras | Cualquier champiñón a la parrilla y manzana. |
| Séptimo | Una taza de requesón 0% grasa con hierbas, cítricos al gusto, una ración de té con edulcorante | Un puñado de nueces | Guiso de verduras, 2 lonchas de queso desnatado | Ensalada de pescado al horno y pepino y tomate |
Este menú de dieta baja en carbohidratos durante una semana no se puede usar más de una vez al mes. Los carbohidratos también son esenciales para el cuerpo y, después de un régimen extremadamente bajo en carbohidratos, necesita tiempo para recuperarse.
Menú de dieta baja en carbohidratos de 2 semanas
La dieta puede consistir en un menú de una semana con repetición. Durante la segunda semana, puede utilizar la misma opción o tomar la anterior.
Ejemplo de un menú de dieta baja en carbohidratos de 2 semanas:
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Bocadillo de la tarde | Cena |
| Primero | Tortilla de pollo hervida | Ensalada de verduras y nueces | Pechuga de pollo hervida adornada con guisantes | Huevo duro | Pescado al vapor y una loncha de queso desnatado |
| Segundo | Un vaso de yogur o kéfir bajo en grasa, un puñado de frutos secos | Cualquier fruta | Sopa ligera con pollo y verduras | Ensalada de pepino y tomate | Ensalada de mariscos con claras de huevo cocidas |
| Tercera | Porción de avena con nueces | Un poco de pomelo | Alforfón con pechuga de pollo hervida | Un vaso de yogur o kéfir bajo en grasa y una manzana. | Pescado al vapor |
| Cuatro | Tortilla de pollo hervida | Un vaso de yogur o kéfir bajo en grasa y una manzana. | Guiso de verduras con pescado | Porción de requesón 0% grasa con hierbas o frutas | Carne de pollo hervida |
| Quinto | Porción de avena con nueces o frutas. | Cualquier fruta | Cordero magro y verduras | 2 huevos duros y ensalada de verduras | Ensalada de ternera y verduras al horno |
| Sexto | Alforfón con leche desnatada | 2 manzanas o cualquier cítrico | Estofado de ternera con verduras | Ensalada de verduras y huevo cocido | Porción de requesón 0% grasa con hierbas o frutas |
| Séptimo | Porción de avena con nueces o frutas. | Un vaso de yogur o kéfir bajo en grasa y una manzana. | Ensalada de pollo y verduras hervidas | Una porción de requesón 0% de grasa y cualquier cítrico | Ensalada de mariscos y verduras |
Menú de dieta baja en carbohidratos durante un mes
Para aquellos que ya están acostumbrados a una nueva dieta, es adecuada una dieta baja en carbohidratos durante un mes. Su correcto uso te ayudará a adelgazar rápidamente.
Un ejemplo de un menú de dieta baja en carbohidratos de 30 días:
| Día | Desayuno | Cena | Cena |
| Día 1 | Una porción de requesón 0% de grasa y cualquier cítrico y té con edulcorante | Sopa de verduras y ternera hervida | Salmón al horno con verduras y un vaso de zumo de naranja recién exprimido |
| Dia 2 | Tortilla de queso bajo en grasa y té edulcorante | Ensalada de mariscos y verduras, carne de pollo hervida | Ensalada de verduras y manzana |
| Día 3 | 2 huevos duros y un vaso de kéfir / yogur bajo en grasa | Sopa de champiñones y ensalada de verduras | Pescado guisado con verduras |
| Día 4 | Cazuela de requesón bajo en grasa y té con edulcorante | Guiso de verduras con ensalada de ternera y algas | Ensalada griega y pechuga de pollo hervida |
| Dia 5 | Una porción de requesón 0% de grasa y cualquier cítrico y té con edulcorante | Ensalada de verduras y pescado magro al vapor | Pollo hervido con brócoli |
| Día 6 | Una ración de avena con frutos secos o fruta y café con edulcorante | Ensalada de verduras y chuletas de pavo al vapor | Ternera al horno, ensalada de verduras y un vaso de zumo de naranja recién exprimido |
| Día 7 | Tartas de queso elaboradas con requesón bajo en grasa y café con edulcorante | Pollo hervido con alforfón, ensalada de verduras | Ensalada de huevo y marisco, manzana |
| Día 8 | Cazuela de requesón bajo en grasa y té con edulcorante | Arroz integral, ensalada de verduras | Pescado magro al vapor, ensalada de verduras |
| Día 9 | Tortilla de pollo y té edulcorante | Sopa de champiñones y pollo hervido | Ensalada de ternera y verduras hervidas |
| Día 10 | Guiso de verduras con queso desnatado | Sopa de pollo y verduras | Repollo guisado con carne magra |
| Día 11 | Una ración de avena con frutos secos o fruta y café con edulcorante | Gachas de alforfón con ensalada de pollo y verduras | Guiso de carne y ensalada de verduras |
| Día 12 | Tortilla de queso bajo en grasa y té edulcorante | Ensalada de arroz integral, mariscos y verduras | Filete de ternera al horno, ensalada de verduras, un vaso de jugo de naranja recién exprimido |
| Día 13 | Tartas de queso elaboradas con requesón bajo en grasa y café con edulcorante | Pavo al horno, ensalada de verduras | Verduras guisadas y pescado magro hervido |
| Día 14 | Gachas de alforfón con leche | Pescado magro al horno, ensalada de verduras | Ensalada de verduras con pollo hervido, 2 lonchas de queso desnatado |
La tabla muestra un menú de dieta baja en carbohidratos de 2 semanas que deberá repetirse o mezclarse a su gusto. Entre comidas, es necesario comer bocadillos. Manzanas, cítricos, frutos secos, kéfir o yogur son perfectos para ellos.
¡Bueno saber! Puede beber un vaso de agua justo antes de una comida para ayudarlo a comer menos.
Diversificar su dieta no es una tarea fácil y no hacerlo puede provocar aburrimiento, estrés y luego un colapso. Para no desperdiciar sus esfuerzos, es importante experimentar con la comida, encontrar platos interesantes.
Aquí hay algunas recetas para una dieta baja en carbohidratos que lo ayudarán a alegrar sus comidas.
- Tortilla … Un plato familiar para todos se puede hacer mucho más sabroso y saludable. Para hacer esto, debe tomar 4 huevos, 50 g de queso bajo en grasa, 100 g de brócoli. Hervir el brócoli, picar finamente. Batir las claras con un poco de sal. Agrega dos yemas y vuelve a batir. Agregue brócoli a la mezcla y vierta en una sartén caliente (use un mínimo de aceite). Espolvorear con queso rallado al final de la cocción.
- albóndigas … En lugar de su sopa de verduras habitual, pruebe la sopa de albóndigas para un almuerzo mucho mejor. Para cocinar, necesita 100 g de pollo picado, 50 g de queso bajo en grasa, cebollas. Mezclar la carne picada con el queso, salpimentar al gusto y enrollar las albóndigas. Se pueden freír sin aceite y servir por separado con verduras, con ensaladas o cocidas con sopa.
- Calabacín con relleno de verduras … Esta interesante ensalada no se aburrirá con los tomates y pepinos eternos. Para cocinar, necesitará 2 calabacines medianos, lechuga, cebollas verdes, medio vaso de nueces y ajo. Preparar el relleno: picar finamente la ensalada y la cebolla, picar el ajo, mezclar los ingredientes con un poco de aceite de oliva. Cortar los calabacines por la mitad, quitar las semillas y hornear en el horno. Moler las nueces en una batidora y freír en una sartén seca. Espolvoree los calabacines con las nueces y colóquelos en el relleno de verduras. Puedes comerlos rellenos como plato principal o servir como botana.
Estas recetas bajas en carbohidratos se pueden utilizar en el menú de cualquier día. Definitivamente lo salvarán de una avería no deseada.
¡Importante! Si nota que el estado de salud en la dieta ha empeorado, debe averiguar qué vitaminas o nutrientes faltan en la dieta. No te olvides de tu salud.
Errores de perder peso con una dieta baja en carbohidratos
Los errores comunes en una dieta baja en carbohidratos no pueden ignorarse. Al hacerlo, perder peso convierte la pérdida de peso en una tortura y se rompe, y también puede dañar la salud.
Consideremos los errores típicos:
- Rechazo total de carbohidratos … Los carbohidratos existen por una razón, son realmente importantes para el cuerpo, por lo que su rechazo a largo plazo provoca problemas y, en principio, limita la variedad de la dieta.
- Exceso de proteína … Al intentar reemplazar los alimentos con carbohidratos por algo más, provocamos problemas no deseados. La mayor cantidad de proteína ejerce una presión innecesaria sobre el hígado y los riñones, lo que puede provocar problemas.
- Ignorar las calorías … Sin contar las calorías, es difícil determinar cuánto realmente comimos, por lo que al menos la primera vez es mejor hacerlo.
- Monotonía … No olvide agregar color a su dieta, incluso si se trata de algún tipo de carbohidrato maligno. Cuanto más aburrida es la dieta, más probabilidades hay de que se estropee.
Reseñas de dieta baja en carbohidratos
Los resultados de una dieta baja en carbohidratos son reportados por muchas personas que están perdiendo peso, y siempre son indicativos. Solo el enfoque correcto es importante, y entonces los esfuerzos no serán en vano. Le sugerimos que se familiarice con las revisiones reales y los resultados de quienes perdieron peso con una dieta baja en carbohidratos.
Vera, 33 años
Quiero compartir mi experiencia de perder peso con esta dieta. En general, me encantan todo tipo de dulces, pero es en ellos donde se encuentra el mal, y son depositados por esta fea grasa. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos funcionó muy bien para mí, aunque al principio fue difícil. Reduje gradualmente los carbohidratos en mi dieta, reemplacé el azúcar con edulcorantes. Mi resultado es de 10 kilogramos en 3 semanas. Creo que esto está lejos de la cima.
Christina, 26 años
Esta es la única dieta en la que no sentí hambre. Probablemente porque hay muchos otros tipos de alimentos en la dieta: proteínas, con grasas. Si antes quería comer algo constantemente, ahora de alguna manera es más tranquilo. Pude perder 6 kilogramos en una semana, eso es suficiente para mí.
Albina, 41 años
Escuché muchas críticas sobre la dieta baja en carbohidratos, decidí probarla. Solo lo he estado haciendo durante una semana, es difícil … Probablemente, mientras estoy haciendo algo mal, pero el resultado es - 5 kg por semana. Me tomaré un descanso por ahora, pero definitivamente vale la pena considerar la dieta. El resultado es simplemente magnífico.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos? Vea el video:
Una dieta baja en carbohidratos es una dieta equilibrada que te permite adelgazar rápidamente y sin dañar tu salud. Con el enfoque correcto, se puede llevar a cabo con bastante frecuencia, prácticamente sin limitarse.
