Lea cómo balancear correctamente los hombros con una prensa con mancuernas sentado o de pie. Técnica para realizar estos ejercicios y video. Los hermosos hombros desarrollados son el orgullo de los hombres y el privilegio de las mujeres. El entrenamiento físico es fundamental para ambos sexos si quieren tener una cintura escapular bien arreglada.
Las prensas con mancuernas de pie y sentado trabajan perfectamente las zonas de los músculos deltoides, lo que hace una contribución significativa a la "construcción" del cuerpo del sueño.
Los hombros anchos y voluminosos en los hombres son una de las principales ventajas a las que otros prestan atención. Los hombros elásticos y ligeramente bombeados en las mujeres la hacen lucir completa. Por lo tanto, este grupo de músculos debe recibir la debida atención al entrenamiento físico para personas de ambos sexos.
El press de banca con mancuernas de pie o sentado es uno de los ejercicios multiarticulares más efectivos para ejercitar el haz clavicular anterior de los músculos deltoides. Un poco menos, pero también lo suficiente, se cargan los deltas trasero y medio. Lea también sobre la prensa inclinada con mancuernas.
En el proceso de realización del ejercicio, los codos transforman su posición de una posición por debajo de los hombros a una posición por encima de la cabeza. En contraste con el uso de una barra, durante el press de banca con mancuernas, se maximiza el rango de movimiento. La cintura escapular en este modo de operación crea un buen fondo hormonal para la construcción natural de músculos.
Técnica de prensa con mancuernas de pie
Antes de proceder directamente con la propia prensa con mancuernas, es imperativo realizar un estiramiento general en todos los grupos musculares de la cintura escapular superior y prestar especial atención al calentamiento de los músculos del manguito rotador. También puedes hacer un par de series de calentamiento en banco de peso muy ligero.
- Tome mancuernas en cada mano con un agarre recto.
- Estire la espalda, dejando una ligera desviación en la zona lumbar, enderece el pecho y lleve los hombros hacia atrás. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los pies ligeramente hacia afuera.
- Aprieta los abdominales y la columna y mantén el torso inmóvil durante toda la serie. El trabajo se realizará utilizando la fuerza de los músculos del hombro.
- Posición inicial: coloque las mancuernas a la altura de los hombros (las manos son un poco más anchas que los hombros), con las palmas hacia afuera. Los antebrazos están paralelos entre sí.
- La cabeza está fija, la mirada se dirige al frente.
- Respire profundamente y, conteniendo la respiración, comience a apretar las mancuernas en línea recta hacia arriba (hacia el techo) hasta que sus brazos estén completamente extendidos en las articulaciones del codo.
- En la parte superior del movimiento, las conchas deben tocarse entre sí. La línea condicional que conecta las dos mancuernas pasará por la cabeza. Un segundo retraso en la fase superior le permitirá sentir la máxima tensión de los músculos que se están ejercitando.
- Asiente la exhalación y regresa suavemente a la posición inicial a lo largo de la misma trayectoria de movimiento. Sin detenerse y relajarse, comience de nuevo a realizar el movimiento ascendente.
- Haz el número previsto de repeticiones.
Técnica de prensa con mancuernas sentado
En general, se acepta que las prensas de pie son más efectivas para el desarrollo del hombro. Aunque las características técnicas de la implementación de la prensa con mancuernas en una posición sentada en la práctica no son muy diferentes de ellas.
Sin embargo, hay una característica diferencial: el press de banca es más seguro y más fácil de realizar, por lo que se considera universal para cualquier nivel de entrenamiento. Los principiantes con una cintura escapular frágil y las personas que tienen problemas con la columna lumbar deben optar por ella.
- Vuelva a colocar el banco en posición vertical.
- Tome mancuernas con ambas manos y coloque la posición correcta del cuerpo en el banco: presione la parte posterior de la cabeza, la parte inferior y superior de la espalda contra la espalda.
- Luego siga las mismas reglas de ejecución que para el press de banca.
Esta opción para bombear deltas reducirá la posibilidad de hacer trampa, porque el torso estará en una posición fija.
Recomendaciones generales
Las repeticiones de prensas deben hacerse a un ritmo continuo sin detenerse en el punto más bajo de la amplitud, para que la carga en los deltas permanezca: bajaron las mancuernas e inmediatamente las apretaron. Los movimientos de los brazos con mancuernas deben ser uniformes y suaves, sin sacudidas al levantar y lanzar al bajar. Solo en este modo el resultado del entrenamiento traerá la máxima eficiencia.
Durante toda la realización de las prensas, debe existir una estricta constancia de la posición vertical de levantar los brazos en el mismo plano con la espalda. Es necesario asegurarse de que no haya "caminar" de las manos hacia los lados izquierdo y derecho, luego la carga principal caerá en los deltas medios y las molestias en las articulaciones del hombro se excluirán por completo.
No es necesario perseguir grandes pesos al hacer press de banca. Muchos atletas, especialmente los principiantes, agarran mancuernas pesadas desde el principio. Como resultado, la carga objetivo se desplaza y los músculos que se están ejercitando no reciben la "atención" adecuada. Además, está plagado de pérdida de equilibrio y diversas situaciones desagradables (convulsiones, dislocaciones, esguinces, fracturas).
Para que la técnica no "cojee" y no haya vergüenza, vale la pena evaluar de manera realista sus capacidades y no esforzarse por tener más peso que su compañero de cuarto. La carga debe ser tal que pueda usarse durante aproximadamente 8-12 repeticiones (no menos) sin hacer trampas ni desviaciones de la técnica. Se aconseja a los pioneros que tomen mancuernas relativamente ligeras y trabajen en perfeccionar la técnica correcta para el automatismo, y solo entonces comiencen a agregar peso gradualmente.
La presencia de un espejo durante el entrenamiento es opcional, pero deseable. Su utilidad radica en el hecho de que será más fácil para un atleta, viendo constantemente su pantalla, seguir su técnica y corregir errores. Para reducir la presión en la zona lumbar cuando se trabaja con un peso decente, no descuide el uso de un cinturón de levantamiento de pesas. La naturaleza de las cargas permite entrenar los hombros, tanto para principiantes como para deportistas experimentados de ambos sexos. Después de todo, tanto las mujeres como los hombres quieren verse atractivas y tener un cuerpo atlético "apetitoso". La prensa con mancuernas es la base para ganar masa de alta calidad y la correcta formación de deltas potentes. Por lo tanto, el ejercicio puede "abrir" de forma segura el proceso de entrenamiento de la cintura escapular.
Video con Denis Borisov sobre la prensa con mancuernas de pie:
