Aprenda a cargar sus deltas de manera segura mientras elimina la tensión innecesaria de su espalda baja. El ejercicio desarrolla perfectamente los hombros y entrena los tríceps. La máquina Smith es un equipo deportivo multifuncional y fue creada por un hombre del mismo nombre. Existe información de que un atleta llamado Jack LaLanne tuvo una idea similar antes.
Tenga en cuenta que el simulador tiene un diseño bastante simple. De hecho, se trata de dos listones que guían la varilla. Como ya dijimos, con la ayuda de este simulador puedes realizar una gran cantidad de movimientos, pero más sobre eso a continuación.
Para muchos atletas, los simuladores están asociados con cargas aisladas, pero con la máquina Smith, este no es el caso. Fue creado especialmente para la ganancia de masa y todos los ejercicios en él se realizan con una amplitud ideal, ya que un equipo deportivo solo puede moverse a lo largo de una trayectoria determinada.
Cabe señalar que trabajar con peso libre te permite utilizar una cantidad mucho mayor de músculos, sin embargo, la máquina Smith tiene sus ventajas.
¿Cómo realizar correctamente la prensa sentada en el Smith?
En un banco inclinado, debe establecer el ángulo en 75 u 80 grados. Siéntese en un banco y agarre un equipo deportivo de agarre medio. Al levantar la barra, no estire completamente los brazos, para no aumentar la carga en la articulación del codo. Es necesario bajar la barra al nivel del pecho. El movimiento se realiza a un ritmo lento, y el número de repeticiones es de unas 12.
¿Qué otros ejercicios puedes hacer en una máquina Smith?
Veamos qué movimientos te permite realizar este simulador. Para empezar, puedes usarlo para ejercitar varios músculos. Por ejemplo, puede trabajar los músculos del pecho desde diferentes ángulos y hacer sentadillas alternativamente en cada pierna:
- Press de banca. Puede trabajar en un banco horizontal o inclinado. Después de ajustarlo, colóquese boca abajo y tome el proyectil en sus manos. Trabaja a un ritmo medio o lento, y en las posiciones inferior y superior merece la pena hacer una segunda pausa. Usando prensas anchas o estrechas, puede cambiar el énfasis en los músculos de la espalda y tríceps, respectivamente.
- Se pone en cuclillas. El ejercicio no solo involucra los músculos de las piernas, sino también los músculos de la espalda baja y la espalda baja. Para ayudarlo a ponerse en cuclillas cómodamente, puede usar almohadas suaves colocadas debajo de la barra. Realice la sentadilla a un ritmo lento, cayendo hasta quedar en paralelo con el suelo.
- Estocadas. Si no puede realizar estocadas de peso libre, digamos, debido a una lesión reciente, entonces la máquina Smith vendrá a su rescate. Con el equipo deportivo sobre los hombros, extienda una pierna hacia adelante hasta que esté completamente extendida. Póngase en cuclillas sobre la otra pierna hasta que el muslo esté a 90 grados. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie de pierna.
- Tira hacia la barbilla. Primero, debes bajar el equipo deportivo al nivel de tu espalda baja y agarrar la barra con un agarre del ancho de las articulaciones de tus hombros. Estire los hombros y arquee la espalda baja. Después de eso, comience a realizar un movimiento de tracción, y en la posición superior, mantenga una segunda pausa. Recomendamos hacer tres series de 12 repeticiones cada una.
- Se inclinó sobre la fila. Coloque sus piernas de mierda más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros y, arqueando la espalda, agarre un equipo deportivo con un agarre superior. Incline su cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al suelo y comience a tirar. El movimiento debe realizarse gracias al trabajo de los músculos de la espalda y la parte posterior de los deltas. Haz tres series, cada una de las cuales debe tener alrededor de 12 repeticiones.
Mire este video sobre cómo hacer la prensa sentado en la máquina Smith:
