En este artículo, aprenderá a estirar la bolsa muscular del pecho para mejorar la hipertrofia de las fibras. Además, se describen los matices técnicos: "cableado con mancuernas a los lados". Los senos desarrollados y con formas armoniosas son el símbolo más expresivo de coraje y fuerza. Este tipo de ejercicio enfatiza la carga en la región superior de los músculos pectorales mayores, lo que le permite lograr un pecho denso y musculoso.
Lo principal es seguir las reglas de ejecución y no "jugar" con pesos endiabladamente grandes.
Atención, no confunda este ejercicio con la prensa inclinada con mancuernas, estas son técnicas ligeramente diferentes.
Una característica única del ejercicio con hierro es que, al recurrir a la ayuda de ejercicios especiales, puede transformar completa y completamente, eliminar en algún lugar, construir en algún lugar y obtener formas hermosas, radicalmente cambiadas, de partes individuales del cuerpo. Hoy, se han revelado todas las sutilezas, no hay secretos y se conocen realmente aquellos ejercicios que hacen frente de manera más efectiva a las tareas que se les asignan.
Incline Breeding es un líder entre los ejercicios de aislamiento destinados a ejercitar la parte superior e interna del músculo pectoral mayor. Estira perfectamente los músculos y les da formas claras y en relieve. Si en los ejercicios principales funcionan dos o más grupos de músculos y los pectorales no pueden recibir la carga completa, y con los últimos enfoques la transfieren a músculos menos cansados, entonces solo una articulación del hombro está involucrada en la implementación de dicho ejercicio. De hecho, todo el trabajo se realiza con el pecho, sin utilizar los tríceps y deltas.
Lea nuestro artículo sobre la anatomía de los músculos pectorales
Técnica de crianza con mancuernas inclinadas
Las características técnicas de la implementación de este ejercicio en la práctica no son muy diferentes de la clásica cría de mentiras. Sin embargo, hay una pequeña cantidad de sutilezas que no se pueden "martillar".
Se debe prestar especial atención al ángulo de inclinación del banco. La parte superior del cofre debe estar por encima del medio y la parte inferior, no paralela. Para hacer esto, levante la parte posterior del banco al ángulo óptimo: 30 a 45 grados con respecto al piso. Si coloca el banco en un ángulo superior a 45 grados, obtendrá una posición sentada y la crianza del pecho cambiará toda la carga sobre los brazos.
Un componente estructural importante de cualquier actividad es un calentamiento competente antes de realizar los ejercicios. Indispensable por el hecho de que puede aumentar significativamente la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento durante el enrutamiento, y también afectará a la reducción y prevención del riesgo de lesiones. Las pesas libres son más efectivas para aumentar la fuerza, pero deben manipularse correctamente y las mancuernas pesadas no deben levantarse hasta que la técnica se haya "perfeccionado" a la perfección. Siempre será necesario tomarse su tiempo, mantener el equilibrio y monitorear cada enfoque.
- Tome la posición inicial en el banco: la cabeza, los hombros y las nalgas deben estar lo más cerca posible del banco, la espalda ligeramente arqueada en la región lumbar, los músculos del pecho en tensión.
- Pies separados a la altura de los hombros, los pies deben descansar en el piso, mantener las rodillas dobladas en ángulo recto, los dedos de los pies y los talones no deben salirse en todos los enfoques. Es genial si el banco está equipado con soportes especiales para los pies.
- Tome mancuernas con la mano derecha e izquierda.
- Estire los brazos frente a usted, doblándolos ligeramente a la altura de los codos. Expande los pinceles para que las palmas queden enfrentadas.
- Extienda los brazos: baje las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén completamente estirados con movimiento de hombros y fuerza del pecho. En la posición final, los brazos se separan y las palmas apuntan hacia arriba. En la posición más baja, no debes doblar los brazos para no sobrecargar el antebrazo.
- Mientras inhala por el mismo camino, vuelva lenta y gradualmente a la posición inicial.
- No te detengas y sigue el ritmo, haz el ejercicio el número de veces planificado.
Maestría en reproducción con mancuernas en detalle
Los codos deben estar ligeramente doblados para que la carga no caiga sobre los brazos rectos. No presione la cría con mancuernas: el ángulo de flexión de la articulación en el codo debe ser el mismo en toda la serie. Todos los movimientos se realizan a expensas de la articulación del hombro, y los brazos y la articulación del codo permanecen inmóviles. Una velocidad de ejecución de movimientos demasiado alta también conducirá a la pérdida de la forma correcta de movimiento y entrará en prensas.
Para maximizar el desarrollo de la parte superior de los músculos pectorales, las mancuernas no solo deben levantarse. Se debe hacer de manera que queden unos centímetros hasta que los extremos se toquen, y su ubicación ocupe la mitad del borde superior del pecho.
Cumplimiento de las reglas y control constante de la técnica de respiración: 50% de éxito. Recién comenzando el ejercicio, necesitas tomar una respiración profunda y contener la respiración, esto te permitirá abrir el pecho al máximo. También le permitirá fijar correctamente la posición del cuerpo. Una vez que haya pasado la zona más difícil de levantar el cableado, debe exhalar suavemente, controlando así la presión intratorácica e intraabdominal y minimizando el riesgo de "fallar".
Para complicar o diversificar la técnica de entrenamiento, puedes hacer periódicamente el esparcimiento de las mancuernas cambiando de mano. Gradualmente, puede probar el ejercicio de supinación o pronación.
No hay lugar para hacer trampa en el ejercicio de cría. Por supuesto, este método le permite cambiar el peso del proyectil del grupo muscular cansado al grupo muscular no utilizado. Una gran oportunidad para tomar más pesas y aumentar el número de repeticiones en una serie. Pero, por otro lado, aplicar este truco para colocar mancuernas anularía todos los esfuerzos. Con un peso de pesos relativamente bajo, el ejercicio todavía pertenece a la categoría de bastante difícil y traumático y la efectividad de su acción sobre los músculos pectorales es enorme.
El bajo peso se explica por otra característica importante del ejercicio: los movimientos en él se realizan en el modo "pull", y no "push" como en el press de banca. Las mancuernas deben mantenerse todo el tiempo con peso en una carga estática constante. Los músculos en esta situación "arderán" incluso con un peso pequeño. No se puede lograr el aumento de masa mediante una elevación de manos con mancuernas en un banco inclinado. Después de todo, este es un ejercicio de aislamiento y su función principal no es aumentar el volumen, sino agudizar el relieve de los músculos pectorales superiores. El juego de mancuernas está diseñado para estirar los músculos pectorales y no para bombearlos de manera impresionante. Es mejor dejarlo al final del entrenamiento como ejercicio alternativo después de prensas pesadas con barra compuesta o mancuernas en un banco inclinado. De lo contrario, la utilidad de la cría no será tan alta como nos gustaría.
Mire el video con Denis Borisov, que le informará sobre la ejecución correcta del ejercicio para levantar las mancuernas hacia los lados, acostado en un banco inclinado:
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