El artículo describe cómo realizar correctamente un press con barra acostado en un banco horizontal para maximizar el uso de los músculos del pecho y aumentar los volúmenes deseados.
Press de banca: técnica de ejecución
En primer lugar, el atleta realiza un pequeño calentamiento, calentando los músculos. Los profesionales aconsejan antes del press de banca entrenar primero con la barra vacía. También puede probar el peso ligero. Esto se hace para que el cuerpo y los músculos recuerden el plan de acción y el mecanismo de movimientos, se acostumbren a la posición y comprendan cómo moverse.
Antes del press de banca, debe calentar los músculos objetivo que participan en el entrenamiento. El calentamiento es lo que protege las articulaciones, ligamentos y músculos de lesiones. Es una parte esencial de cualquier buena rutina de ejercicios. El segundo punto importante es elegir el bastidor y el banco de potencia adecuados. Es importante encontrar la altura deseada de los topes, ajuste el juego de herramientas usted mismo. No utilice una máquina que sea incómoda para hacer ejercicio.
Lo mejor es realizar el ejercicio con ropa, ya que la piel puede resbalar durante el ejercicio. La barra en sí y el peso no deben tocar los topes. Lo mejor es hacer el ejercicio bajo la supervisión de un entrenador o compañero, que puede protegerte en cualquier momento y ayudarte a mantener tu peso cuando te canses.
¿Cómo estabilizar una posición?
La posición en el banco durante el press de banca en el culturismo debe ser muy estable y segura. Para lograr una posición segura, necesita tener cuatro puntos de apoyo. Debe descansar contra el banco con la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, la pelvis y los pies. La cabeza no debe girar y la mirada debe dirigirse hacia arriba.
¡No es necesario seguir el movimiento de la barra! Da toda tu concentración para hacer el ejercicio correctamente. Mirar la barra y mover la cabeza puede desequilibrarlo y perder apoyo.
Press de banca: ejercicio con barra
El ejercicio está precedido por la siguiente postura: junta los omóplatos, baja los hombros hacia atrás y empuja el pecho hacia adelante. Así es como se crea la dirección del músculo, tirando de ellos como cuerdas antes de tocar un instrumento musical.
No es necesario doblarse para que se forme un puente. El objetivo de arquear es maximizar su torso. El resto del cuerpo, incluidos los glúteos y los muslos, debe estar muy tenso. En este caso, debe abrir las piernas ampliamente. En cuanto a los pies, hay que presionarlos contra el suelo tanto como sea posible para que las piernas estén tensas. Recuerde, sus piernas son su seguro.
Es muy importante elegir el agarre correcto. Cuanto más ancho es, más peligroso es para las articulaciones. El agarre debe ser paralelo a los antebrazos.
Cómo sostener la barra
En primer lugar, debe asegurarse de que sus manos estén a la misma distancia del centro de la barra; esto ayudará a que la carga sea correcta y simétrica. No olvide que durante el ejercicio, la barra debe fijarse en el centro del pecho.
Durante el ejercicio, los codos deben estar separados. No los presione contra su torso. También es muy importante vigilar los codos; no deben separarse para que la barra descanse exclusivamente en el cuello. Durante el ejercicio, la efectividad dependerá de si el atleta ha logrado encontrar un término medio en la ejecución del conjunto.
Es importante asegurarse de que la barra esté exprimida mientras exhala. En general, debe controlar su respiración y trabajar en su correcta implementación. También debe asegurarse de que la barra no esté apretada hasta los pies; esto está mal.
Para evitar que la barra se resbale durante el press de banca, use un compuesto especial o tiza. Trabaja en cada detalle del ejercicio. Practica levantarte hasta una posición inicial. El resultado y la eficacia del ejercicio dependen de qué tan bien realice el press de banca.
Video sobre cómo hacer correctamente el press de banca:
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