Lea cómo hacer el press de banca correcto en la máquina Smith y qué músculos puede bombear. ¿Quieres inflar senos magníficos y poderosos y desarrollar una fuerza absoluta con un riesgo mínimo de lesión? Entonces Smith Machine Press es el ejercicio para usted. Te permite realizar el press de banca de manera más limpia y técnicamente correcta, enfocándote solo en los músculos del pecho.
Al participar en el culturismo, tanto los ejercicios básicos como los aislados son importantes, es necesario trabajar tanto con equipos elementales (barra, mancuernas) como con simuladores que ayudan a realizar una gran cantidad de bombeo planificado de ciertas áreas de varios grupos musculares.
Una de esas máquinas es la máquina Smith, que se puede utilizar para los músculos de las piernas, la espalda y el pecho. A diferencia de sus "colegas", realmente aumenta la masa muscular y no ayuda a pulir la forma de los músculos.
La prensa en la máquina Smith está destinada tanto a principiantes que pueden concentrarse en ejercitar los músculos deseados sin temor a lesionarse, como a atletas experimentados que trabajan con grandes pesos y su constante aumento. Además, el simulador ayudará al swing avanzado para rematar los músculos pectorales con un bombeo (bajo peso con gran número de repeticiones).
Características de la prensa en Smith
Dado que el press de banca en Smith acostado es un análogo del press de banca en un banco normal, la técnica para realizarlo es similar a trabajar con pesas libres. Sin embargo, el ejercicio tiene sus propias sutilezas y matices, cuyo conocimiento hará que el trabajo sea lo más armonioso y efectivo posible.
Antes de proceder directamente al press de banca, es necesario ajustar la posición del banco debajo del simulador para que al realizar el ejercicio, la barra quede opuesta al plexo solar, y al bajar la barra esté en la parte inferior del pecho. También es necesario determinar la altura exacta de los bastidores a los que se "pegará" la barra. Vale la pena arreglar la barra para que el atleta alcance el proyectil con los brazos completamente extendidos. El nivel de dificultad del ejercicio hace posible que incluso los principiantes lo superen:
- Tome la posición inicial, recostado en el banco y retire la barra de los pestillos del bastidor. El agarre debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- La espalda y los glúteos deben presionarse firmemente contra el banco, los omóplatos deben estar juntos y no deben usarse deflexiones adicionales en la zona lumbar para "facilitar" la vida. La cabeza tampoco se puede quitar del banco durante todo el set.
- Coloque las piernas anchas o estrechas, pero manténgalas relajadas para que los músculos accesorios no "roben" la carga de los músculos del pecho.
- Comience a bajar la barra de manera suave y consciente, inhalando y controlando completamente la tensión de todos los músculos involucrados en el movimiento. Cuando la barra esté al final de la fase negativa en la sección inferior del pecho, mantenga esta posición durante un par de segundos para estirar las fibras musculares al máximo.
- Mientras exhala, con un movimiento poderoso y una velocidad un poco más alta, levante el proyectil, mientras estira los músculos pectorales. En el punto superior de la amplitud, debe demorarse unos segundos. Levantar debería llevar la mitad del tiempo que bajar.
- Haga la cantidad planificada de repeticiones, fije de forma segura el proyectil en los bastidores y solo entonces levántese del banco.
Cuando se trabaja en el gimnasio, es importante concentrarse en los músculos que se están ejercitando, para sentirlos. Con el simulador Smith, puedes dirigir toda tu atención a los músculos y no preocuparte por la coordinación y el equilibrio.
Si bajas la barra de forma rápida e incontrolable, el ejercicio perderá todo sentido. También es un grave error rechazar (repeler) el proyectil del cofre. Además de la versión clásica de la prensa en Smith, puede experimentar con diferentes ángulos del respaldo (en un ángulo hacia arriba o hacia abajo), y también intentar apretar con un agarre inverso. Como resultado, la mama recibirá una nueva carga, lo que afectará positivamente su crecimiento.
Press in Smith: todos los pros y contras
La máquina Smith reduce significativamente la probabilidad de lesiones y le permite entrenar por su cuenta sin la ayuda de nadie. Con el papel del asegurador, los topes especiales en el cuello hacen un excelente trabajo. Al cambiar del press de banca tradicional a la máquina, el miedo desaparece y el atleta está listo para soportar un gran peso de trabajo.
Gracias a la presencia de guías en el simulador Smith, a lo largo de las cuales la barra se mueve hacia arriba y hacia abajo, es posible mantener una amplitud estable a lo largo de todo el acercamiento, lo que no se puede decir de la prensa habitual.
En la versión clásica del press de banca, pequeños músculos estabilizadores participan en el proceso de balanceo, lo que ayuda a mantener el peso de la barra. Mientras están en la máquina Smith, estos músculos "descansan", lo que les permite tensar las áreas deseadas.
Sin embargo, esto también tiene sus inconvenientes. Dado que el marco de potencia del simulador se hace cargo por completo de todo el trabajo de estabilización, aparece una sensación imaginaria de un aumento de las capacidades y la fuerza reales. Al atleta le parece que tomará enormes pesos de trabajo, de los que no era capaz recientemente, pero de hecho los pequeños músculos estabilizadores no se pueden bombear y, por lo tanto, pierden su fuerza. Cuando cambia al press de banca clásico, este progreso ficticio es pequeño o nulo.
El press en Smith debe dejarse "de postre" después de los principales ejercicios básicos (flexiones en las barras asimétricas, press de banca y press inclinado). Al mismo tiempo, no es del todo recomendable poner el ejercicio al final del programa de entrenamiento, porque entonces no quedarán fuerzas para ejercitar el pecho con total dedicación. Una opción ejemplar en algún lugar en el medio de la sesión es hacer 3 × 4 series de 8 × 12 repeticiones. Dependiendo de tus objetivos, puedes trabajar con diferentes pesos, cambiar el número de series y el número de repeticiones en ellos.
La eficacia del entrenamiento en la máquina Smith no está en duda. Los movimientos durante la prensa en la máquina Smith son más acentuados y te permiten trabajar las fibras musculares al 100%.
Video sobre la técnica de press de banca en un simulador especial:
