Descubra qué ejercicio de musculación puede maximizar los músculos de su pecho sin la necesidad de realizar movimientos de aislamiento. El press de banca con mancuernas es un método básico para entrenar los músculos del pecho. Junto a esto, pueden participar deltas y tríceps El press de banca, acostado con una mano o sentado, aporta utilidad de muchas maneras, si se tiene algún conocimiento sobre las características de su implementación.
¿Qué es una prensa horizontal con mancuernas?
La mayoría de las veces en culturismo y levantamiento de pesas, se requiere un ejercicio: una prensa con mancuernas. Tal proyectil está dotado de una pluralidad de cualidades positivas, a las que se puede atribuir la acción de una gran cantidad de músculo.
En primer lugar, cabe señalar que las prensas con mancuernas son de diferentes tipos: prensas con ambas manos y prensa con una mano. Las prensas a dos manos también son bastante efectivas y eficientes. Se utilizan con mayor frecuencia para apuntar a los músculos deltoides laterales y pectorales. Todos los métodos de ejercicio deben realizarse de forma sincrónica.
En este caso, veremos la prensa con una sola mano. Cada mano se repite, como en una imagen especular, entre sí. Si no se sigue esta recomendación, se pueden desarrollar músculos asimétricos. Lo más importante es que nunca doble las manos hacia adelante o hacia atrás. De lo contrario, es posible lesionarse fácilmente en la articulación del hombro.
Cada conjunto de ejercicios también incluye tríceps, por lo que es recomendable realizar dichos ejercicios durante el período en el que su programa está diseñado para aumentar los tríceps. Presionar una mancuerna significa la presencia de la etapa pasada. Pero, con este método, hay algún indicador negativo, que consiste en la inclusión de cada mano por turno. Con este ejercicio, el potencial de fuerza se pierde más rápidamente.
Por lo tanto, al hacer la prensa con una mano, debes hacer repeticiones del mismo ejercicio para ambas manos, pero esto es bastante difícil. Este entrenamiento se vuelve menos efectivo. La fatiga se puede bloquear con cada ejercicio. La prensa con una sola mano no es lo suficientemente cómoda. Por eso vale la pena incluir otros ejercicios en el curso con él.
Técnica de ejercicio
- Acuéstese horizontalmente en un banco. Debe tomar una mancuerna en la mano y sentarse en el extremo de un banco horizontal. Las palmas deben estar enfrentadas.
- Al acostarse, vale la pena ayudarse empujando la parte superior de los muslos. Acuéstese suavemente sobre él, arroje una mancuerna en el pecho y estire el brazo hacia arriba.
- Con la otra mano, debe agarrar el extremo del banco para estar más estable.
- Es mejor colocar las piernas anchas. Gire la mano de modo que la palma quede frente a usted. Esta posición se llama posición inicial.
- Baje la mancuerna hacia el pecho, mientras lleva la articulación del codo hacia un lado para bombear el pecho. Al exhalar, aprieta la mano hacia arriba. Es necesario controlar sus movimientos y realizar los ejercicios con mucho cuidado.
- Mantenga su equilibrio hasta que esté completamente seguro.
- Vale la pena hacer algunas repeticiones, hasta la aparición de la fatiga, para luego cambiar de mano y realizar el ejercicio con la otra mano. Lo principal es mantener la proporción en la cantidad de ejercicio.
- Arranque las piernas del piso, doblándolas por las rodillas, debe ser después del final del ejercicio. Gire la muñeca para poder girar la otra parte de la articulación de la cadera. Este movimiento puede ayudar a cambiar de posición. En esta posición, vale la pena poner las mancuernas.
Beneficios del press de banca con un brazo
- Los grupos de músculos pectorales están involucrados.
- Tipo básico de ejercicio.
- Además afecta la articulación del hombro y el tríceps.
- Es un ejercicio de fuerza.
- Solo se requieren mancuernas.
- Puede ser adecuado tanto para atletas experimentados como para atletas principiantes.
Características y recomendaciones para realizar el ejercicio
Este ejercicio se realiza mejor en determinadas situaciones.
- Al entrenar los músculos auxiliares, que son responsables del equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
- El ejercicio ayuda a mejorar la coordinación muscular, es decir, el rendimiento combinado de varios grupos de músculos, que están destinados a realizar determinadas tareas complejas.
- Entrena la parte del cuerpo que se retrasa en el desarrollo. Con los ejercicios de tracción ordinarios, una mano no está muy involucrada, entonces vale la pena aumentar la carga. No debe continuar los ejercicios con una mano retrasada, ya que los músculos no se desarrollarán proporcionalmente.
Además, a la hora de realizar el ejercicio conviene bajar los codos de forma paulatina y sin distraerse. Cuando experimente dolor o malestar, vale la pena girar las mancuernas entre sí con las palmas. Entonces, la carga se reducirá ligeramente y el ejercicio será más cómodo y no reducirá la eficiencia.
Todos los matices de hacer una prensa horizontal con mancuernas en este video de Denis Borisov:
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