El ejercicio formativo para el cuádriceps "extensión de pierna en el simulador" está destinado específicamente a entrenar el músculo cuádriceps del muslo. Con su ayuda, se elabora el relieve y se produce el detalle de la superficie frontal del muslo. La ventaja de este ejercicio es que la técnica de su ejecución es bastante fácil: es adecuado tanto para culturistas experimentados como para atletas principiantes. La extensión de piernas en el simulador es un ejercicio selectivo eficaz, cuya función principal es ejercitar los cuádriceps.
El ejercicio no agrandará las piernas y no acumulará grandes baches de carne en las piernas; hay una base especial para esta función. Para el atleta, la extensión de las piernas en el simulador proporcionará en primer lugar un detalle y un alivio efectivos del cuádriceps, lo hará convexo a lo largo de toda su longitud con una forma hermosa y distintiva. Y con un bajo porcentaje de grasa debajo de la piel, llamará la atención una clara separación de los músculos rectos y laterales.
Debido a la simplicidad de ejecución y al mínimo porcentaje de riesgo de lesión, la extensión de piernas en el simulador se recomienda para absolutamente todos como una carga adicional en los músculos de la parte delantera del muslo: para los principiantes, el ejercicio endurecerá sus piernas antes de las sentadillas. con grandes pesos, y para los atletas experimentados ayudará a "planchar" deliberadamente los cuádriceps.
Técnica y características principales de la extensión de piernas
La calidad del proceso de entrenamiento depende directamente del entrenamiento técnico del deportista, por lo que es imperativo conocer todas las sutilezas de realizar la extensión de piernas:
- Póngase en una posición cómoda para sentarse en la que la pelvis y la zona lumbar estén firmemente presionadas contra la espalda durante toda la serie. Sujete las asas o el borde del asiento con las manos para que sea más fácil mantener el chasis estacionario.
- Doble las rodillas en ángulo recto y coloque los tobillos debajo del rodillo especial.
- Respire profundamente y comience a extender las piernas a una posición horizontal, forzando los cuádriceps. En el punto superior, haga una exposición durante 1 a 2 segundos, creando una carga máxima en el músculo anterior del muslo.
- Luego, bajando el proyectil, vuelve suave y lentamente a la posición inicial, evitando la más mínima inercia.
- Haga el ejercicio para el número requerido de repeticiones.
Para que la carga sea la misma en las cuatro cabezas de los cuádriceps, la ubicación de los pies debe ser paralela entre sí. Si desea desarrollar alguna parte separada del músculo cuádriceps del muslo, la carga se puede variar girando los calcetines. Si los calcetines se giran hacia los lados, entonces la carga principal caerá sobre la cabeza lateral del músculo cuádriceps, si entre sí, el medial.
En el punto más bajo de movimiento, la articulación de la rodilla forma un ángulo recto. No es necesario colocarlo más allá de la parte inferior de la pierna debajo del asiento, esto no aumentará la efectividad del ejercicio, sino que, por el contrario, aumentará el riesgo de lesiones en las articulaciones de la rodilla.
La extensión de piernas en un simulador con un peso mínimo de trabajo se utiliza como calentamiento el "día de las piernas" antes de los ejercicios básicos (sentadilla, prensa de piernas, sentadilla con gancho). La extensión de las piernas con mucho peso se utiliza como ejercicio de "finalización" después de "bombear" los músculos de las extremidades inferiores con una base pesada.
No vale la pena tomar pesos excesivos desde el principio, ya que provocará consecuencias desagradables en las articulaciones de la rodilla. Es necesario comenzar a enderezar las piernas en la barra con un peso moderado y aumentar gradualmente la carga con cada entrenamiento. Al secar, los expertos recomiendan usar un peso mínimo con el número de repeticiones de 8 a 12 veces en 3 a 4 series. Si necesita "dibujar" con mayor precisión el relieve de la parte delantera del muslo, aumenta el número de repeticiones.
