Cómo levantar correctamente los brazos con mancuernas en posición de pie o sentado para levantar los hombros: una técnica de ejecución y un video con consejos y un ejemplo visual del ejercicio. Levantar los brazos mientras está de pie con mancuernas mientras está de pie o sentado es un ejercicio que debe incluirse en la lista de ejercicios de entrenamiento para el trapecio superior y el delta medio.
Toda persona sueña con un cuerpo hermoso. Es simplemente imposible conseguirlo sin un entrenamiento físico destinado a desarrollar los músculos.
El músculo deltoides es el músculo superficial del hombro, responsable de su contorno exterior. La forma delta se divide en tres partes: delantera, media y trasera. Durante mucho tiempo no ha sido un secreto para nadie que el delta medio es el principal responsable del ancho de la cintura escapular.
Levantar las manos con mancuernas en una posición de pie carga a propósito los músculos deltoides anterior y medio. Una pequeña parte del trabajo recae sobre el haz posterior de los hombros, los músculos trapecio y serrato anterior.
El ejercicio simplemente debe ser realizado por personas que quieran obtener un físico desarrollado para el deporte. Los movimientos aislados forman la redondez de la cintura escapular y la expanden visualmente.
El diseño "perfila" efectivamente la separación expresiva entre las vigas delta y mejora sus bandas. Y los hermosos hombros "apetitosos", a su vez, dan a los hombres confianza en sí mismos y mejoran la postura de las mujeres.
Técnica para levantar los brazos en posición de pie
Parecería así de difícil: ¿subir y bajar las manos con mancuernas? Sin embargo, es muy difícil mantener la técnica correcta en el diseño. La dificultad radica en la realidad de evaluar sus capacidades. Los deportistas, especialmente los principiantes, que no quieren estar de pie en la ceremonia con pesos pequeños, sobrecargan sus músculos con pesas mancuernas desde el principio, por lo que aparecen diversas situaciones desagradables (calambres, esguinces, dislocaciones, fracturas).
Hay que tener en cuenta que el ejercicio es aislado, a diferencia de la base, donde trabajan dos o más articulaciones, solo se carga la viga central de deltas. En consecuencia, vale la pena aumentar el peso de los pesos con la máxima precaución y solo después de dominar todas las reglas de ejecución.
La naturaleza de las cargas le permite entrenar los hombros tanto para principiantes como para atletas experimentados de ambos sexos. Después de todo, tanto las mujeres como los hombres necesitan un hermoso cuerpo atlético. El peso debe ser tal que puedas realizar al menos 8 repeticiones con él sin hacer trampas ni desviaciones de la técnica.
Un requisito previo antes de iniciar el cableado es realizar un calentamiento de alta calidad de los músculos del manguito rotador y un estiramiento completo de todo el cuerpo. Esto reducirá al mínimo el riesgo de lesiones. Técnica para realizar levantamiento de manos con mancuernas:
- Tome mancuernas en cada mano. Enderece la espalda, separe los pies a la altura de los hombros.
- Mantén tensos los músculos abdominales y de la espalda durante toda la serie.
- Estire los brazos con mancuernas, ubicadas a los lados del cuerpo, doble ligeramente los codos y relájese. Sostenga las conchas de modo que sus palmas "miren" sus pies.
- Fije su cabeza en una posición inmóvil, dirija su mirada hacia el frente.
- Inhala y comienza a levantar lentamente los brazos con mancuernas a los lados (¡sin sacudidas!) Hasta una posición horizontal. Se debe trazar la verticalidad estricta del levantamiento en un plano, no es necesario llevar los brazos hacia adelante o hacia atrás.
- Los hombros están tensos e inmóviles durante el levantamiento, todo el trabajo se realiza mediante la fuerza de los músculos del delta medio.
- Cuando llegue al nivel de los hombros, cuando sus brazos estén paralelos al piso, deténgase y exhale. Mantenga en el punto superior durante un par de segundos para sentir la tensión máxima en las áreas que se están ejercitando.
- Baja suavemente los brazos hasta la posición inicial y, sin detenerte, inicia la siguiente aproximación.
- Haz el número previsto de repeticiones.
Al bajar, sus manos deben permanecer tensas y no tocar sus caderas. De lo contrario, durante la relajación, la carga sobre los músculos caerá y el ejercicio no dará la efectividad adecuada.
Para que la técnica no "cojee" y surjan situaciones desagradables, vale la pena evaluar de manera realista sus capacidades y no perseguir grandes pesos. Se anima a los principiantes a llevar mancuernas relativamente ligeras y trabajar para perfeccionar la técnica correcta hasta el automatismo.
Los atletas experimentados a veces se permiten hacer trampa en forma de asistencia para la espalda al lanzar mancuernas. Este método se utiliza cuando se quiere rematar los músculos para completar el fallo (conseguir el máximo cansancio posible).
Levantar las manos con mancuernas: consejos generales
Muchas máquinas modernas le permiten realizar ejercicios clásicos con barra y mancuernas de forma simplificada y en un entorno seguro. Levantar las manos con mancuernas mientras está de pie se puede repetir en un entrenador de bloques. Para hacer esto, conecte las asas al cable en los bloques inferiores. Sujételos con un agarre recto. Tire de las asas de cable cruzado hacia sus caderas y sepárelas. Completa el número previsto de series. El simulador te permite llevar la técnica al automatismo y luego, con un sentido de experiencia, cambiar a pesas libres.
Para variar, a veces puede realizar levantamientos de manos con mancuernas en una posición sentada (como se muestra en la foto de arriba). Para hacer esto, debe sentarse en el borde del banco con los pies juntos y realizar los mismos movimientos. Esta realización reducirá la posibilidad de hacer trampa y los paquetes medios de la cintura escapular sentirán algún tipo de variedad en la carga.
Es aconsejable realizar un levantamiento de mancuernas de pie el día del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, en algún lugar a la mitad del entrenamiento. La efectividad de las cargas aumenta si la extensión va precedida de un ejercicio básico para los hombros (press con barra o press con mancuernas). Después de criar mientras está de pie, finalmente puede "matar" los músculos criando mancuernas en una pendiente.
Video sobre balanceo de mancuernas a los lados: su técnica y consejo (Denis Borisov):
