Descubra qué ejercicios son tan efectivos para desarrollar los músculos pectorales como el press de banca y qué ejercicios se pueden hacer en casa sin una barra. El press de banca en decúbito prono es un ejercicio básico que involucra una gran cantidad de músculos del cuerpo en el trabajo. Dependiendo de las peculiaridades de la técnica para realizar el movimiento, puede cambiar la carga en uno u otro músculo. Probablemente sepa que este no solo es un gran ejercicio para ganar masa y aumentar la fuerza, sino que también es un ejercicio competitivo de levantamiento de pesas. También tenga en cuenta que la variabilidad inherente del press de banca no se encuentra en ningún otro ejercicio de fuerza.
Puede realizarlo con una configuración diferente de brazos, cuerpo, piernas. Hay muchas variantes de este ejercicio y es bastante difícil llamarlas igual. Sin embargo, a pesar de la gran popularidad y eficiencia del movimiento, a veces surge la pregunta ante los atletas, ¿cómo reemplazar el press de banca en casa? De esto es de lo que vamos a hablar hoy. Sin embargo, primero me gustaría tocar el tema de los macrociclos en el proceso de formación.
El plan de entrenamiento anual de cualquier deportista se puede dividir en tres fases:
- Aumento de los parámetros de potencia.
- Recolección masiva.
- Trabaja en el relieve.
Todo esto es bien sabido, pero aún así quiero recordarte, porque el ciclismo te permite lograr altos resultados en el deporte.
¿Cuándo hay que buscar una alternativa al press de banca?
Echemos un vistazo a dos de las situaciones más comunes en las que los atletas se interesan en cómo reemplazar el press de banca en casa.
Lesión
La mayoría de las veces, los atletas deben buscar un reemplazo para un ejercicio en particular debido a una lesión. Además, no tiene que obtenerse recientemente, porque el daño crónico también es común y se hace sentir periódicamente. Desafortunadamente, muchos constructores no aceptan los daños crónicos con la responsabilidad que deberían. Como resultado, se causan graves daños a sí mismos.
Si está herido o se hace sentir un anciano, entonces no necesita atormentar su cuerpo. Además, si hay una sensación de incomodidad en el momento del ejercicio, no podrá aprovechar al máximo todo el potencial de fuerza de los músculos y, como resultado, no obtendrá el efecto deseado. En el peor de los casos, la situación empeorará e incluso puede sufrir nuevos daños. Si tiene una lesión, ¿definitivamente vale la pena considerar cómo reemplazar el press de banca en casa?
Sensación muscular
Algunos deportistas, al hacer press de banca, no pueden sentir las contracciones de los músculos. Esto se debe con mayor frecuencia a las características estructurales del esqueleto, así como a la composición de los músculos. Quizás sus tríceps o deltas tengan un desarrollo inferior y se cansen rápidamente en comparación con los músculos del pecho. También es posible la situación opuesta, en la que toda la carga recae sobre los músculos más fuertes y los músculos pectorales prácticamente no funcionan.
Durante el ciclo de entrenamiento de fuerza, recomendamos seguir los consejos de Mike Mentzer y utilizar la fatiga previa de los músculos objetivo. Cuando se trata del pecho, primero debes ejercitar los músculos pequeños. De lo contrario, primero debe cansar los tríceps o deltas para lograr el rechazo de los músculos pectorales. En el período de reunión masiva, se pueden usar ejercicios especiales.
¿Qué ejercicios pueden sustituir al press de banca?
Arriba, examinamos dos razones por las que surge la pregunta, ¿cómo reemplazar el press de banca en casa? Sin embargo, no todo el mundo tiene una barra en casa y es la ausencia de este proyectil lo que puede llevar a una pregunta similar. Recuerde que el movimiento clásico está destinado principalmente a bombear los músculos del pecho. Al mismo tiempo, sus variaciones pueden cambiar el enfoque a deltas o tríceps.
Para realizar este movimiento, necesitará el siguiente equipamiento deportivo:
- Directamente al bar.
- Mesa de trabajo.
- Racks sobre los que se ubica el equipamiento deportivo.
- Compañero de una red de seguridad.
Aquí es donde radica la dificultad de realizar el movimiento en casa. Sin embargo, es hora de responder a la pregunta principal del artículo: ¿cómo reemplazar el press de banca en casa?
Lagartijas
Básicamente, el press de banca es una opción complicada de flexiones. Además, ambos movimientos son extremadamente raros en la vida real. ¿Recuerda cuando tuvo que empujarse del suelo o levantar un objeto mientras estaba acostado boca arriba? Al mismo tiempo, los ejercicios imitan el movimiento natural de empujar a alguien o algo lejos de uno mismo.
Es bastante común en la vida cotidiana y es más fácil entrenar en el plano horizontal. Dado que la barra no se inventó de inmediato, la gente comenzó a hacer flexiones. Si no ha practicado deportes antes, entonces es con este movimiento que debe comenzar a entrenar. Si no puede empujar hacia arriba 15 veces o más. Entonces no es necesario que empieces a presionar.
Si su programa de entrenamiento implica hacer un press de banca, digamos, tres series de diez repeticiones cada una, puede reemplazar el ejercicio de manera segura con flexiones. Trabaja con el número requerido de series, realizando movimientos hasta el fallo. Como resultado, el efecto será mayor en comparación con presionar la barra vacía. Tan pronto como este movimiento haya dejado de aumentar la fuerza, pero solo aumente la resistencia, puede proceder al press de banca en la posición boca abajo. Sin embargo, no debe renunciar a las flexiones en tal situación, porque este es uno de los movimientos de fuerza más efectivos.
Indudablemente. En la situación comentada anteriormente, hay que complicar las clásicas flexiones de brazos. A nuestros músculos no les importa con qué quieres cargarlos. Lo único que importa es el tiempo que pasa bajo la carga y su grado. Además, recuerde que la carga debe aumentar gradualmente. Solo en tal situación puedes progresar. Hay muchas opciones para complicar las flexiones y es posible que ni siquiera realices prensas con barra, pero al mismo tiempo creas buenos músculos.
Aquí hay algunas formas populares de complicar el ejercicio clásico:
- Coloque sus pies sobre un soporte para cambiar su peso hacia la parte superior de su cuerpo.
- Aumente el rango de movimiento, apoyando las manos no en el suelo, sino en el soporte. Por ejemplo, una pila de libros.
- Haz flexiones pliométricas. En pocas palabras, haz flexiones con palmadas, cambia de mano, etc.
- Cambie el peso de su cuerpo a un brazo. Como resultado, pasa a hacer flexiones en un brazo.
- Haga ejercicio con pesas adicionales.
- Combine los métodos discutidos anteriormente.
Se sumerge en las barras asimétricas
John McCallum, conocido entre los fanáticos del culturismo, cree que este ejercicio es el segundo ejercicio más importante para un atleta, después de las sentadillas respiratorias. Esto sugiere que coloca las flexiones con barra incluso más altas que el propio press de banca. Algunos atletas pensarán que las barras en casa serán incluso más difíciles de encontrar que una barra. Esto es completamente incorrecto, porque en lugar de este equipo deportivo, puede usar dos sillas con respaldo o cualquier superficie ubicada al nivel de la pelvis y más arriba.
Press de banca con mancuernas en decúbito prono
Por cierto, algunos constructores prefieren trabajar con mancuernas en lugar de una barra, incluso si pueden hacer el press clásico. Esto se debe a dos factores principales:
- Presionar con mancuernas es más difícil de realizar, ya que es necesario realizar esfuerzos adicionales para sujetar el equipo deportivo.
- Las articulaciones están menos estresadas, lo que minimiza el riesgo de lesiones. Cuando se trabaja con mancuernas, la mano se mueve a lo largo de una trayectoria natural y las articulaciones de los hombros sufren menos.
No queremos decir que la prensa con barra sea un ejercicio extremadamente dañino, pero algunos científicos están seguros de que trabajar con mancuernas es aún más seguro. Podemos estar de acuerdo con esto al menos desde el punto de vista de que las mancuernas no podrán presionar el pecho. Si no tiene un banco en casa, que suele ser el caso, puede hacer el ejercicio mientras está acostado en el suelo. Sin embargo, esto no permite trabajar con amplitud total, pero este problema se elimina utilizando una fitball.
Press con mancuernas con una mano mientras está acostado
En realidad, esta es una variación del movimiento anterior. Vale la pena usarlo si el peso de sus mancuernas plegables ya no es suficiente para realizar un movimiento de falla. La forma de salir de esta situación es obvia: colocar panqueques en una mancuerna y presionarla con una mano.
Press de banca en el suelo
Si no tiene un banco y un estante en casa, puede hacer la clásica prensa de piso. Sin embargo, necesitará una silla en la que primero debe colocar la barra. También me gustaría decir que esta opción es bastante peligrosa y es mejor elegir uno de los métodos discutidos anteriormente.
¿Cómo hacer correctamente la prensa con mancuernas en el suelo?
Echemos un vistazo a la técnica de hacer press con mancuernas en el suelo si no tienes un banco. Si entrena en casa, esta es una gran alternativa al ejercicio clásico. Es capaz de trabajar perfectamente la parte media del pecho y los tríceps. Si desea además proporcionar el máximo estiramiento de los músculos del pecho, debe realizar una presión en una bola de ajuste.
Aquí están las reglas para este ejercicio:
- Póngase en una posición supina cómoda con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Es deseable que la superficie no sea ni demasiado dura ni demasiado blanda.
- Tome las conchas en sus manos y sepárelas, doblando ligeramente las articulaciones del codo. En este caso, los hombros descansan sobre el suelo y los antebrazos están ubicados en un plano vertical.
- Empiece a apretar las mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos, haciendo una pausa en la parte superior de la trayectoria durante un par de segundos. A medida que avanza hacia la posición inicial, sus músculos deben permanecer tensos.
- Después de completar el número requerido de repeticiones, haga una pausa para recuperarse y continúe con la siguiente serie.
Recuerde que los pies deben estar lo más estables posible, y la espalda y las nalgas deben estar firmemente presionadas contra el suelo. También puede utilizar variaciones del movimiento que hemos comentado. Por ejemplo, en la posición inicial, las conchas están ubicadas paralelas entre sí, y durante el movimiento ascendente se despliegan suavemente y en el punto superior de la trayectoria ya están en la misma línea.
Todos los ejercicios que hemos considerado son capaces de ejercitar bien los músculos pectorales. La mayoría de las veces, durante el entrenamiento en casa, los atletas no persiguen objetivos serios, sino que simplemente quieren poner sus cuerpos en orden. Las clases regulares te ayudarán a resolver el problema. Por supuesto, es bueno cuando tienes la oportunidad de comprar una barra, bastidores y un banco. Esto ampliará la lista de movimientos disponibles. Sin embargo, trabajar con una sola mancuerna puede lograr buenos resultados. El deseo principal y el entrenamiento regular con una nutrición debidamente organizada.
Para obtener más información sobre si las flexiones pueden reemplazar al press de banca:
